Ektomorf je ... Program usposabljanja za ektomorf

Težko je trditi, da smo vsi različni ljudje. To velja ne samo za naše znake in videz, temveč tudi za tipe telesa. Fiziološko obstajajo tri vrste človeške ustave: ektomorf, mezomorf, endomorf. Mezomorf odlikuje izrazita mišičnost. Pri tej sestavi prisotnost podkožne maščobe ni značilna. Moški s tovrstno telesno strukturo imajo masivni trup, kosti so široke in debele, mišice so obsežne. Zaokroženo in mehko telo z visoko vsebnostjo podkožne maščobe je značilno za endomorfe. Ektomorf je vrsta ustaljenosti telesa, ki je nagnjena k stiskanju. Te ljudi je pogosto mogoče videti na naslovnicah sijajnih revij. Ti ljudje imajo težave pri pridobivanju telesne mase in krepitvi mišic.

Značilnosti ektomorfnega telesa

Ectomorph je oseba s precej nizko fizično močjo. Zanj je značilna:

• Majhne kosti in sklepi;
• Dolge okončine;
• Majhna ramena, prsni koš in zadnjica;
• Skoraj popolna odsotnost podkožne maščobe;
• Hitri metabolizem, preobčutljivost ne ogroža;
• Težave pri pridobivanju telesne mase;
• Visoka vzdržljivost;
• Hiperaktivnost;
• Težek in dolgotrajen proces izgradnje mišic.

Prednosti ektomorfne ustave

Dobra prehrana in dobro izbrani program usposabljanja za ektomorfe so ključni sestavini uspeha v tem, kako povečati mišično maso brez pridobivanja maščobe. Čudovito, športno telo s tesno silhueto ni cilj, ki ga je mogoče doseči za to vrsto gradnje. Še posebej, ker v naravi ni toliko "čistih" ektomorfov. Najpogosteje je fizika osebe mešani niz teh ali drugih značilnosti. In resnost nekaterih lastnosti se kaže pod vplivom prehranjevanja in življenjskega sloga.

Pogosto ti ljudje nimajo težav z maščobnimi tkivi v trebuhu. Očarane kocke tiska v ektomorfih se že kažejo z minimalnimi obremenitvami in z najbolj preprostimi vajami.

Primeren način življenja

Če želite popraviti svoj videz, se morajo ectomorfi začeti s prilagoditvijo življenjskega sloga. Vsak stres je pomembna ovira za povečanje telesne mase. Predstavniki te vrste telesne ustave bi morali ponovno pretehtati svoje življenje in poskušati zmanjšati zunanje obremenitve. Ni jim treba skrbeti za sitotine. Rešite živčno napetost, ki bo pomagala pri masažah, meditaciji, jogi. To je dobro, da se sprostite ljudje te vrste omogočajo sanje. Kljub dejstvu, da ljudje-ektomorfi pogosto trpijo zaradi nespečnosti, se morajo naučiti spati najmanj 8 ur na dan. V režimu dneva je vključen in dnevni spanec od pol ure do dveh ur. To bo pomagalo omejiti hiter presnovek.

Sistem prehrane in telesne mase

Masa, določena za ektomorfe, je pomembna, a težavna naloga. Dobre rezultate pri zbiranju mišične mase je mogoče doseči izključno z uporabo športne prehrane. Hranila, ki vstopajo v telo s hrano, ektomorfi za povečanje telesne mase pogosto niso dovolj. Ectomorph je oseba, ki ima pogosto nekaj obrokov na dan. Če obstaja želja po pridobivanju teže, je treba to navado razbiti. Ektomorfe je treba jesti 5 do 6-krat na dan z intervalom, ki ne presega 2,5 ure. Jejte hkrati, potrebujete srednje dele. Količina absorbirane tekočine ne sme biti manjša od 2 litrov na dan.

In še nekaj priporočil, ki so navedeni spodaj, bodo ljudem z pusto ustavo pridobili prijetnejše športne oblike:

• Dnevna stopnja vnosa rastlinskih maščob naj bi bila 20%. Zaželeno je uporabljati ribje olje, ki vsebuje uporabne omega-3 kisline.
• Beljakovine vzamemo iz izračuna 1-1,5 g na 1 kg teže. Vir beljakovinskih živil je lahko meso, jajca, skuta, ribe.
• Beljakovine v meniju naj bi bile 30%, ogljikovi hidrati - 50%, maščobe - 20%. Vir ogljikovih hidratov bo kaša (ovsena kaša, ajda, pšenica), zelenjava in moke iz polnozrnate moke.
• Uporaba monosaharidov (sladkor, marmelada itd.) Je treba nadomestiti s kompleksnimi polisaharidi, na primer škrob, riž, krompir.
• Ne zlorabljajte hrane, ki pospešujejo metabolizem: oreški, suho sadje, fižol.
• Plodovi, zelenice in dodatni mikrohranili ter hranila so vedno potrebni. Toda veliko vlaknin, prisotnih v zeleni barvi, lahko preobremenijo prebavni trakt.

