Program usposabljanja v telovadnici za ženske: trikrat tedensko

Danes je beseda »Spoznaj obleke, a vidi se na umu« bolj pomembna kot kdajkoli prej, kajti prva stvar, ko spoznamo novo osebo, se zavzema za mnenje o njem in se zanaša na videz, nato pa pogledamo, kaj je v njej. Če želite biti uspešni, tako na osebni kot tudi na delu, morate biti vedno v obliko ves čas.

Posebej pomembna je, da je ženska privlačna in prijetna. Glavna sestavina te slike lepe polovice prebivalstva je pametna številka. Zato bo tema tega članka "Program usposabljanja v dvorani za ženske".

Seznanitev z vsemi stopnjami izgube teže

Najprej se pogovorimo, kaj je program usposabljanja v dvorani za ženske, da izgubijo težo in za črpanje in izgradnjo določenih mišičnih skupin so bistveno drugačni.

Če je za vas pomembno, da zgradite in okrepite mišični okvir, potem so najučinkovitejše vaje za moč. Če je vaš cilj, da izgubite težo, je kardio-obremenitev, na katero morate posvetiti posebno pozornost. Za najboljši rezultat pa bodite pozorni na obe vrsti vaj.

V tem članku je glavna naloga, ki jo je treba rešiti s programom usposabljanja, ki smo ga razvili v telovadnici za ženske, odstraniti trebuh in bok, kot tudi povlecite spodnji del telesa ali zmanjšati količino nog.

Poleg pripravljenega načrta usposabljanja se boste morali seznaniti s temeljnimi načeli pravilne prehrane.

Za preprosto krepitev mišic bo gradnja mišic in sušenje prehrane bistveno drugačna. To točko bomo obravnavali tudi na splošno.

Pomembno je razumeti, da je program usposabljanja v dvorani za ženske in moške drugačen zaradi razlik v strukturi telesa. Upoštevati moramo posebnosti organizma deklice pred in po menstrualnem ciklusu.

Obiščite telovadnico z vadbeno opremo v posebej prilagojeni obleki in se prepričajte, da vzamete s seboj količino vode, ki jo potrebujete.

Značilnosti ženske fiziologije

V zvezi s količino ženskega telesa hormonov, kot sta testosteron in norepinefrin (veliko manj kot pri moških), telo nagiba k akumulaciji maščobne plasti. Tudi ti hormoni so odgovorni za agresivnost in sposobnost zavestno ponoviti določene obleke (v tem načrtu so ženske manj trdne).

Kljub hitri kopičenju maščobnega tkiva v telesu imajo deklice možnost, da se poslovijo veliko hitreje z večjimi kilogrami kot fantje.

Mišice spodnjega telesa so zelo dobro razvite pri ženskah, zaradi česar so zelo primerne za usposabljanje. Z zgornjim delom so stvari slabše. Mišice tiska, prsnega koša, rok in ramenih so dovolj trdne za črpanje, vendar v kombinaciji s pravilno prehrano - to je povsem možno.

Mimogrede, zaradi manjšega števila živčnih končičev v spodnjem delu trebuha, imajo ženske manj razvite nevromuskularne vezi kot moški. Na eni strani je dobro, ker so v tem delu telesa gospe bolj tolerantne bolečine (zlasti bolečine med menstruacijo), vendar je zaradi tega spodnji tisk najbolj problematičen del večine.

Za ženske je zelo pomembno, da izberejo urnik treninga glede na menstrualni ciklus.

V prvi polovici časa po menstruaciji je telo bolj trdovratno in močno in tudi manj nagnjeno k odlaganju ogljikovih hidratov, zato je usposabljanje v tem trenutku najbolj produktivno.

Običajno dva tedna po menstruaciji pride do ovulacije. Te dni je telo najšibkejše, se nabira in ohranja energija, zato ste lahko prepričani, da bo vsak kos torte, ki ga boste ješli v tem času, nedvomno vodil do zaokroževanja vaših oblik. Usposabljanje v tem obdobju je najmanj učinkovito, strokovnjaki celo priporočajo zmanjšanje delovne obremenitve.

Povejmo, kaj bi morala ženska vedeti, če bi izbrala vaje za sebe.

Program usposabljanja v telovadnici za zmanjšanje telesne teže žensk se zelo razlikuje od usposabljanja za moške zaradi razlike v strukturi mišic.

Število kalorij, ki jih mora človek porabiti na dan, je večkrat višja od norme, ki je pokazana dekletom.

Program usposabljanja v dvorani za ženske je treba zgraditi glede na njen menstruacijski ciklus: največje obremenitve v prvih dveh tednih, intenzivnost usposabljanja bi morala upadati.

Pri usposabljanju žensk mora biti veliko pristopov in ponovitev, med katerimi je minimalen počitek. Program usposabljanja v telovadnici za ženske 3-krat na teden - najboljša možnost.

Pogovor o prehrani

Da zagotovite, da prizadevanja v dvorani niso zaman, morate samo nadzorovati svojo hrano, kajti ne glede na to, kako težko boste delali, s prekomerno porabo maščob in ogljikovih hidratov, bodo vaše mišice rastejo pod plastjo maščobe.

