Kako zgraditi zadnjico doma za 20 minut na dan

Fitnes strokovnjaki pravijo, da se prožno in napete zadnjice mogoče dobiti le težko znoj v telovadnici. To ni čisto res. Pump up zadnjico in lahko doma. To zahteva zalogo 2 kg dumbbell in sklop vaj, ki bodo opisani v nadaljevanju. Ročke more nadomestiti 2-litrske steklenice z vodo.

Pred ugotoviti, kako črpalko do zadnjico doma, je pomembno, da se naučijo nekaj osnovnih pravil - prav tako pomembno, kako je potrebno delati vaje.

1. Posebna prehrana. Z zmanjšanjem kalorij in jedo solato, napolnjene zadnjico doma (in v telovadnici) ne bo delovala. Pomembno je, da spremenite oskrbo z električno energijo, tako da je poraba kalorij je bila višja od njihovih prihodkov. Prav tako je treba zmanjšati odstotek maščob in ogljikovih hidratov, ki poveča količino beljakovin. Na primer, kot sledi: 40-10-50% - proteinov, maščob in ogljikovih hidratov, v tem zaporedju. Dati prednost bi moralo biti kompleksni ogljikovi hidrati: oves, ajda, testenine iz pšenice durum , itd
2. Aerobna vadba, kar pomeni, tek, aerobika, fitnes z visoko intenzivnostjo. Preden izčrpate do zadnjico doma in v fitnes klubu, je pomembno, da se vožnje z njihovo odvečne maščobe, kajne?

Complex privijte zadnjice lahko sestavljeno iz naslednjih vaj:

1. Lunges. Ob dumbbells v vaših rokah, bo začetni položaj: noge skupaj, naravnost nazaj. Kaj pa "čas", da naredimo korak naprej in desno nogo, prestavljanje njeno težišče, da bi sedel na tak način, da je hip strogo vzporedno s tlemi. Nujno je treba zagotoviti, da je koleno leve noge dotakne tal. Ostanite v tem položaju na račun "dva" in "tri", zavrača telo nazaj s silo odriv desno nogo. Ponovite 15-krat, na eni nogi in enako število v drugo.
2. Sedi. Spet v rokah utežmi, noge skupaj, narazen nekoliko širše od širine ramen. Počasi, z naporom, da čepenje, dajanje zadnjico nazaj. Dosegla najnižjo točko, ostani in se počasi vrnite v začetni položaj, samo z uporabo sile mišic glutealni. Na najvišjem mestu največja potegnite glutes. Bodite prepričani, da pazi, da je naravnost nazaj in delo ni bilo vključeno. 15 ponovitev.
3. upognjeno nogo Mahi. Začetni položaj: poklekniti podprt ukrivljen na kolena. Potegnite do prsi in desno nogo po sile pick-up, tako da oblikuje pravi kot med stegnenico in golenico. Opravite 15 ponovitev z vsako nogo.
4. Mahi naravnost noge. Začetni položaj in izzivi ostajajo, z edino razliko, da zaniha mora pripraviti ravno nogo z rahlo zamudo na vrhu, ko je noga čim bolj ravna. Kot 15 ponovitev.
5. Most - vodijo vaje, namenjene izboljšanju obliko zadnjice. Lezite na hrbet, noge ukrivljen na kolena in opiretsya peš. Največje stisnil zadnjica (slediti ob istem času, da se pas ne preveč sagged), jih snemite tla in dvignite tako visoko, kot je mogoče. Z zaustavitvijo na najvišji točki, da se vrne v prvotni položaj. Ponovite 15-krat.
6. Naslednji vaja je odlična ne samo za tiste, ki želijo vedeti, kako za črpanje do zadnjico doma, ampak tudi za tiste, ki želijo, da bi okroglo obliko. Lezite na trebuh, noge, kolena upognjena, držite tako, da so pete dotikati. Glava počiva na rokah ukrivljen na kolena. Počasi noge od tal, tako da bodo nazaj v začetni položaj. Tako je spomladi nežno, ne povzdiguje 15-20 metrov.
7. Začetni položaj: ležijo na vaši strani, ukrivljen spodnji noge na kolena in ležijo na vrhu nje. Izkazalo se je, da ste, ki leži na pol obrnil na upognjeno nogo. Zgornji odsek noge, tako da je noga vzporedna s tlemi. Z uvedbo glavo in telo, kolikor je mogoče vnaprej, dvigniti raven nogo tako visoko, kot je mogoče. Dokončno 15 ponovitev, spremembo noge.

Kot lahko vidite, načini za črpanje do zadnjico doma, je zelo veliko. Poslovna za mala: spoštovati osnovna pravila fitnes vztrajno držijo načrta, pripravljenega in redno delati vaje.