Kako okrepiti mišice na hrbtu, rokah in prsih doma

Usklajen oseba telesno treba vse mišične skupine so razvili v razmerju. Ampak danes bomo govorili o teh mišic, ki so ponavadi samo "catch the eye" - je mišičevje hrbta, rok in prsnega koša. Ponavadi o športu ali te osebe se presoja po teh delih telesa, saj so manj verjetno zajeta oblačila.

Hrbtne mišice mora biti prilagodljiv in močan, da bi lahko za podporo hrbtenice. Slabo razvite mišice niso sposobni spopasti s pritiskom, ki sodijo na hrbtu, tako da je bolj boste uporabili vezi in sklepov. Postopoma, spoji in ligamentov večjo obrabo, kar vodi do motenj v tkiva in kronične bolečine v križu. Vaje za krepitev mišic bo omogočilo, da se znebite bolečine, poveča sposobnost mišic, da bi obremenitev in s tem, zaradi česar je lažje vezi in sklepov.

Preden začnete te vaje, je treba opraviti toplo-up. Po koncu ogrevalnih vaj je treba ponoviti. Kako okrepiti svoje hrbtne mišice doma, brez prisotnosti posebnih simulatorjih in školjk? To bo obravnavana v nadaljevanju.

Kako okrepiti svoje hrbtne mišice doma

Lezite na mat ali preprogo (boste potrebovali tudi tabelo) in naredite vaje našteti spodaj, po pet nizov. jih vključiti v svoj zjutraj in zvečer rutino, še naprej jih izvajajo, in po izginotju bolečin, bo preprečitev ponovitve problema.

Kako okrepiti mišice vaje vrne nazaj bend

1. Lezite na trebuh, položite blazino pod njim, roke razširjene po telesu. Dvigni glavo od tal, imajo za nekaj časa, nato pa nižje.

2. Ramena so sproščena, dvignite noge do 15 centimetrov.

3. Ko obvlada te vaje, lahko greš na hkratno dviganje takoj in glave in nog, vendar ne več kot nekaj centimetrov.

Kako okrepiti hrbtne mišice upogibanju vaje na hrbtu

1. Lezite na hrbet, napni dlani do kolen, in nazaj je ukrivljen.

2. Zdaj poskusite dotakniti desno komolec za desno koleno. Enako ponovite z levo roko in nogo.

3. Ko obvlada prvih dveh vaj, dvignite kolena v nasprotno komolec. Ali isto z drugo roko in nogo.

Kako okrepiti svoje hrbtne mišice in dvignite noge

1. Lezite na trebuhu na mizi, tako da so boki na robu, roke je treba, da ostanejo na mizi.

2. Dvignite noge za izravnavo mizo. Monitor, ki pa se spet ne upogiba. Imejte noge, še preden preštejem do tri, potem pa počasi, počasi manjša.

Kako okrepiti mišice rok hiša

Tu ne sme dati vaje z utežmi in drugimi izstrelki, in bodite pozorni na videz preproste vaje, kot so sklece in pull-up na vrat. Težava je v tem, da za razliko od utežmi, ki se ukvarjajo, ki se ukvarjajo z veliko težji - treba lastnega telesa, tako tehniko izvajanja teh vaj pristopili zelo resno.

pushups

1. poklekniti, počitek dlani na tleh, ki jih širi nekoliko širše od širine ramen, prsti navznoter. Zravnajte hrbet, ramena sesedel, zadnjico privijte in zategnite svoje trebušne mišice. linija telesa (glave - kolena) je treba nagnjeno proti tlom. Na Inhale gre dol, so roke upognjene v komolcih in naravnost nazaj. Če se vrnemo k izhodiščni položaj, ne poravnali svoje komolce do konca.

2. Ali to nalogo, vendar z uporabo, kot podporo, ne kolena, na rokah in nogah, mora telo naravnost.

Zavija v vrstici

Predlagane vaje za začetnike:

1. Primite drogu, na dlani strani hrbta - do nje, in visijo kot lahko. Sprostite se, spet zgrabi drogu in bo na vrsti telesa v različnih smereh.

2. Potegnite drogu, mora vodja nekoliko dvigne nad prečko. Powys, nato pa počasi Popušten roke, napenjanje mišic.

3. Naslednja vaja potrebuje pomočnika. Potegni drogu, medtem ko je napenjanje mišic v rokah. V tem času pomočnik mora, vodenje noge, počasi dvignite.

Nenehno povečati število pull-ups. Osredotočite se na pravilno vadbo - ni nujno, da zaniha noge mora ostati naravnost.

4. Mance Te vaje storijo enako, vendar je oprijem na vrat - z rokami do sebe. Tako bodo razvili druge mišice.

Ob koncu vadbe, spustite roke dol, se sprostite in jih pretresemo.

Kako okrepiti mišice prsnega koša doma

Vaje za mišice prsnega koša, lahko to storite tako z utežmi ali brez njih. Vaje z utežmi je mogoče storiti stoječem položaju, sedi in leži na hrbtu, širi svoje roke narazen in jih nato pridružil pred.

Podobne vaje se izvajajo z ekspanderji. No, če ni športno opremo, je mogoče preprosto izvajanje sklec, izbiri optimalne kot zase med telesom in talne površine.