Kako, da se vključijo v telovadnic? Program usposabljanja v telovadnici

To je postalo modno, da skrbi za zdravje in lepoto svojega telesa. Število obiskovalcev se je stalno narašča telovadnice. Če se tudi odločili, da gredo v za šport, potem morate vedeti, kako pravilno vključijo v telovadnicah. V prvi vrsti je treba pozoren na izbiro dvorane za usposabljanje, zlasti o pristojnosti trenerja. Konec koncev, bo le strokovno pomaga izbrati vaje in opremo, pravico za vas, kot obljubo za porabljen čas koristno. In ne pozabite, dober fitnes - to ni nov pokrov in brez vode. Glavna stvar je v tem primeru - sposobnost za dosego želenega rezultata. V dobrem prostoru mora biti celoten sklop osnovnih simulatorjev (vključno z zbijanjem), klopi za klop tiska, Štangla z utežmi, velik izbor ročajev in ročnih uteži in ogledala.

Ko je prostor izbran za zaposlovanje, je treba upoštevati oblačila za usposabljanje. Tu se zahteva, da se oblačila ne omejujejo gibanje. Če govorimo o tkanino, ne sintetiko, da slabo diha in ima negativen vpliv na kožo. Bolje je, da kupiti posebne čevlje, če pa to ni mogoče, potem pa stop na udobnih čevljih z dobro pasovne širine.

Še posebej mišic fiziologija

Da bi razumeli, kako se pravilno vključijo v telovadnicah, imejte v mislih, da je mišična skupina sestavljena iz počasnih in hitrih vlaken. Prvi je odgovoren za razgradnjo maščob, slednje - za privzem glukoze. Število in delež mišičnih vlaken enaka in se ne spreminja skozi življenje. Učinkovit program za fitnes, vključujejo vadbo, med izvajanjem katere bodo mišice biti v stalni napetosti. Ko smo se izvršuje, se mišična vlakna raztegne in Premorenost. Več mišice se raztegne, vlakna, bo rasla hitreje.

Kako, da se vključijo v telovadnic

Vsaka vaja naj se vedno začne s toplo-up, kot so tek - to je super ogreje mišice in jih pripraviti za nadaljnji študij. Morate traja 5-7 minut. Bodite prepričani, da ne pozabite, to pravilo, sicer tvegajo škodo za svoje zdravje. Po kratki vožnji na tekočem traku, lahko izvajate raztezne vaje. Te so kot nalašč za dokončanje vadbo.

Glavni kompleks za začetnike

Prvič, da je bolje, da se osredotoči na osnovni sklop vaj za določitev svojo telesno pripravljenost. Osnova programa za začetnike so uprazheniya s "železa". Tako boste morali pripraviti svoje mišice za bolj resne obremenitve.

Dva tedna kasneje, bi moral trener vam povem, kako to storiti v dvoranah po vsem cilj obiska. Če obiščete telovadnico, da bo fit, boste dvignili sklop vaj za prilagoditev števila - je popolnoma drugačen. Treba je omeniti, da je treba tako kompleksen izbrana individualno za vsako sobo obiskovalcev. Program usposabljanja v telovadnicah za moške lahko temelji na izvajanju powerlifting in bodybuilding. Razlika v teh programov je, da bodybuilding vaje vključujejo opravljanje več sklopov z maso in dviganje uteži - na dvižni veliko težo majhna količina časa.

Program usposabljanja

Da bi bil program telovadnica trening najbolj učinkovit, se morate odločiti, z vajami na različnih mišičnih skupin. Razredi za začetnike pogosto vključujejo osnovne vaje s prostimi utežmi: sklece, počepe, dvižne noge, trup, stiskalnice za noge, potiska na pobočju, deadlift, napeljave, curl za biceps, podaljškov biceps. Poleg tega je program za fitnes za začetnike vključuje vaje za delo, noge in hrbet.

Vadba s prostimi utežmi ali na različnih simulatorjih dovoli delati določenih mišičnih skupin. Poleg tega so ti razredi uporabljajo spremeniti ali odpraviti vpliv bremena na poškodovano roko.

Temeljna načela in pravila usposabljanja v dvorani

Za program telovadnica trening ti je pomagal v boju proti prekomerne telesne teže in prilagodite obliko, morate vedeti nekaj načel in pravil varnega in koristnega vadbo. Pred Usposabljanje mora vedno preveriti, ali je obremenitev določen tudi za nadzor stabilnosti in celovitosti kabla simulatorju. Prav tako morate upoštevati določena pravila v okviru zaposlitve: biti tiho, pospraviti po športne opreme, ne da dvigniti preveč teže in ne zanemarjajo varnostne mreže.

