Kaj je bolje, da jedo za zajtrk, kosilo in večerjo s pravilno prehrano? Recepti okusne in zdrave hrane

, Jih je treba načrtovati vnaprej, tako da so bili obroki okusna in zdrava. Kaj je bolje, da jedo za zajtrk, kosilo in večerjo, preveč ne da pridobiti in obdržati sliko? Dieta hkrati ne sme biti samo izpolnjujejo načela zdravega prehranjevanja, ampak tudi osebne potrebe in želje. Kaj jesti za zajtrk, kosilo in večerjo, če ne želite, da bi dobili boljše ali škoduje telesu?

Nastavitev načrt Moč

Kalorije - ni edina stvar, ki jih je treba upoštevati pri organizaciji načrt prehranjevanja. Pomembno pri izbiri sestavin jedi, kaj so vrste izdelkov, vključenih v meniju. Živila, ki so z visoko vsebnostjo maščob in sladkorja, običajno vsebuje veliko količino kalorij. Kaj je boljši način je tam, da bi največje olajšave za svoje telo? Najboljši obrok načrt zajema predvsem nizkokalorična živila, bogata s hranilnimi snovmi, ki jih telo potrebuje.

To pomeni, da boste morali iti nazaj k osnovam: sadje, zelenjavo, polnozrnate žitarice, zdravih beljakovin in hranil. Za nadzor lakote in energetskega ravnovesja, bi moralo biti za zajtrk, kosilo in večerjo jesti približno enako količino kalorij. Da bi to naredili, boste morali tudi vnaprej načrtovati svoj tedenski meni, tako da boste točno vedeli, kaj jesti v določenem obroku.

pred zajtrkom

Ker je človeško telo sestavljeno iz več kot 70 odstotkov vode, prva stvar, ko se zbudiš, je, da popijte kozarec tople vode, po možnosti z limono. To je lahko tudi zeleni čaj ali zeliščni napitek. Da bi optimizirali metabolizem, bi bilo zajtrk jedli v najkrajšem možnem času, brez čakanja na 9 ali 10 ur. Kaj je boljši način je tam? Za zajtrk, najbolj primernih beljakovinskih živil: jajca, sir, jogurt. Glavna stvar - to je pravo ravnovesje ogljikovih hidratov in beljakovin. 2-3 ur po zaužitju in lahko stradati, ta občutek se ne bi smeli bati. To je dober znak, ki pomeni, da je vaše telo učinkovito opekline hrano.

zajtrk

Kaj je boljši način je tam za zajtrk, če želite, da ostanejo v formi? Ta obrok, ne samo pomaga preprečevati prenajedanje v času kosila, pa tudi povečuje koncentracijo, izboljšuje razpoloženje in spomin. Zajtrk mora biti posebna prednost, še posebej za tiste, ki želijo izgubiti težo.

• Jajca in jedi s svojo udeležbo so idealne. Na 480 kalorij, lahko srečate, da omleta s sirom nadevom in nizko vsebnostjo maščob in špinačo. On je bil z dvema rezinama polnozrnatega kruha in nemastnega jogurta.

• Hranljiva in hiter zajtrk. Na primer, rezina polnozrnatega kruha in sadja. Če ni časa za kuhanje, lahko vedno graditi hitro, uporabno in predvsem hranljiv koktajl z mešanjem v mešalcu sadje, jogurt, pest ovsa, žlico semena lanu in špinača listi.

kosilo

Ko gre za hujšanje, kosilo niso nagrajeni toliko pozornosti, kot zajtrk, vendar zaman. Kaj je bolje, da jeste čez dan? To je lahko kos tortiljo polnjene s puranje, solate, narezan paradižnik in gorčico. Služil je to jed z zelenjavna juha, jabolko in malo jogurta maščobe (485 kalorij). Lahko pa poskusite z makaroni solata in fižol, mešano s kuhano zelenjavo - korenje, brokoli in cvetača, postrežejo z majhno oranžno in tehta le 470 kalorij.

opoldne obrok

Kosilo - čas, ko je velika priložnost za vključitev ribe v vaši prehrani. Tuna in losos so odličen vir omega-3 maščobne kisline, ki zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja. V službi so lahko zelo različni, vendar pa mora biti zelenjava - paradižnik z dodatkom avokada in sir z nizko vsebnostjo maščob. Dodate lahko solato, kumare in druge sveže zelenjave. Poleg tega lahko popijte skodelico nesladkanega jogurt in jedel jabolko.

Sendviči - to ni večerja

Te rahlo prejemajo hrano, ne more obravnavati kot kosilo. Kaj je bolje, da bi jedli čez dan, tako da ne bi prekinil večer? Moramo zagotoviti, da obrok vsebuje okoli 100-150 gramov zelenjave in 80-100 gramov beljakovin izdelkov (piščančje prsi, tuna ali losos) za doseganje uravnotežene prehrane.