Izgradnja mišične mase

Program usposabljanja za ektomorf je intenziven, vendar kratek. To je posledica dejstva, da mu pri dolgih fizičnih naporih nima moči in vzdržljivosti. Program usposabljanja za ektomorfe mora vključevati najmanj aerobnih in kardio bremen. Izgraditi je treba na težkih osnovnih vajah za sistem delitve. Kaj to pomeni?

Split-sistem pomeni pogojno delitev telesa na 2 ali 3 dele. Med treningom, ki poteka 2-3 krat tedensko, delamo na primer na zgornjem delu telesa, v drugem - nad dnom. Če je bila prednost razdeljena na tri dele, potem prvi dan prsne in biceps delujejo skozi, v drugi - noge in ramena, tretji - hrbet in triceps.

Vaje za ektomorf na vsaki mišični skupini morajo vključevati več osnovnih vaj. Vsaka mišična skupina se preučuje le enkrat na teden. Število ponovitev v nizu je 7-10 krat, število pristopov za eno mišično ali mišično skupino je povprečno 7-krat. Počitek med pristopi vsaj minuto. Med vajami, namenjenimi različnim mišicam, morate počivati najmanj 5 minut. Intenzivnost treninga za ektomorfe je treba povečati samo s povečanjem teže, števila sklopov in ponovitev. Ampak ne na račun zmanjšanja intervala počitka med ponovitvami. Mišice ektomorfov se obnovijo dlje, zato bodite pozorni na počitek med treningom. Lahko uporabite dodatna sredstva za obnovo, na primer masažo, savno, meditacijo.

Program usposabljanja za ektomorfe ima več različnih značilnosti:

• Trajanje je 45 minut pod pogojem največje intenzivnosti;
• Kompleks je treba spremeniti vsak mesec.

Poleti morajo ektomorfi delati s svojo lastno težo, to je storiti push-upi, pull-upi, vaje, ki razvijajo prožnost in raztezanje.

Moč pred in po vadbi

Pred treniranjem se morate osvežiti s kašo (katera koli, razen mane), sadje z nizko vsebnostjo sladkorja (kivi, breskev, hruška, jabolko, pomaranče) ali zelenjavo (paradižnik, zelje, bučke, poper).

Vse to so počasi ogljikovi hidrati, ki bodo telesu zagotavljali obdobje treninga z glukozo, ki ohranja učinkovitost. Pijača med treningom mora biti vsakih 15 minut. Pol ure po vadbi morate slediti tesnemu obroku z dobrim ogljikovim hidratom in vsebnostjo beljakovin.

Mišična masa za ektomorf: uporaba dodatkov

Dodatki lahko močno olajšajo proces povečanja mišične mase in znatno zmanjšajo čas, potreben za dosego cilja. Zelo koristna v tem primeru so multivitamini, ki lahko v celoti zagotovijo telesu potrebne hranilne snovi. Najboljši "prijatelji" za ektomorf, ki si želijo premagati svojo pusto, bodo dobitniki, mešanice proteinov in ogljikovih hidratov ter beljakovinske pijače. Tri deleže povečanja telesne mase, dodane običajni dnevni prehrani, in sistematično usposabljanje bodo prispevali k stalnemu povečanju mišične mase.

Kreatin bo z intenzivnim fizičnim naporom pripomogel k povečanju učinkovitosti, moči in mišične mase. Ta naravna spojina, ki se ukvarja z energijskim presnovo v mišičnih celicah, omogoča telesu, da prenese najdaljšo obremenitev in hitreje opomore med kompleti. In sprejem encimov bo pomagal telesu obdelati in absorbirati povečano količino kalorij v prehrani. Ne sprejemajo jih neprestano, temveč po tečaju. Prav tako je treba opozoriti, da obstajajo prehranska dopolnila, obogatena z encimi. V tem primeru ni potrebna dodatna prijava.

Ektomorf in bodybuilding

Kljub lastnim značilnostim ektomorfov ta šport ni prepovedan. Namenjeni in disciplinirani ljudje lahko uspejo na katerem koli področju. Ektomorfi-bodybuilderji opozarjajo, da praviloma ne opazujejo nobene kompleksne prehrane, toda z reliefnim stiskom teh športnikov lahko zavidajo kakršen koli mezomorf.

Ectomorph je oseba s kakovostno suho mišično maso in dolgimi mišicami, ki jih je težko črpati. Toda pod vodstvom kompetentnega trenerja in uravnotežene prehrane z visokokakovostnim vnosom ogljikovih hidratov, beljakovin in rednih maščob lahko dosežete neverjetne rezultate.