Romunski rast - učinkovita vadba za povečanje zadnjice in femoris

Romunski vzpon - je učinkovita vaja za povečanje zadnjice in zgornjega dela hrbta mišice stegna. Poleg tega, da zgosti zgornji femoris in njegovo sredini in pomaga doseči jasen vmesnik med stegenskih in zadnjice. Vaja je priporočljivo za tiste, ki se ukvarjajo s športi, kot so odbojka, košarka, sprint tek in skoki.

pravilno izvajanje

Tehnika vaje "romunski vzpon" precej težko. Ampak, da bi dosegli želene rezultate, je treba vztrajati pri tem. Torej, vzemite Štangla nekoliko širše od ramen širina oprijem na vrhu. Roke morajo biti zato usmerjena nazaj in postavljenih na bokih. Stojte vzravnano, nekoliko prognuv spodnjem delu hrbta, ramena ukrivljen nazaj, po prsih.

Brada je treba obdržati vzporedno s tlemi, kolena naravnost, noge ramen širina narazen. Zdaj zadrževanje diha spodnjega dela hrbta v koritu, počasi nagnite medenico nazaj, in ob istem času, nagibanje telesa naprej. Roka je nagnjena in se dvignila postopoma pade na površini nog, skoraj dotika boki, kolena in golenic. Nagnite telo, dokler se telo ne bo vzporedna s tlemi. GRIF palica pride do približno sredine goleni.

Ko ste dosegli najnižjo točko vaje, ne izdihom, ampak preprosto spremenite smer gibanja in se vrnete v začetni položaj. Ne pozabite shraniti plezanje upogibanje v pasu in privijte zadnjico. Izdih je mogoče doseči le, če se boste peljali najtežje postaje žičnice. Kdaj naj izvajajo vaje hrbtenice bend seveda, noge ravne, glava ni nagnjena. Fulcrum sme pasti nazaj na petami. V nasprotnem primeru boste morda morali uveljavljati hrbtenice.

Priporočila o izvajanju vaje

Pri izvedbi romunskega dvigala izjemno pomemben za spremljanje nazaj - mora biti ravna črta. Če vam je težko, da spodnji del hrbta, v korita, je bolje, da se ustavi, tudi če je organ ni vzporedna s tlemi. Nobenega smisla nima pade pod krogu nazaj, tako da poveča verjetnost vpliva na vožnjo in ne trenirati mišice na zadnji strani stegna.

Romunski dvig ali vlečenje zahteva drsna bar na noge, sicer bo druga vaja, in breme bo padla na drugih mišičnih skupin. Če je vaja izvedena v skladu s tehniko, obremenitev je osredotočena na srednji in zgornji bolečin in zadnjice. Tako, da so mišice in zadnjico naložen do maksimuma, kar potrebujete, da vaše noge naravnost in jih popraviti v kolenskih vezi. Ali vaje, ki jih potrebujete za dvig z ravnimi nogami - upogibanje in podaljšanje noge zmanjšuje obremenitev na hamstrings.

Ne vlecite Štangla z rokami ali zaradi ledvene obremenitvi sme pasti na zadnjici in zadnji strani stegna. hrbtenice mišice je treba raztegne, vendar le z namenom, da bi preprečil premikanje. Ni potrebe, da seva in pritisnite.

značilnosti vaje

Obstaja mnenje, da je romunska vzpon na uspešnejši na klopi ali platformo za biceps femoralnih daljših raztegne, ampak v resnici je največja napetost se pojavi v trenutku, ko je bar do ravni sredine golen.