Trajanje, intenzivnost in sekvenca

Pravilna vadba v telovadnici, ki temelji na treh načelih: trajanje, intenzivnost in zaporedju vaj. Morate začeti trening s študija glavni mišice, nato pa so bili sprejeti zaradi manjše. Natančneje, bi morali začeti z mediji, gre za izdelavo bokih, nazaj, prsni koš, Delta, triceps, biceps, teleta in podlahti. V tem primeru, če želite, da črpalka določeno mišico, potem boste morali začeti z njo. Vpliva na rezultat in število zaključenih pristopov. Najmanj, kar morate storiti, tri, in se šteje, da je optimalna količina 4-5 sklopov. Za tiste, ki so šele začeli, da gredo v telovadnico, vam priporočamo, da naredite na začetku študija vseh mišičnih skupin, z vsakim vsaj deset minut. S takim doslednim pristopom in pol lahko delajo vse mišice.

Trajanje in intenzivnost vadbe kot neposredni vpliv na rezultat. Na primer, aerobika fitness, za katero je značilna nizka intenzivnost, lahko traja dovolj dolgo, vendar pa moč ni priporočljivo, da se vključijo v fitnes in pol. Pogosto začetniki mislijo, da čim več prakse, bolj izrazita je rezultat. Toda v resnici prekomerno obremenitev privede do utrujenosti, ki je dolgo časa vam bo knock iz razporeda. Obremenitev in trajanje sej je odvisna od teže poslovanja, izbran trener programa, hitrost vaj in počitka med serijami.

Kako izbrati pravo težo

Teža je treba izbrati tako, da lahko izvedete želeno število ponovitev v vsakem nizu. Za razvoj moči, morate izbrati obremenitve, pri katerem ste sposobni narediti 2-7 ponovitev za razvoj množično - obremenitve 8-12 ponovitev, prehrana in pomoč študija - obremenitve, v katerem je več kot 12 ponovitev. Intenzivnost vadbe je treba zmerno, sprostitev ne sme presegati 40-60 sekund. Tokrat je dovolj, da se ponovno vzpostavi srčni utrip, in dolgi odmori med vaje prispevajo k "hlajenje" v mišice, in kot posledica izpostavljenosti do njih se zmanjša.

vaja oprema

Od pravilnosti izvrševanju oblasti ni le posledica usposabljanja, ampak tudi njeno varnost. Zelo pogosto mladi športniki zmotno menijo, da je za maksimalni učinek potrebno vzeti veliko težo in uporabljajo različne fitnes opreme. Toda v resnici, učinkovitost usposabljanja vpliva predvsem učnih načrtov in uresničevanje opreme.

Na primer, če je narobe, da opravljajo squats, nato pa v najboljšem primeru si ne krvavijo boke, in v najslabšem primeru - poškoduje hrbtenico. Kaj je še potrebno upoštevati, ko obiščete telovadnico? Za moške, je pomembno vedeti, splošna pravila, ki veljajo za vse vaje z utežmi. Glavni ena je opozoril na negativne fazi gibanja, to pomeni, da je ta faza opravi počasneje kot pozitivna. Recimo, pri opravljanju napravi pritisnite je potrebno mirno dvignite bar, nato pa se počasi spustite v prsih.

Kako ustvariti program usposabljanja v dvorani

Vsaka oseba ima individualne fizične podatke. To ni vedno telesna pripravljenost je odvisna od starosti. Obstaja mlado telo šibko, in da je odrasla in močna, in obratno. Zato izberite fitnes s trenerjem - je idealna rešitev. Specialist bo izbral vaš trening režim, ki temeljijo na najprej vaše telesno pripravljenost in šele nato - vaša starost.

To je zelo težko narediti program, ne vedo, kaj je oseba v sobi. Vendar pa obstaja enostavna pravila za programiranje za začetnike. Usposabljanje se mora začeti s toplo-up - sobnem kolesu ali tekočem traku. Za to je dovolj za 7-8 minut. V eni usposabljanja, kar potrebujete za delo, vse skupine mišic. Vsaka vaja mora biti najmanj štirih pristopov, in vsaj osem ponovitev v vsakem nizu. Počitek med serijami - ne več kot eno minuto. Treba bi bilo 20-25 pristopi. Če ob koncu usposabljanja na simulatorjih oblasti še vedno imeli energijo, lahko dokončate vadbeno sobno kolo ali tek, kar daje 12 do 45 minut.