Torej, osnovna pravila pravilne prehrane:

• Obstaja večkrat na dan (5-7) v majhnih delih.
• Bodite prepričani, da zaužijete vsaj dva litra čiste vode (čaj, kava, sokovi itd. Za čisto vodo nimajo ničesar).
• V največji meri zmanjšajte porabo tako imenovanih smeti (to so izdelki, ki nimajo koristi za telo). Mednje spadajo: sladkor, majonez, kečap (in druge kupljene ne-naravne omake), sladka voda iz vodonosne vode itd.
• Poskusite se izogibati uživanju preveč maščobnega mesa in dajati prednost kuhani, zamrznjeni, pečeni in parjeni hrani, namesto da ocvrto v olju.

• Ne jejte 3-4 ure pred spanjem.
• Sprejemanje glavne količine ogljikovih hidratov mora biti v prvi polovici dneva.

Kot lahko vidite, so pravila preprosta in razumljiva vsem. Ne priporočamo vam, da izključite iz prehrane, sladke, moke in ocvrte. Preprosto poskusite uporabiti zelo koristne izdelke. Na primer, enkrat na teden sami na dan, ko lahko poješ nekaj okusnega. Ampak glavna stvar - ne prejedati.

Približni vrstni red obrokov izgleda takole: zajtrk, prigrizek, kosilo, prigrizek, večerja. Kot prigrizek je najbolj primerno sadje.

Glavna stvar - ne pozabite, da noben program usposabljanja v telovadnici za ženske (zlasti začetnike) vam ne bo pomagal, če ne boste pravilno jedli.

Kakšna je razlika med krožnim programom usposabljanja in deljenim programom

Tako smo govorili o osnovnih načelih usposabljanja žensk, razumeli, zakaj program usposabljanja za moške ni primeren za ženske in se naučil osnovnih načel pravilne prehrane. Zdaj pa govorimo o samih treningih.

Program usposabljanja v telovadnici za zmanjšanje telesne mase za ženske za dva dni (in po možnosti tri) je razdeljen na dve vrsti:

Krožni program je usposabljanje, ki vključuje vsako dejavnost v učilnici, ki dela hkrati iz vseh skupin mišic. Mnogi menijo, da je ta način usposabljanja najbolj primeren za ženske. To je nedvomno idealen za tiste, katerih cilj je malo izgubiti težo in okrepiti mišični okvir.

Področje usposabljanja temelji na dejstvu, da oseba, ki dela na njej, vsak dan preučuje določeno skupino (ali več skupin) mišic. Na primer, 1 dan - hrbet, roke, 2 dni - noge, zadnjice in 3 dan - prsni koš in pritisnite.

Takšno usposabljanje običajno izberejo moški. Vendar pa lahko ta program uporabimo tudi dekleta, ki želijo graditi mišično maso na katerem koli področju ali posebno pozornost posvetiti najbolj problematičnemu delu telesa.

Spodaj je program usposabljanja v telovadnici za ženske (začetno) krožnega tipa.

Circuit usposabljanje

Pomembno je vedeti, da ne glede na to, kateri program usposabljanja v telovadnici za zmanjšanje telesne mase za ženske (in sušenje je potrebno tudi v povezavi s treningi izgube teže), morate imeti na začetku vadbe za ogrevanje in kardio 20 minut in 20 minut na koncu - raztezanje mišic in kardio bremen . O tem bomo podrobneje obravnavali kasneje.

Torej, ti si raztegnjen. Zdaj pa poglejmo, kako naj bi krožni program usposabljanja za telovadnico za ženske (primarno) iskal teden.

Prvi dan

Pritisnite. Prva vadba, ki jo opravljate, bo zasukala telo na klopi. Ali največje število ponovitev v 4 pristopih (profesionalni trenerji vam svetujejo, da naredite toliko, kot mislite, da lahko, plus 5 večkrat). Te 5 ponovitev bodo najbolj učinkovite.

Gluteus mišice. Pade naprej na obeh nogah 15 krat, medtem ko imajo držo z najmanjšo težo 3 kg v rokah. 3 pristopa.

Nazaj. Vrtenje navpičnega bloka. Ta vaja mora narediti 4 serije od 8-15 ponovitev, osredotočena na mišice hrbta.

Pritisnite tipke na klopi. Ta vaja zaostri prsi in oblikuje svojo čudovito obliko, za katero se strinjate, je pomembna za žensko (še posebej pomembno je, da program usposabljanja v telovadnici za ženske vključuje 45 vaj za prsni koš). Zaženite 15-krat v dveh pristopih.

Ročno polaganje z drgnjenci, ki ležijo na klopi. Ta vaja bo povečala in okrepila vaše prsi. Zaženite 15-krat 2 pristopa.

Makhi je udaril na straneh. Naredite 25 mečev z dvema nogama.

Zaženite 2-4 kroga tega programa. Ne pozabite, da med pristopi in vajami ne morete sedeti in nezaželiti, da stojijo na enem mestu, je bolje, da gredo na pijačo vode ali gnetemo in raztegnemo mišice.

