Mišice stabilizatorji: sestavljene vaje, učinkovitosti in ocene

Vsak dan človek naredi veliko različnih gibanj. In medtem ko je hrbtenica ohrani v pravilnem položaju. Kaj jo varuje pred različnimi poškodbami? Ta funkcija je dodeljena mišične stabilizatorjev. Na žalost, večina ljudi niso dovolj razviti. Ali je mogoče, da jih vlak? In kako?

Kaj so stabilizatorji?

V človeškem telesu izločajo dve mišične skupine: motorje in stabilizatorji. Prvi je odgovoren za mobilnost posameznih delov telesa.

Stabilizatorji - skupina mišic, ki imajo telo v določenem položaju (ne sodeluje v gibanju) in zaščito pred različnimi vrstami poškodb.

Ta kategorija vključuje:

• trebušne mišice (prečno, premica);
• glutealni (mala, srednje);
• adductors;
• podkostnaya;
• stegenske mišice (zadnji površini);
• lezije rostralnog-ramo.

Mišice stabilizatorji so dovolj globoke plasti človeškega telesa. Zanje je značilno majhnosti. Vendar pa je njihov pomen ne zmanjša s tem. Te funkcije, ki jih opravljajo, je tako pomembna, še posebej za športnike, ki se ne pojavljajo tudi dvomi o nujnosti svojega izobraževanja.

Ali jih moram razviti?

Seveda, začetnik pa je povsem naravno vprašanje: "Kaj je trening mišic stabilizatorjev?"

Če govorimo o športu, ti materiali opravljajo številne bistvene funkcije. Na primer:

1. Ski dirkač obdržati ravnotežje pod vplivom različnih dejavnikov, ki jih uporablja stabilizatorjev.
2. Te mišice pomagajo med treningom z utežmi, da odpravi večjo težo. Ko je klop stoji, ne glede na to, kako dobro razvit triceps, ramena, breme pade predvsem na ledvenem krpo, ki podpirajo stanovanja.

Nič manj pomembne so te mišice v vsakdanjem življenju:

1. Hoja, plezanje po stopnicah zahtevajo vzdrževanje ravnotežja. Če želite to narediti, samo treba določitvi moči.
2. Sedeči način življenja vodi do hude bolečine v hrbtu. Trpi materničnega vratu nelagodje čutiti v prsni regiji, naredi sam čutil ledvenem delu. Zdravniki pravijo, da je takšna bolečina narekuje nerazvitosti stabilizatorjev, ki niso mogli obdržati hrbtenico pravilno.
3. Večina ljudi sanja o lepi mišične olajšave. Še posebej je vprašanje žensk traja. Zagotoviti olajšave telo, ni dovolj, da se vključijo v površinskih mišic. Ne smemo pozabiti, da je okvir oblikovan mišice stabilizatorjev. Zato je treba skrbeti za usposabljanje za njih.

In zdaj poglej najbolj učinkovitih vaj, ki vam omogočajo, da okrepi te mišične skupine.

Vaja "Plank"

Zavzame stališče, če so pripravljeni za ožeto s tal. Roke morajo biti ravne. Ne SAG v hrbet. V tem položaju, boste morali počakati nekaj minut. Moral bi počutili mišice napete v notranjosti. Ta baza trak. To je super vlakov mišice hrbtenice stabilizatorjev.

Vaje, ki temeljijo na "bar" se lahko spreminja, zapleteno, ko se pripravljajo športnika:

• trak s poudarkom na komolcih;
• poudarek na komolcih in dvignite eno nogo;
• stransko stojalo;
• zanašanje na eno roko / nogo.

Complex "Stiskanje"

Opravite vsako vajo v različnih različicah:

1. Počivališča roke. Med se sklece lahko narazen zgornje okončine. Ne manj učinkoviti bodo črpali v mišice, če so vaše roke postavljen v bližino ( "kobilica").
2. Počivališča noge. Opravite vsako vajo za spodnje okončine razširila po vsej na piedestal. Nato z ozko formulacijo nog. Lean spodnje okončine na klopi. Poskusite sklece med dvigom ene noge.
3. Nestabilna podpora. Te vaje so priporočljivi za strokovnjake. Lahko se zanesete na rokah ali nogah vrvi.

Moraš se počutim kot delo različnih mišic stabilizatorjev: hrbta, trebuha, stegen.

Vaja "čepe"

Za take razrede, kot so različne variacije:

1. "Pištola". Opravite počepe na eni nogi. Za zaplete možno postaviti drugega terminala na trdno podlago ali nestabilne. Uporaba TRX-zanka ali njihove analoge.
2. Navadni sedi. Vaja se izvaja na dveh nogah. Vendar pa uporabite ozko ali nestabilno podporo. Lahko čepenje na bosu (polobli).