črpanje železo

Kompleks usposabljanje za mišično nihanje je sestavljen iz štirih ali petih pristopov, vsak s 8-12 vaj. Večinoma se ukvarjajo s trikrat na teden, in sicer na dan. Glavni cilj usposabljanja - največja obremenitev posameznih mišic in ne ud ali telo kot celoto. V tem primeru, je na voljo hitra rast mišičnih vlaken. Program usposabljanja je treba spremeniti tako, da se mišice ne ustrezajo, jih mora biti vedno v hipertonije. To je mogoče doseči, če je slednji pristop, narediti vaje tolikokrat, koliko imajo moč. Mišice, ki jih delajo skozi, bi morali videti pekoč občutek.

Najpogostejše napake v telovadnici

Mnogi so prepričani, da je treba upoštevati, da vsak dan eno in isto programa usposabljanja, vendar je dejansko mišice potrebujejo čas, da si opomore in počitek. Dnevni lekcije ne daje možnosti, da si opomore mišice, kar pomeni, da jih nikoli ne bodo dobili več moči in ton.

Obiskovalci telovadnic se pogosto pritožujejo zaradi šibkosti in ohlapnosti v telesu. Takšno stanje kaže na pomanjkanje hrane v telesu, ki prihaja skupaj s krvjo. Morate poveča pretok krvi, in boste pozabili na šibkosti in popustljivosti. Najbolj učinkovit način za pospešitev pretoka krvi v telesu, se šteje intenzivna vadba. V tem smislu je najbolj primerna so razredi s srčno frekvenco 140 utripov vsaj tri ure na teden. Ta obremenitev je dovolj za vse telo prejme ustrezno prehrano. S takšnim načinom je ohlapne telesno vadbo bo trajalo nekaj mesecev. Poleg tega, kakor hitro usposabljanja bodo postali redni in pogosti, skupno stanje kože bo izboljšala dramatično.

Prav tako je treba razumeti, da ni mogoče doseči nekaj kardio kakršne koli pomembne spremembe. Seveda, boste znebili dodatnih kilogramov, ampak da bo rezultat? Samo moč usposabljanja lahko doseže želen relief, in skupni nakup privlačen videz.

Treba je omeniti, da je pomembno dopolnitev zaloge vode v telesu. Med vadbo smo znoj, in če ne pije vode, nato pa se bo utrujenost prišla zgodaj. Poleg tega voda pomaga odstraniti toksine, pomaga ohranjati zdrave sklepe, pospešuje presnovo, preprečuje omedlevico in omotico.

pravilna prehrana

Teža Program za izgubo v telovadnici ne vključuje samo usposabljanje, ampak tudi prave prehrane. A tudi če je namen športa - ne izgubi teže, morate vedno popolna in uravnotežena prehrana, da telo dobi potrebno energijo za izgradnjo mišične mase. Hkrati držati diete ni priporočljivo, saj je zmanjšanje vnosa hrane pogosto vodi v izgorevanje beljakovin. pomanjkanje beljakovin pa povzroči raztezanje, izčrpavanja mišice in zmanjšanje elastičnosti kože. Dnevni prehrani športnika mora biti prisotne beljakovine in ogljikove hidrate. Koristno je, da jedo pusto meso, žitarice (riž, ajdove in oves), ribe, oreščki, sadje in medu. Toda na peciva, soda in alkoholne pijače, je najbolje, da popolnoma pozabi.

Po teži usposabljanje je najbolje jesti beljakovin hrane. Na primer, po večernem treningu v dvorani za večerjo so odlična zelenjava in piščančje prsi. Takšna prehrana ne le spodbuja izgorevanje maščob, temveč tudi za ohranjanje mišične elastičnosti.

Kot pravilo, fitnes za ženske - je eden od načinov, da izgubijo težo. Zato se dnevi usposabljanja priporočljivo omejiti uživanje živalskih maščob, izločijo iz prehrane maščobnih, slano in začinjeno hrano. Zato, da bi dosegli želene rezultate, ki jih je treba združiti najboljše telovadnice z ustreznimi hranljive obroke.