Običajni pršut in sir sendviči, solate ali zelenjavno juho - to je vse enostavno možnosti, da ne vsebujejo zadostne količine hranil. Dobra izbira je lahko mesne solate, skupaj z zrn ali zrn kruh, zelenjavna juha, ali majhno količino piščanca ali mleto s testeninami in zelenjavo. Da bi se izognili popoldne želja za bonbone, lahko pijete nesladkanega metin čaj, ki očisti vaš okus.

večerja

Zdrava večerja je lahko preprosta ali kompleksna. Veliko primerov: mesne puranov s paro zelenjavo in parmezanom, pečenega piščanca za rjavi riž, sadje in jogurt za posladek. Kaj je boljši način je tam za večerjo s pravilno prehrano? Da bi bilo lažje, se prepričajte, da v kuhinji zaloge zdrave hrane.

V večernih urah lahko jeste pečenega piščanca, pečena zelenjava, kot so rdeče paprike, stročji fižol in čebulo. Možno je, da dodamo eno žličko rastlinskega olja in sojine omake z nizko vsebnostjo natrija in napaja z majhno količino rjavi riž. To nizkokalorično večerjo bo le 490 kalorij.

Okusna in zdrava hrana: recepti

Morda boste želeli okusno in zdravo jesti, če ne boste sami naložiti praznih in neuporabna kalorij. Tukaj je načrt, vzorec, ki sprejme 1600 kumulacije kalorij.

• Zajtrk. Toast s prekajenim lososom: 1 rezina opečenega polnozrnatega kruha, 1/2 žlica sveži sir, 2 rezini prekajenega lososa, 1 debela rezina rdečo čebulo, sveža zelišča. Skupaj: 360 kalorij.

• Kosilo. Rdeča pesa solata z olivnim oljem in soljo, pečen pita kruh. Skupaj: 220 kalorij.

• Kosilo. Pečen rostbif s hrenom 2 žlici 2% grškega jogurta mešanici z 1 žlica hrena masti in mesa, pečen v pečici. Postrežemo s solato, paradižnike in svežih malin. Skupaj: 300 kalorij.

• Popoldanski čaj. Napitke "tropski napitek." Potrebujemo 1/2 skodelice kokosove vode, 1/2 skodelice zamrznjenega mango, 1/2 skodelice sveže stisnjenega pomarančnega soka (2 sadje), 1/2 skodelice jogurta. Zmešamo vse v mešalniku. Skupaj: 210 kalorij.

• Večerja. Špageti s poprom. Za pripravo potrebujete: 1 skodelico sesekljane poper, 1/2 skodelice sesekljane rdeče čebule, 1 žlička oljčnega olja, 1 skodelica kuhanih testenin iz trde pšenice. Prepražimo papriko in čebulo v olju, dokler, dokler čebula je prosojna. Kretnjo s testeninami in dodamo omako po okusu. Skupaj: 420 kalorij. Kaj je boljši način je tam za večerjo s pravilno prehrano? Naj bo zelenjava + meso ali zelenjavo + ogljikovi hidrati.

Vizualizirajte dobrega zdravja

Preden se določi iz jed na pladnju, a se je treba zamisliti, kako bi bilo videti odlično jed. Vizualno razdeliti ploščo na pol in izpolnite eno stran sadja in zelenjave. dve četrtini preostala je treba zapolniti z zrni in pustega beljakovin.

Bodite prepričani, da imajo naslednjo serijo mlečnih izdelkov (jogurt ali jogurt). Vsaj dvakrat na teden, kar potrebujete, da v vaši prehrani fižol in ribe vsebujejo. Toda treba se je poraba trdih maščob, kot sta maslo in sladkor in sol zmanjša na minimum.

Zakaj zvečer tako radi sladko?

Po jedo dobro uravnotežen obrok, kot pravilo, ne želijo, ampak kaj storiti z napadajo potisk za bonbone v večernih urah? To je težko razložiti s fiziološkega stališča. Pozno zvečer - ta čas, ko je raven sladkorja v krvi pade in obstaja veliko hrepenenje za sladke hrane.

Najboljša rešitev je, da se popravi beljakovin prigrizek. Poskusite proteinski napitek ali bar, ki hitro pomaga obnoviti popolno ravnotežje med majhno količino ogljikovih hidratov in beljakovin.

Kaj je bolje jesti pred treningom?

Študije kažejo, da uživanje ogljikovih hidratov pred vadbo pomaga upočasniti utrujenost, izboljšuje vzdržljivost in zmogljivost. Uro in pol pred naporno vadbo lahko jeste ovsene, zelenjavo, krompir, ne čokolado in piškote.

Tipičen obrok pred vadbo lahko vključujejo takšne jedi:

• skuta s sadjem;
• piščančje prsi s krompirjem in brokoli;
• polnjene purana;
• omleta z zelenjavo.

Kaj je bolje jesti pred vadbo, vam ni treba kuhati za dolgo časa? Najboljša izbira - to je protein shake.