Črpanje biceps: sistem za črpanje biceps vaje

Novice športniki so vedno pripravljeni na črpanje obseg roke, ki želijo, da pokažejo svojim prijateljem in sodelavcem, da "play" biceps in triceps. V tem članku smo opisali v podrobnosti, kako naj bi izgledal črpanje biceps, kot tudi govoriti o pomembnih razlik dela s to skupino mišic. Ampak najprej stvari prvi.

Opis biceps

Biceps je velik, dobro vidne mišice na sprednji strani ramena. Že dolgo velja za nekakšen biceps mišic človeškega personifikacijo in organ za ugotavljanje skladnosti, ponavadi dobimo na osnovi vrednosti biceps. Večina novice športniki poudarjajo levji delež pozornosti na usposabljanju mišic, ki želijo videti coveted 43-45 cm v obsegu. V zvezi s tem, številni forumi in portali naravnost napolnjena z različnimi nasveti o svojem črpanje, od katerih so mnoge napačne.

Torej, kaj je biceps? Ta mišica je sestavljena iz dveh nosilcev: dolg, ki se nahaja v sprednjem delu roke, in kratek razteza nekoliko bližje notranji del. Oba izvira iz zgornjih robov rezila, vendar kratka glava zaradi česar je malo manj. Na neki točki, obe nosilci pridejo skupaj, ki prihajajo v tuberosity polmera. Glavna funkcija biceps, se šteje, da odstopi roke na področju komolca, ki povzroča največ vaje je prav zaradi tega gibanja.

usposabljanje razlik

Najpogostejša napaka začetnike - to je dnevno črpa biceps, kar negativno vpliva na mišice. Dejstvo, da se mišična vlakna nimajo časa za prilagoditev na težkih bremen, tako da je treba razvijati postopoma. Idealen primer bi bil niz 3-4 treninge na teden (orožje, in sicer na skupnih potovanjih v telovadnici), od katerih je vsak lahko traja 1-1,5 ure. In vse, kar je treba ugotoviti v intenzivnem tempu, brez dolgih odmorov za počitek. Ne pozabite tudi, da bodybuilding ljubi veliko število ponovitev, in usposabljanje "skozi peklensko bolečino." Vse to ne bo le mišice bolj izrazit, ampak tudi povečati svoj obseg. Med bodybuilderji vaje z veliko ponovitev, če kri teče na mišicah, ki se imenuje Pampasi. Bodite prepričani, da to dejstvo pri izbiri vaj za črpanje biceps.

Kot je za biceps, samo ena vaja na teden. Seveda, to velja samo za začetnike, saj lahko profesionalni bodybuilderji traja 2 dni ali več za črpanje roke. Prvi ni priporočljivo, da to storite bolj pogosto, saj so mišice preprosto ne bo imel dovolj časa za ustrezno opomorejo, in v resnici je mogoče rast obsega šele, ko bo mišična vlakna zaključi obdobje okrevanja.

Prav tako ne mislim, da so izolirani vaje najboljša izbira za športnika. Biceps - To je isto mišica, tako kot mnogi drugi v našem telesu. To je razlog, zakaj bi bila najboljša izbira, je osnovna naloga, med njimi dvižni barbells in ročke za biceps stoje, vleče ozek oprijem na drogu in tako naprej. Upravičena izbira izolacijskih vaj je na voljo samo za športnike z 1-2 let dela.

Število ponovitev in vaj

Če delate na obseg in pomoč, najboljša možnost za znatno rast biceps je 8-12 ponovitev. Če pa bi bila prednostna naloga povečanje učinkovitosti energije, je dovolj, da je 6-8 ponovitev, ampak težke uteži. Set ima traja približno 1 minuto, in v enem dnevu treninga ni zaželeno, da storiti več za 2-3 sklopov (slednji se nanaša na količino vadbe, ki ga športnik opravlja).

Da bi preprečili prilagoditev mišic, je treba sistem črpalne biceps je treba spremeniti, da je, morate izbrati drugo vrsto pristranskosti vaje vsako vadbo. Za začetnike je to mogoče storiti, ko v 3-4 sej. Največji izkoristek se doseže, če je postopno povečanega bremena, ko se doda določena vadba vadba vsak 2-3 kg paro. Na primer, danes počne dviganje dumbbells tehta 12 kilogramov, in naslednji teden je že 14. To spodbuja rast obsega. Končno, da bi dosegli najvišje študijske biceps, včasih pa je treba uporabiti supertreninga elementov, ali kot se pogosto imenuje "grind".

Biceps vaja popolnoma zlije z delom na triceps, ramena, podlahti, hrbtu in prsih. Na splošno velja, tukaj je treba eksperimentirati, ker vsak človek je edinstven, in nekatere tehnike lahko primerna za bodybuilder, vendar pa bo prav za drugega.

Miti in zavrnitev

To je že dolgo "igral" veliko mitov v omrežja, ki za nekatere premike za biceps opravljajo različna dela in imajo svoje delovanje. Na primer, ena omogoča boljše biceps razvija v širino, druga oblika maksimalno obremenitev, spodnji del tretjega izboljšati mišice in tako naprej. V praksi, stvari so zelo različni: oblika vsake mišice je dal človeku po naravi, ki je iz genetsko. Torej, ne morete spremeniti obrise mišico, in če je mogoče, da bo zelo težko. Opažamo tudi, da je vsaka vaja 100% uporablja biceps. Te zgodbe so pogosto Leteti v govorimo o spodnjem in zgornjem rectus abdominis (v tisku), ki je tudi v celoti upravlja z vsako vadbo, s poudarkom na mišicah.