Drugi dan - počitek.

Tretji dan

Squats, ki držijo mačico na ramenih , so odlično črpali zadnjice in noge. Teža palice mora biti takšna, da lahko sedite z njo vsaj 15-krat, ničesar pa ne poškodujete sami (priporočamo, da začnete z 8-10 kilogrami). Prvič, ko morate biti zavarovani. Naredite 2 nizov 15 ponovitev.

Pritisnite na tla. Ali se 2 pristopa 10-15 krat. Ta vaja je uporabna za mišice prsnega koša.

Twisting s fitball. Pomen vaje je, da morate dvigati tako telo kot noge, medtem ko držite fitball v vaših raztegnjenih rokah, mimo roke od roke do nog in spustite sebe, ga stiskate s stopalami. Ta kompleksna vadba vključuje mišice zgornjega in spodnjega stiskalnice ter mišice rok in nog. Najmanjše število ponovitev je 10-krat, 2 pristopa.

Pritisnite noge na simulatorju. Ta vaja je odgovorna za mišice bokov. Naredite to 15-krat, dva pristopa.

Upogibite roko z bučko. Naredite 2 nizov 15-krat vsake strani. S to postavko lahko dvignete biceps, kar vas bo prihranilo pred težavami na vaših rokah.

Stoj v baru 1-1,5 minut. Pašček zategne mišice celotnega telesa.
Zaženite 2-4 kroga tega programa.

4. dan - počitek.

Dan pet

Hiperextenzija. Ta vadba vzgaja mišice zadnjice in hrbtne mišice. Izvedite 15-20 krat za 0,5 kg. 2 pristopa.

Dvignite noge na stolpiču (v stojalu). Torej popolnoma napolnite mišice spodnje in zgornje stiskalnice, poševne trebušne mišice in roke. Če ste začetnik, povlecite kolena na kolena. Če vam stopnja treninga omogoča, se dvignite do vzporednika z ravnimi nogami. Tako zvijanje je treba opraviti po naslednjem vrstnem redu: naprej, levo, desno. Ustvari 10-20 ponovitev dveh pristopov.

Dviganje roke v nagibu z bučami serijsko. Izvedite 15-25 krat na vsaki strani, 2 pristopa. Ta vaja bo okrepila vaša ramena.

Vzpon na nogavice z drgnjenjem bo delal mišice telet. Naredite 3 serije 40-krat.

Deadlift je kot nalašč za delo na hrbtu, zadnjici, stegnih in podlakti. Ta osnutek je treba narediti z dumbbells ali mrene. 15-20 krat za 2 pristopa.

Mahi dumbbells na straneh črpal srednjo delto roke. 2 pristopa 10-15 krat.

2-4 kroga.

Ogrevanje, raztezanje in kardio

Pred izvajanjem vaj mora biti vedno na voljo 10 minut ogrevanja in 10 minut pouka na tekalni stezi ali na vadbenem kolesu.

Sprašujete: "Zakaj potrebujete ogrevanje, če ne poveča mišične mase in ne prispeva k izgubi teže?" Odgovor je preprost: šele po ogrevanju boste telo pripravili na težke vaje, kar bo znatno izboljšalo kakovost in varnost nadaljnjega usposabljanja.

Torej, kaj je ogrevanje odgovorno za:

• Ogreje in tonira vse mišice telesa.
• Pospeši srčni utrip do 100 utripov / min.
• Poveča aktivnost kardiovaskularnega sistema, zaradi česar krv hitro teče v mišice.
• Zmanjša nevarnost prekinitve mišic ali raztezanja med treningom moči.
• Pospešuje metabolizem.
• Pomaga pri uglasitvi za usposabljanje.

Zdaj poznate pomembno vlogo ogrevanja. Vključuje lahko: skakalno vrv, vrtljive vaje za ogrevanje sklepov, nagibanje in obračanje telesa, dotikanje in raztegovanje roke v različnih smereh.

Ko končate s segrevanjem, za tekočo travo zaženite 10 minut.

Po zaključku osnovnega programa usposabljanja vzemite 10 minut, ki se raztezajo. To bo naredilo obliko mišic bolj gladka in ženstvena, prav tako pa bo zmanjšala bolečine naslednji dan po treningu. In, seveda, plastično telo dekleta nikoli ne boli.

Ženske po 40 letih

Mnogi ljudje mislijo, da je program usposabljanja v telovadnici za žensko, stara 40 let in več, zelo različen od usposabljanja za mlajše generacije ali celo nedostopnega. To je napačno mnenje. Šport je prikazan v kateri koli starosti, vendar je v tem primeru potrebno upoštevati več pravil:

1. Preden začnete iti v telovadnico, se morate posvetovati z zdravnikom.
2. Odmor med vajami in pristopi mora biti daljši - 1-1,5 minut.
3. Naredite vse vaje natančno in ne hitro.
4. Daj več časa za raztezanje in ogrevanje.

Če upoštevate vsa pravila, opisana v tem članku, boste dosegli neverjetne rezultate v kateri koli starosti.