Complex "glutealni most"

To je odlična vaja, ki bo prestrašila mišice hrbtenice stabilizatorjev, zadnjico, trebuh.

Osnovna varianta poteka tako. Ulezite se na hrbet. Roke - dlani na tleh, ob telesu. Noge oviti na kolena, noge pritisne na tla. Ne da bi glavo in ramena, dvignite medenico. Zadržite ta položaj za nekaj minut.

Napredno športniki lahko zapletla izvajanje:

• zanašanje samo na eni nogi;
• Uporabite višino (klopi, nestabilna podporo) za spodnjih okončin.

Vaja "Mahi noge"

Za izvedbo tako kompleksnega Lie na vaši strani, ki počiva na komolec. Dvignite nogo. Lahko naredite vajo neposredno ali ukrivljen uda.

Počutili se boste, kako napete mišice stegna.

Vaja "narta"

Začetni položaj - stoji na vseh štirih. Počiva na kolenih in komolcih. Sledite dvig ene noge. Nato ponovite na drugi strani.

Mahi noge izvesti tako dobesedno in v pokrčenem položaju.

Vaja "samokolnico"

Ta kompleks vključuje hojo izključno na roke (noge mora podpirati pomočnika). V tem primeru morate premakniti naprej in nazaj. Za zaplete tak poklic, lahko pomočnik športnik ohraniti samo eno nogo. To močno otežuje možnost, da imajo telo v želenem položaju. Toda hkrati obremenitev na mišice stabilizatorjev je preprosto ogromno.

To je opazil, da je vaja "samokolnico" vedno postavlja čustveno ozadje športnika. Poleg tega lahko kompleks biti v času, da se predstavi kot taktirko.

Complex, trenira mišice stabilizatorjev nazaj

okrepiti korzet vaje izvajajo na tleh, ki leži na trebuhu.

Kompleks vključuje:

1. Izmenično, (oboje) loči od površine tal glave in nog s prsmi. Vaja izvede brez odlašanja v zgornjem položaju. Potem spet vključujejo majhno preprečuje, da bi na vrhu.
2. Off tleh desno roko in levo nogo. Bodite prepričani, da se ustavi. Nato se spustimo na tla. Ponovite za levo roko in desno nogo.
3. Ležal na tleh posnemajo plavanje tehniko.

Najboljši usposabljanja, razvoju stabilizator mišice

Predvsem je bil predstavljen kompleks, za katerega ni potrebno uspešnosti športne opreme. Vendar pa so nekateri strokovnjaki razvili simulatorje, ki omogočajo izboljšanje vaje za mišice v stabilizatorjev.

Najbolj učinkovita:

1. Bosu. To je posebna polobla simulator. Ima elastični "kupola". Vaje se izvajajo na njej v položaju sedenja, leže, stoje (eno / dve noge). Ta platforma je precej nestabilen. Da bi ohranili ravnotežje, medtem ko na to je treba izvajati skoraj vse mišice lubje tkivo.
2. Fitball. To je priljubljen pripomoček za šport. To je velik poskočen žogo. Možno je, da bi sedel, se uležejo ali naslonite na njej. Vendar pa bo še naprej odvalil. Ta simulator se uporablja za potiskanje (da bo podpora za noge), swing pritisnite.
3. Medbol. Prav tako je navedeno kot medicinsko žogo. Dimenzije medbola bistveno manj feetball. To spominja na košarko. Vendar pa se razlikuje občutno težo - od 1 kg do 27. Uporaba medbol Potopno, pletenine pritisniti.
4. TRX zanka. Popolnoma sredstvo krepi mišice stabilizatorje. Ta vsestranski simulator razvija vzdržljivost, moč, izboljša koordinacijo, ravnotežje in oblike bilance. Z uporabo simulatorja, lahko zaplete različne vaje.

Mnenja ljudi

Razviti mišic stabilizatorjev lahko pri katerikoli starosti. Tovrstno usposabljanje bo ustrezala otroke, bodo veliko podporo za odraslo populacijo, bo neprecenljive koristi za starejše posameznike. Ljudje, kažejo, da lahko razvoj stabilizacijskih mišic bistveno okrepiti steznik nazaj. In to, po drugi strani, osvobaja ljudi iz neprijetne bolečine v hrbtu.

Vendar pa kljub očitnim koristim, ti sistemi imajo določene kontraindikacije. Zato, ljudje, ki imajo težave z sklepih ali hrbtenici, je nujno, da se posvetuje s pristojnim zdravnikom.