Squats z utežmi: prednosti in značilnosti izvajanja tehnologije

Vsako dekle sanja zaobljene zadnjice zaostrene, da bo nosijo nobene tesna oblačila. In ste verjetno že slišali, da sedi z utežmi ali utežmi zagotavlja dober rezultat. Ampak, žal, ne vsi vedo, če je pravilno izvajati vaje z utežmi. Tudi preprost čepenje je treba narediti previdno, opazovanje tehniko. V nasprotnem primeru lahko poškoduje sebe in se hudo poškodoval.

Vrste squats z utežmi

Squats z utežmi, ali kot se imenujejo skodelice squats - vsestransko vadbo. Primeren tako za začetnike športnike, in strokovnjaki. To je veliko lažje, kot podobno široka. Obstaja več vrst trebušnjakih:

• Classic - uteži na straneh ali okoli ramen.
• Z lupin med nogami.
• Spredaj - teža na prsih.

Glede na uresničevanje delal različne mišične skupine. Torej, preden se odločite, kakšno squats z utežmi narediti, premislite, kaj želite delati.

Katere mišice sodelujejo?

Najbolj uporabna stvar squats z utežmi za dekleta, ki sanjajo o trdne in napeto zadnjico. Konec koncev, glutealni mišice najbolj aktivno sodeluje pri tej vaji. Ampak to še ni vse tako preprosto. Glede na lokacijo uteži ali utežmi, obremenitvijo na določenih mišičnih skupin. In njihova zadnjica tri: velika, srednja in majhna.

Prvi je odgovoren za znesek. To določa obliko in velikost najbolj slastno del telesa. Srednja in mala glutealni mišice delujejo predvsem na ugrabitve nog na strani. Ti so odgovorni za pameti duhovnikov. Kot lahko vidite, jih morate usposobiti enako dobro. V nasprotnem primeru ne boste videli lepo sliko. Poleg mišic glutealni med squats z utežmi in uresničujejo svoje biceps, triceps, kvadriceps in mišice hrbta. Z izvajanjem te vaje, boste ubili dve muhi na en mah: rit napne in krepi hrbet.

tehnika Squat

Za vsako vrsto ima svoj čepenje tehniko. Če upoštevate vsa pravila, vaja zelo kmalu rezultate. Vendar pa je potrebno, da bi napako, in jo lahko poškoduje za vse življenje. Zato je za opravljanje squats z utežmi, ki so potrebni za začetek pod nadzorom trenerja ali izkušenega fitnessista. Ona sedi tehnika je zelo preprosta. Glavna stvar je, da spremlja položaj telesa. Hrbet mora biti raven, noge dajejo ramen širina narazen in kolena rahlo upognjena.

Med potrebujejo za sit-ups, ki se rahlo nagnjeno maksimalno navija zadnjica čutiti napetost na zadnji strani stegen. V nobenem primeru ne zmanjšujejo rezila. Prsni koš mora biti ravna. Pazi na kolena. Morajo biti poravnana z linijo nogavic. Če so kolena naslednji, potem je oprema vadba razdeljena - obstaja nevarnost, da se poškoduje sklepe. Prav tako je pomembno, da se peta ni pritrjena na tla, sicer tvegate izgubo ravnotežja.

Odvisno od vrste sedi drugačen način oprijem lupino:

1. Klasične sedi se lahko opravi z enim ali dvema uteži. Če med vadbo uporabljate eno lupino, nato pa jo postavite na trapezu in držite z obema rokama. Z dvema uteži, so stvari malo drugačne. Morajo počiva na dnu ramenih. S tega položaja, lahko opravlja tudi počepe z utežmi nad glavo, ki bo pomagal okrepiti mišice na rokah.
2. Squats z utežmi med noge - je učinkovit način za črpanje globoke mišice zadnjice, hrbtu in zadnji strani stegen. Izstrelek v tem primeru je treba sprejeti z obema rokama. Zato je najbolje, da uporabite mize ali platformo, na kateri se je priročno stojalo za čepenje je najbolj globoko.
3. Sprednji sedi. So najbolj zapletena od vseh. To zahteva veliko koncentracije, spretnosti in moči. Teža v tem primeru se vodi pred njim, kot je blizu telo na prsih.

Uporaba trebušnjakih

Poleg neposrednih koristi, sedi z utežmi za zadnjico ima druge prednosti. V prvi vrsti je treba omeniti, izboljšanje splošne telesne pripravljenosti. Dejansko je v tej vaji deluje skoraj vse mišice, vključno z mediji. Dnevni uspešnost squats pomagal izdelati problematična področja, izboljšati vzdržljivost in moč dobičkov. To bo dalo pogum. Tudi če se ne izvaja brez poslabšanja učinek bo. Glavna stvar postaviti tehniko, nato pa se prepustite squats z utežmi dvema ali enim, kot ti je všeč. Dovolj Nenavadno je čepenje s poslabšanjem vpliva na hormone. Prispevajo k razvoju testosterona - rast je hormon mišic.

škoduje sedi

Prednosti squats z utežmi, je nesporen. Ampak včasih vaja lahko poškodoval. Na primer, če imate medicinske kontraindikacije obremenitvi na kolenskih vezi, nazaj ali drugih delih telesa, pristojnega za porazdelitev obremenitve za čepenje, se mora posvetovati s strokovnjakom. Morda boste morali opustiti to vajo na vse ali izbrati optimalno obremenitev, tako da se ne bo poškodoval. In seveda, v nasprotju z poškodbe opreme v sklepih in mišicah preprosto ogromno. Nepravilna razporeditev teže, ostrimi tresljaji ali kreteni lahko oddajo vas vse vrste škode iz zvini in sevov do hudih zlomov. Zato je bolje, da dajo tehniko čepe pod nadzorom inštruktorja.

priporočila

Bodite prepričani, da se ogreje in se raztezajo svoje mišice, preden začnete izvajati z utežmi. Še posebej bodite pozorni na kolena in stopala. Naj bo vaš hrbet naravnost, ne niha. In so vsi premiki izvedli brez sunkov. Nadzor pritisnite. To mora biti stresno. To ne bo le privijte trebušne mišice, ampak tudi podpirajo hrbtenico, medtem ko delate z izstrelka.

pravilno dihati. Vzdrževati tudi dihanje bo pomagalo, da bi večje število sit-ups. Če med vadbo opazite bolečine ali krč v sklepih, preverite, ali je čepenje pravilno izvedena. Če je tehnika je vse v redu, da je vredno, da obisk pri zdravniku. Pri delu z več teže se prepričajte, da uporabite poseben pas in zaklepanje kolena.