"Reach za ročaje" (Vaja): tehniko uspešnosti. fitnes doma

rekreacijske dejavnosti doma so najbolj primerni za tiste ženske, ki nimajo sredstev za obisk posebne sobe. Prav tako se zgodi, da ni želje. Ali je možnost, zaradi velikega zaposlovanja na kmetiji. Še posebej se razume žensko sedi v sklepu. Skratka, ne glede na vzrok, opravljati učinkovito športnih kompleksov je realno, medtem ko je sedel doma. Na primer, kompleks "dosegli za ročaje." Vaja je možno opraviti sedi, leži in stoji. Kako to storiti? In kakšne rezultate je mogoče doseči?

Nekaj besed o tem, kdaj je najbolje, da se ukvarjajo z

Šport najbolje, da začnete z zjutraj. To je zagotoviti, da se na eni strani, da se zbudiš, in na drugi strani - organ, ustanovljen na zahtevano dobavo energije, kar je dovolj za cel dan. Osupljiv primer te vrste usposabljanja je naboj iz serije "doseči za ročaje." Vaja, ali bolje, celo vrsto polnjenja, saj bi to pripomoglo, da se raztezajo mišice in sklepe. V kompleksu, kot pravilo, da je moč vaje, ki zahtevajo veliko fizične moči.

Nasprotno, polnjenje vaje so zelo preproste in ne zahtevajo veliko truda. In kar je najpomembneje, da ne preživijo veliko časa. Skupno jutranja telovadba traja 10 minut, vsaj. - 15-20 minut.

Kakšne so prednosti jutranjo vadbo?

Ne mešaj popolne doma fitnes in običajne jutranja telovadba. Redno opravljanje preprostih vaj, ne boste izgubili težo, in še več, ne bo mogel doseči zavidljiv olajšavo v predelu trebuha. Lahko pa je, da se znebite stagnacije v sklepih in vezeh, normalizira krvni obtok in presnovne procese teči zjutraj.

Kako začeti jutranja telovadba?

Po mnenju mnogih ljubiteljev domači fitnes, je najbolje, da začnete dan s napolnjen naravnost v posteljo. Mimogrede, koristi takega usposabljanja pravijo mnogi strokovnjaki s področja medicine, na primer, znan zdravnik Bubnovsky.

Ima tudi paket za bujenje sklepov zjutraj v postelji, kjer lahko opravljajo tudi element z imenom "dosegli za ročaje." Vaja je narejeno iz ležečega položaja na hrbtu. Za njegovo izvajanje je treba dati roke ob telesu in izmenično premikanje eno roko navzdol (po nogi do kolena), nato pa še. To gibanje se lahko izvede tudi stoji, vendar je v tem kompleksu je bolj priročno, da ne, samo nežno drsenje roke na posteljo. Tako je potrebno za premik položaja telesa sledi rokah. Ponovite je lahko 5-10 krat v vsako smer.

Primer zjutraj vaje v postelji

Torej, recimo, da si buden. Ne hitite, da vstanem. Cheer vam lahko pomaga kratko in enostavno polnjenje. Če želite to narediti, sledite tem korakom:

• Ulezite se na hrbet.
• Pogosto poskrbi za roke in noge na strani.
• Potegnite nogavice naprej in naprej, peta potegnite stran od tebe (to dejanje bo odpravila napetost iz krvnih žil in sklepov in bo odlična preprečevanje krvnih strdkov, kri zastoja v spodnjih okončin).
• Pristanka levo nekaj krogov in pravico (ponovite 10-krat na vsaki strani).
• Upoštevajte nekaj metrov zunanjih in notranjih krogov (5-6 krat na obeh primerih).

Heat kolena in noge

Nadaljevanje naše vrste lahki domači fitnes, nadaljujte s toplo-up krogu. Če želite to narediti, upognite noge in jih ponovno poravnajte. Izvedite zdrsa, izmenično upogibanje prvo in nato drugo nogo. Nato povezati dve nogi skupaj in dvignite. Zamrzne v tem položaju za 5-10 sekund. Nato privijte noge na želodcu in objemala kolena.

Nato lahko izberete vadbo "kolo" (10-krat), ali kick svoje noge (kot nihalo, ko je ena noga gre v glavo, druga gre dol in obratno).

Vajo za boke

Ko so naše noge rahlo ogreti, lahko nadaljuje z nadaljnjim ukrepom. Če želite to narediti, push up nogo bližje strani zategne najbližje petah in dvignite boke navzgor. Torej delamo svetlobo "pol-most". Nato smo začeli nižje medenico navzdol in dvignite. Te vaje se izvaja 6-10 krat. Naslednja stvar, ki jo bo naredil - niz "doseči za ročaje." Vaja bo pomagalo, da se ogreje tiska in roke.

Vadba tiska iz ležečega položaja

Nadaljevanje domov polnjenje iz ležeč položaj, upognite kolena in dvignite zgornji del telesa. V tem primeru, bomo izvedli še eno spremembo v seriji "dosegel za ročaje." Kako narediti to nalogo? Za nastop bo potekalo samo z rokami ob nogah in jih povlecite izmenično v eno ali drugo pete. Hkrati pa si potegnite stranske trebušne mišice, "zbudi" vaš zgornji del telesa in roke pripraviti za nadaljnje premike. Sledite ukrepe za 5-8 krat v vsako smer.

Opravite vsako vajo za vrat in hrbet

V naslednjem koraku lahko prevračanje na trebuhu in se s pomočjo štirih okončinah (rokah in kolenih). Potem bi koristno vajo, "mačka". Med njegovo zaokroženo nazaj, in njegova glava gre dol, in ko se je vrnil ukrivljena v nasprotno smer - vodja dvigne. Ali izvaja 5-6 krat. Na koncu povaljajte vratu na desno in levo (dovolj za 5-7-krat), in lahko nadaljeval z igro. Z redno zjutraj teči ta kompleks boste znebili teh neprijetnih pojavov, kot so crunch sklepov zjutraj ali bolečine v spodnjem delu hrbta, vratu, nog in kolenih.

Kako narediti vajo "doseči za ročaje" iz stoječem položaju?

Jutranja telovadba je mogoče storiti z stoječem položaju. Vendar pa, kot je v primeru zaračunavanja v postelji, ta kompleks je treba opraviti v fazah. Torej, začeti z zavoji vratu. Opravite naslednjo glavo na obeh straneh (približno 5-6 krat posamezno). Nato pojdite na ramenih. Lahko pa jih dvignite enega po enega, in po obeh. Ponovite 5-7 krat. Naredite krogih ramena naprej in nazaj.

Po tem, postavite noge ramen širina narazen. Dvignite roke vzporedno s tlemi (jih postavite na stran) in jih začela vleči v eno in nato v drugo smer. Ali je tako, če želite, da bi dosegla najprej na eno steno, ter pred in po drugi strani. Položite roke na pasu in bokov vrti v levo in v desno (5-6).

Nato lahko izvedete 5-10 čepenje in kick svoje noge naprej, vstran, nazaj. Vsak ukrep, ponovite 5-7 krat. Nato se pridružijo roke in ju povlecite narazen, posnemanjem skoki vrv. Skoči 5-10 krat. Ob koncu polnjenja je potrebno opraviti kratek niz razteznimi vajami. Če želite to narediti, pusto trupa izmenično v eno in drugo nogo. Stoji na eni nogi, v drugem ovinku kolena. Zgrabi roko in se raztezajo na palec. Ponovite na drugi nogi.

Zdaj ste napolnjen z energijo in pripravljena za normalno dan!