Kvadratni rit: sklop vaj, predvsem usposabljanje in usmerjanje

Sodobni fantje ne vedno pritegnejo s peto rit z nasprotnim spolom. Torej, dekleta poskušajo, da ga toliko pozornosti, kot je mogoče. Do danes se je obseg privlačnosti za fantje rit zavzema skoraj na prvem mestu. Okrogle in čvrste zadnjice ne privlači samo moški, ampak tudi povečali samozavest žensk. Tudi če je narava obdarila le kvadratni plen, razburjen, nima smisla, ker vedno obstaja izhod. V članku bo pomagal rešiti ta problem, seznaniti z glavnimi pravili vadbe in bo ponudil najboljše vaje.

square rit

Le redki verjamejo v to, da je oblika pokazatelj zdravstvenega stanja in ravni hormonov v ženskem telesu. Tako je kvadratne oblike duhovnikov kaže na dobro zdravje in je merilo največje človeške vzdržljivosti.

Na žalost, ne vsak posestnik takih zadnjice, kot podobni obliki. Torej, dekleta gredo na telovadnic, da popravi in da ta del mehkih linij telesa. Sklop vaj je preprost, zato je lahko enostavno izvesti in doma. Za več informacij o njih bodo razpravljali v nadaljevanju.

noga dan

Dekleta, ki redno obiskujejo telovadnice, celo na dan, ko želite, da vlak samo spodnji del telesa, ne vedno vključujejo delo na kvadratni riti. Najpogostejši vaje (deadlifts, lunges, in tako naprej) poveča le kvadriceps in pregibači noge, ne pa močna zadnjice.

čepenje

Mnogi menijo, da je pravilen kvadrat rit bo samo čepenje. Za nekatere ljudi, ta izjava je pravilna, ampak za nekatere je vaja ne bo prinesla dovolj koristi. Vsako dekle njihovo posebno postavo in mišice, zajemanje breme na sebi, tako da ni vsak športnik lahko črpa v rit, da je skozi čepenje.

Najpogostejše situacije, ko ta vaja ne pomaga, so:

• boki dvignila iz skoraj vseh obremenitvi;
• Med vajami za mišice nog, ne čuti dela zadnjico;
• ne spremeni v obliko za dolgo časa postane pravilno delovanje povezav in čepenje telesa spodnjem delu hrbta in se še vedno ravna.

Kaj je bolje, da ne

Ko ljudje ne vedo, kaj storiti z kvadratni plena, so začeli opravljati napačno dejanje, nato pa se poškodoval. Na primer, dekleta mislijo, da veliko boki ne izgleda zelo lepo od zunaj, tako da zavrne treninga za moč in začne teči na dokaj dolge razdalje. Seveda, bodo boki zmanjšala, vendar je z njim odšla in mišic, če pa želite, da ponovno prevzame železo, lahko hitro dobite resno poškodovan.

Pop-dnevni

Razmišljate o tem, kako za črpanje do kvadrat rit, nekatere ženske niti ne zavedajo, da lahko dodate na dan na nogah in celo pop na dan. Usposabljanje na ta dan mora biti namenjen izključno mišice glutealni in obremenitev kvadricepsa in hamstrings mora biti minimalna.

priporočila

Pred začetkom vadbe za kvadratni duhovnikov, morate pozorni na nasvete, ki bodo pomagali doseči želeni rezultat. Med njimi so:

1. Intuitivno obremenitev. Namen usposabljanja je, da se v največji meri uporabljajo za to je zadnjice, in ne celoten spodnji del telesa. Ko gre za občutek, da glutealni mišice že preizkušena, mora končati vadbo. Če bomo še naprej delati vaje, bo obremenitev ponovno pojdite na stegenskih in zobmi.
2. potrebna aktivacija. Pop-dan je najbolje, da začnete z mostovi, opravljenih na tla ali klopi. Na najvišji točki moramo zagotoviti, da je zamuda je dobesedno nekaj sekund, medtem ko je zmanjšanje čim bolj mišice glutealni. Prav tako je priporočljivo, da eksperimentirate z ritmom gibanj. To omogoča, da se počutijo mišice delajo med počasnim in hitrim spustom. Poleg tega bi bilo spreminjanje nastavitev in noge.
3. Pomanjkanje številk. Če je trening namenjen za preučevanje glutealni, evidence dan, si ne more niti razmišljati. Hipertrofija določenih mišic je odvisno od njihovega dela, ne na število ponovitev. Uporablja se med vadbo samo teže, na delovnem mestu, s katerim ni nobenih težav z nadzorom po uradni dolžnosti.
4. Obseg usposabljanje. Športniki šele začenjajo, da si take obremenitve, smo prepričani, da je treba vključiti okoli 15-20 vaj pri usposabljanju. Ta stereotip je treba takoj izpustiti, ker je najbolj učinkovita vadba lahko z lahkoto preživijo kratek čas. Tudi nekaj vaj, če je pravilno izvedena, lahko pa daje največjo obremenitev.
5. Mišica glutealni naj bo prvi dan v nogah. Najlažji tehnika je izkušeni bodybuilderji nenehno uporabljajo: Usposabljanje se začne z zaostankom mišične skupine, potem bo veliko bolj vklopi pri izvajanju te vaje. Opozoriti je treba, da je vadba noga dan ni priporočljivo, da bi papež preveč pozornosti in preobremenitve jo, saj morate le, da črpa kri. Pri izvajanju vaje, namenjene za delo prek nog, ki jih želite pokazati svoje zadnjice, kaj bodo morali trdo delati pri vožnji poliartikularnim noge.
6. Slovo od maščobe. Kot veste, je bolj intenzivna vadba, boljši krvni obtok in mobilizacija maščob na tem področju. To pomeni, da se pri usposabljanju duhovnikov za reševanje kvadratne oblike rednega programa vadbe bo ugasnila in odvečne maščobe.
7. Tehtanje. Ko delate na hipertrofijo, dobljeni rezultat se kaže v ogledalu, je veliko bolje kot na tehtnici. Zato morate vedno paziti na svoj odsev ali zadnjih fotografij, ne pa čakati nekaj dobrega iz lestvice.

Glavni kompleks

Ne vedo, kako naj pravilno izvaja vaje za duhovnike kvadratne oblike, ki jih bo opravil brez večjih težav, in njihov učinek bo opazen takoj.

Glavni Kompleks je sestavljen iz teh vaj:

1. Leži na tleh, noge upognjene in noge trdno ob počival na tleh, je treba dvigniti medenico, najbolj napenjalne zadnjico namesto noge. Začasna zaustavitev na vrhu za nekaj sekund, je treba vrniti v prvotni položaj, vendar je prepovedano, da se sprostite zadnjico. Vaja se izvaja v 3 sklope po 10 ponovitev.
2. Stoji naravnost, dajanje svoje noge ramen širina narazen, in roke - za glavo, morate izvesti globoko čepenje ob svojih medenico nazaj. Nazaj bi morala biti naravnost, in voditi glavno breme na petah. Ko bo hip, je vzporedna s tlemi, boste morali počasi vrniti v začetni položaj. bo dovolj za opravljanje 3 sklopov 10-12 ponovitev.
3. Stojalo naravnost z nogami narazen, boste morali globoko čepenje, dajanje roke in rit nazaj. Potem bi morali vstati in traja eno nogo, nato pa še enkrat, da to čepenje in ponovite z drugo nogo. Treba je narediti 3 nize 10 ponovitev za vsako nogo.
4. Z dajanjem roke na boke in noge ramen širina narazen, kar potrebujete, da se usedem, da so noge tvorijo pod pravim kotom. V tem položaju je treba določiti, nato pa se povzpnemo na prste, nazaj dol in ponovite vajo v 3 sklope 7-10 krat.
5. Naslonil nazaj proti steni in rokami na bokih je treba usesti (kot predsednik), nato pa dvignite eno nogo, držite za približno 1 sekundo na vrhu in nižje. Na vsaki nogi je treba to vajo narediti v 3 sklope po 15 ponovitev.

več vaje

Ko obiščete telovadnico, skupaj z osnovno usposabljanje je mogoče storiti in nekaj dodatnih vaj, ki zahtevajo posebno opremo. To bo dovolj, da delamo 2-3 komplete 10 ponovitev na naslednjih simulatorjih:

• potiska blok med krakoma;
• hiperekstenzijo;
• deadlift;
• stopnice simulatorja;
• potiskanje sani.

Če je vsaj eden od trenerjev na športnem klubu, nato pa se prepričajte, da izdelajo na to, da se določi rezultat.