Vaja za hujšanje in trebušne lyashek. Aerobika, fitnes, domače delo

Najboljša vaja za hujšanje lyashek in trebuha - je najbolj koncentriran pretok zahtevne popoln nadzor nad mišicami pripravniki. Takšne vaje malo, saj so boki in spodnji del trebuha - je ne samo tipična ženska problematična področja. Ta del telesa, kjer so maščobne rezerve odlagajo s posebno intenzivnostjo, v popolni harmoniji s posebnostmi ženske fiziologije. Najbrž ste že slišali stavek "ne morete shujšati samo v trebuhu ali stegnih?"

Dejansko je v znebi dodatnih kilogramov shujšati celotno telo, ne samo zabuhle območje. In kljub temu, redno vadbo določene vrste, lahko bistveno izboljša vaše mišice nog in medijem, da so ta področja telesa od problematična področja v prednosti videz. Od obsežen seznam, naslednji spodaj, ste prepričani, da poberem najboljšo vajo.

Mahi noge stoječe

Ponujamo spremenjeno različico s koraki navzdol. Ta možnost omogoča odlično toplo-up pred treningom nog, kot je ta preprosti gibi postali bolj aktivni, ne samo mišice na notranji strani stegna in lubje, pa tudi mišice, ki so odgovorni za ohranjanje ravnovesja.

Stati na levi nogi, dajanje roke za njegovo glavo. Upognite desno koleno in mahal stopalo gor in dol prtljažnik, hkrati pa ohranja maksimalno mobilnost stopala. Še vedno ne dotika desno nogo na tla, mahal svojo pravico tako. Ponovite primarni in obratno gibanje desetkrat za vsako nogo.

Ne pozabite, da se raztezajo svoje trebušne mišice za uspešno ohranjanje ravnotežja.

Stranske lunges s kapjo

Enostavno aerobika doma za začetnike pogosto vključuje elemente klasične moči - squats in lunges. Če ste utrujeni, da opravlja redni vadbe, poskusite, da spreminja svojo vadbo s stranskimi lunges z možgansko kapjo - se osredotočajo na pripravo za več močnih mišic obeh notranjih in zunanjih stegen.

Bodite začetni položaj, ki stoji naravnost, tako da noge skupaj in dajanje roke na pas. Bodite širok korak v levo in se spustimo v običajni stranski Udarci, upogibanje levo koleno in poskuša, kolikor je mogoče sprejeti zadnjice nazaj. Pusto na levi peti in dvignite trup. Brez ob izhodiščni položaj, mahal svojo levo nogo čez telo (pazite, da ne dotika tal ob istem času). Stand up naravnost spet ponovi. Hujšanje lyashek in trebuha je treba opraviti za 15 ponovitev na vsaki strani. Ker gre za uravnoteženje element, bo skupaj z usposabljanjem mišice nog bo delal, in pritisnite.

Spremenjen čepenje slog sumo

To gibanje se pogosto uporablja za pripravo na izvajanje baletnih sob. Morda ste opazili, da so vsi plesalci vitko in privlačne noge. Da bi dosegli enako obliko vam bo omogočilo, da izvaja "čepenje sumo stil", ki je doživela trenerji Priporočamo okrepljeno z roko.

Stand up naravnost, tako da noge skupaj in kolena in prsti navzven obrnjen pod kotom petinštirideset stopinj. Bodite širok korak na desno nogo ob strani in spustite telo čim manjše, vodenje zravnano. Zadnjica mora biti čim nižji. Roke se raztezajo na tla pred njim. Kot se vrnete v stoječem položaju počasi desno nogo v levo, tako da čutijo napetost mišic in kontaktnih petah iztegnite roke nad glavo. Spremenjeno vaja "čepenje sumo stil" se izvaja 20-krat, in sicer izmenično spreminja noge.

Pomembno je upoštevati pravilno tehniko: kolena mora biti nad prsti, in ne presegajo njih.

Globoko Udarci s čimer se je izometrični

Redka potek vaje za hujšanje storiti brez napadov. Nudimo dovolj svetlobe element z zapleteno ime, vendar ne sme biti strah športnih izrazov: izometrična zmanjšanje pomeni statično elektriko v pozi, v kateri se noga začasno preseli na vzdolžne osi telesa. V praksi to izgleda lažje.