Tu je zanimivo dejstvo. Znanstveniki iz izkušenj Braziliji je potekal enkrat, ki bi pokazal, kakšne vaje pomaga povečati hipertrofija biceps. V tem poskusu, se je udeležilo 22 bodybuilder predhodno obravnaval z železno šport. Ti ljudje Pritrjen elektrode, s katerimi je bilo mogoče meriti obremenitve, ki pride na to, ali tisto območje biceps. Kot rezultat, najmanj učinkovit jekla dvigne na vratu, "Scott klopi", kot je amplituda gibanja zelo majhna. Zmagal osnovnih vaj, v katerih živčnomišična obremenitev razporejena po celotni amplitude, zaradi česar je omenjeni gibanje učinkovito.

Najboljša vaja

Smo že govorili o tem zanimivo izkušnjo. Sedaj pa več pozornosti na področju vaj, ki omogočajo usposabljanje teže z največjo učinkovitostjo za razvoj velikih količinah in olajšave.

• Glavna vaja za biceps v bodybuilding se šteje za dvigovanje uteži, ki bodo v najkrajšem možnem času, da povečajo svojo maso. Poleg tega je gibanje vključuje tudi delo mišic podlahti.
• Krvavitve biceps dumbbells je tudi zanimiva. Nadomestni kodri z utežmi - drugo gibanje, ki vključuje več mišic (ramena, biceps, spredaj deltoidi in drugi). Namen te vaje je neposreden vpliv na biceps za vsako roko posebej.
• Koncentrirana kodre - odlično gibanje, ki omogoča nadzor nad amplitude gibanja, kot tudi gladkost in hitrost izvedbe.
• "Kladiva" - čudovita vaja, ki vam omogoča, da "rezultat" mišice po osnovnih gibanj. Veliko bodybuilderjev pravijo to vajo kot najboljše za razvoj rame-ray pasu. Seveda pa je šlo tudi za biceps.
• Zadnji izmed vaj nam je opisal - to pajek upogibanje. S strani je gladka kodri z jasnim poudarkom na komolcih. Obstaja več različic v svoji izvedbi, ampak vsi imajo skupno značilnost - nagibanje telesa naprej do točke, kjer se bodo vaše roke biti prosto visijo.

Pravilni črpalne biceps mora vsebovati zgornjo vajo, saj le v tem primeru boste dosegli odlične rezultate.

Primer trening za začetnike

Zdaj bomo predstavili eno izmed možnosti za usposabljanje, ki je idealen za športnike z malo izkušnjami v železarski športu. Krvavitev biceps v telovadnici je popolnoma v kombinaciji z usposabljanjem v hrbtu, tako da upošteva to dejstvo:

• Začnemo s 5-minutnim ogrevanjem, ki vaše telo je pregreta.
• Zavijemo na deadlift. Izvajanje 2-3 nize 8 ponovitev.
• Naslednji korak bo potiska palico na pobočju - 3 nize 8 ponovitev.
• Napenja oprijem na bar široko - 3 kompleti za "neuspeh". V tem zadnjem delu usposabljanja s ciljem, da črpalka nazaj, pojdite na biceps.
• Dvižnih drogov stoji na biceps - 2-3 sklopov 10-12 ponovitev.
• Dvižni ročke seja - 3 nize 10 ponovitev.
• "Cokel" biceps kladiva.

Da dokonča to vajo.

Črpalne biceps doma

Današnji svet je zelo dinamično, kar veliko ljudi preprosto nimajo časa za obisk telovadnice. Vendar pa to ni razlog, da se pozabi usposabljanja, saj je učinkovit trening doma zelo realna. In variacije vadba je veliko, samo predstaviti željo, da naj nekaj naprav. Glede slednjih, samo dve: utežmi in bar.

Kako bi si iste črpanje biceps doma? Gibanje z utežmi je mogoče storiti stoje ali sede na stolu. O vaj sami, medtem ko izkoriščajo elementa bodybuilding, ki smo jih že prej opisanem (dviganje dumbbells stoji / sedi, kladiva, itd). V baru lahko dohiteli povratne oprijem, ki je največje obremenitve na biceps ali ozek prijem.

hrana

Zdi se, na kateri moči tukaj, če črpalne biceps - to je glavna tema članka? Kljub temu, bodybuilding je sestavni del, ker ni mogoče doseči brez ustreznih in uravnotežena prehrana brez rezultatov. Najprej se prepričajte, da razmerje BZHU v prehrani. Idealno shema: 2-2,5 g beljakovin na 1 kg telesne mase, 4-5 gramov ogljikovih hidratov na 1 kg telesne mase in 1 g maščobe na 1 kg telesne teže.

Kako je rast mišic? Na usposabljanju, se mišična vlakna so poudarili, zakaj so oblikovali mikrorazpoke. Kot rezultat, da bi jih zapolnili, športnik mora porabijo velike količine beljakovin živila, ker beljakovinske molekule zapolniti ta "rane", povečanje mišične mase v prostornino.

Na koncu

Črpanje biceps za mnoge športnike je pogosto prednostna naloga, saj je velik in dvigne roke vedno videti zelo impresivno. Upoštevajte naše nasvete - in našli boste nepogrešljivo uspeh!