Stand up naravnost, noge skupaj, roke na svojih straneh. Bodite korak naprej z desno nogo in se spustimo v globoko Udarci. Uprites dlani na tleh na notranji strani desne noge. Povlecite desno koleno na zunanji desni rami. Občutite krčenje mišic in ta napetost za deset sekund. Nato se sprostite in potisnite navzdol na desni nogi nadstropju, da se vrnete v začetni položaj. to gibanje ponovite z levo roko. Optimalno fitnes program vključuje najmanj tri ponovitve na vsaki nogi.

Treba je opozoriti, da je dober obremenitev na strani naslanjati na tla, zagotavlja potrebno odpornost za noge v procesu statične elektrike.

Stranski trak s spremembo

Kot je znano, obstaja več različic nosilcu z dvigom rok ali nog. Spodaj je različica, v kateri dejansko delal roke, celoten spodnji polovici telesa in jedro.

Ležijo na vaši desni strani in pusto zgornjo polovico telesa iztegnjeno desno roko, mora palm, ki trdno naslanjati na tla. Zravnajte desno nogo in se raztezajo toe naprej. Upognite levo koleno in postavite levo nogo za desno nogo, tako da stegno ostala ležijo drug na drugega, kot v klasični stranski vrstici. Premakni svojo težo na levo nogo na desni nogi komaj dotika tal. Stisnite stegna skupaj in dvignite desno nogo navzgor proti levi kolena. Zadržite ta položaj za eno sekundo in nato spustite dol na tla. To je vaja za hujšanje in trebuhu lyashek narediti 15-krat na vsaki strani.

Statična vadba za tisk

Če kljub vsem navodil za besedilo in video, še vedno ne v celoti razumeli, kako narediti preobrat, tako da vaše trebušne mišice prejetih stoji obremenitev, poskusite nadomešča običajne vadbe statično napetost. Masa možnosti, saj so le nekaj barov izumil veliko različnih. Toda uspešnost trakov pomeni prisotnost nekaj prostega prostora. Kaj pa, če je ta kraj manj kot dva krat, in si izstopala minuto za športno toplo-up? Preizkusite inovativno vadbo za hujšanje in trebuhu lyashek zagotavlja seva na vaše trebušne mišice, in ne potrebuje posebne opreme.

Ulezite se na tla na hrbet in dvignite noge, kolena upognjena pod pravim kotom in se sprostite noge. Iztegnite roke in položil roke na vrhu stegna, oz. Globoko vdihnite in (izdihom), stiskamo stiskalnico, s pritiskom na hrbet v tla in ob istem času - boke v rokah in roke na svojih bokih. Noge hkrati mora biti vedno na istem mestu. Vzdržujte napetost za eno sekundo, nato se sprostite. Idealni fitnes program vključuje do tri sklope teh vaj, vsak sklop je sestavljen iz desetih ponovitev brez premora.

Če želite vedeti, kako narediti najbolj učinkovito curling, sledijo predlagani element s spremembo. Na izdihom, dvignite rezila glavo in ramena od tal, ob upoštevanju s silo pritisniti na dlani in bokov skupaj. Vdihavanja počasi spustite ramena in hrbet rezila na tleh.

Pritisnite s prekrižanimi nogami

Zanimivo je, da gibanje sposodil od klasičnega pilatesa. Zahvaljujoč dvojnih pripravi mišice vam omogoča, da hitro narediti lep pas.

Ležijo na tleh na hrbtu, rokah raztegnjena ob telesu. Podaljšajte obe nogi, jih dviga do stropa in prečka (desni gleženj mora biti na levi strani). Z močjo žrebu v trebuhu, vdihniti in spustite noge približno petinštirideset stopinj. Na izdihu, vrne v prvotni položaj, nato pa iti še višje, če poskušamo dotakniti podplate linije, na kateri je stena pridružila s stropa.

Potreba po ravnovesju s silo orožja naslanjati na tla. Naj položaj za eno sekundo, nato pa se počasi vrne v prvotni položaj, zaznavanje napetosti skozi hrbtenice do bokov. Ponovite predlagano vaja za hujšanje in trebušne lyashek desetkrat - to je en niz. Za popolno vadbo lahko izvedete do tri sklope.

svoboda izbire

Lahko sledite predlaganega programa, vendar lahko samo dobil od njega nekaj vaj, zanimivo za vas osebno, in jih vključiti v običajnem treningu. Glavna stvar - da se spoštuje načelo pravilnosti in odločeni, da gredo do cilja.