Vadba za 3 dni na teden: nasveti in triki

Athletic trenerji se pogosto sprašujejo o tem, kako graditi mišice na splošno in tanek eno osebo posebej. V ta namen je razvil posebne komplekse usposabljanja vaj. V prisotnosti slim izdelave je še lažje dosegli želenega rezultata, saj jim ni treba delati na kurjenje maščob. V tem članku vzorno program usposabljanja za 3 dni.

Navodila za začetnike

Za najbolj učinkovit in, nenazadnje, zagotoviti rezultat vaj je ključnega pomena ustrezna organizacija izobraževalnega procesa. Zelo pogosto začetnike željni, da se hitro videli v prenovljeni telesu, zato so začeli trenirati 3-krat na dan, da se varnostne zanemarjanje pravil in preveč prizadevni z razredi. Kot rezultat, namesto užitek in želenega učinka, ki Vprašanje napetosti in frustracije.

motivacija

Človeška narava je ustvarjen tako, da opravlja vse naloge, ki zahteva dolgoročne stroške sile ljudje potrebujejo motivacijo. Sicer gorečnost hitro ohladi. vadba za 3 dni na teden in dobi na seznam nalog. V zvezi s športnimi aktivnostmi lahko priporočamo naslednje. Treba je imeti tabelo, v kateri boste vstopili tedenske meritve parametrov telesa. Izhodišče bodo mere, sprejete pred vadbo. Opozoriti je treba, da bodo vse pomembne spremembe vidne šele po šoli za približno tri mesece.

Kako narediti vaje

Za pravilno usposabljanje tempo je priporočljiva za začetnike klasično kombinacijo - 3 dni na teden trdega treninga z vključitvijo vseh mišičnih skupin. Na tak intenzivnost telesa bo imel dovolj časa, da si opomore in se prečrpa. Kup se imenuje izraz "split" - načrt usposabljanja za 3 dni. Split ponuja vaje v treh sklopih osem do deset ponovitev s tri-minutne odmore med sklopov. Pred začetek razredov nujno preživel petnajst minut toplo-up, ki ji sledi Črpanje - prva vaja kompleksa ponovi dvajsetkrat z majhno težo na vročino in naval krvi v mišice. Naslednje postavke so opravili že z delovnimi utežmi. Trajanje usposabljanja ne sme biti več kot petnajst ur.

trajanje programa

Kot pravilo, da pridobi največji učinek programa usposabljanja za 3 dni razvil progresivno gibanje naprej. To pomeni, da je določen nabor vaj opravili za dva meseca, nato pa je treba program spremeniti. To je potrebno, da se prepreči mišične privajanje na stalne obremenitve pomeni, da se upočasni ali ustavi razvoj mišične mase.

okrevanje mišic

Koncept okrevanja mišic ni le nadaljevanje oskrbe z energijo, temveč tudi rekonstrukcija njenih celic. Za izvedbo učinkovite študije dve pravili, ki jih športniki uporabljajo:

• ena mišična skupina trening en dan v tednu;
• pavza med vadbo je od 48 do 96 ur.

Ta odmor omogoča telesu, da se razvije glikogen za dopolnitev porabljenih zalog. Vračilo celic se pojavlja v približno dveh tednih - to je odvisno od značilnosti organizma. vadba za 3 dni na teden, zagotavlja ne le intenziven trening, ampak tudi popoln počitek.

pravilna prehrana

Glavni dejavnik, brez katerega je nemogoče, da bi dobili celo majhen vidnih rezultatov, je dobro organizirano hrano. 3-dnevni program usposabljanja zagotavlja natančno spoštovanja prehranske nasvete, ki zagotavlja uspeh zaposlitvi za približno 70 odstotkov. Splošne zahteve - izključiti iz uporabe maščobnih, sladkega, ocvrti, moke in pijte veliko tekočine.

meni tanka

Približna prehrana za vitke ljudi lahko ponudi naslednje:

1. Za zajtrk, porabijo nekaj kuhanega jajca, ovsena kaša ali ajde, celih kruha žita in sok.
2. Kosilo je lahko sestavljena iz sadja ali zelenjave in beljakovin strese.
3. Kosilo mora biti sestavljena iz mesa ali rib, jedi z rižem ali krompirjev okras.
4. Ali se lahko ponovi v popoldanskih urah v drugem izvedbenem zajtrk.
5. Za večerjo, morate jesti meso jed z rižem ali krompirjem in sok.
6. Za pol ure pred spanjem treba jesti sir in popijte kozarec beljakovin tresenja.

Kot lahko vidite, lahko meni za vitke ljudi komaj se imenuje prehrana, ampak neke vrste dieto, da se doseže rezultat atletske usposabljanja. Nasveti o prehrani, pa tudi program usposabljanja za 3 dni na teden, bi bilo treba strogo upoštevati.

Kaj bomo vlak

Primarni mišične skupine, ki sodelujejo v tri dni klasični delitvi, so:

• deltoidni mišice,
• kaviar,
• triceps,
• prsnimi mišicami
• podlakti
• hrbtne mišice
• pritisnite
• stegna (kvadriceps)
• biceps.

Usposabljanje za tanke ljudi, da bi izgradnjo mišic - to je tako imenovani "program na teži", 3 dni v tednu so razdeljeni v razrede z različnih mišičnih skupin.

Osnovne vaje, ki se uporabljajo pri usposabljanju

Za uveljavljanje mišice prsnega koša lahko priporočamo naslednje:

1. A dobre osnovne vaje so klopi stiskalnice z utežmi laže. So enakomerno naložen prsnih mišic in so zelo primerna za začetnike.
2. Delati v zgornji prsnimi mišicami idealen napravi pritisnite na klancu. Ko teče, lahko izbirate med barbells in utežmi.
3. Eden izmed najboljših vaj za spodnji prsni regiji črpalke je obratno napravi pritisnite na naklon klopi.
4. Za dober žreb in dodajte glasnost nižja prsih fit padcev.
5. Dobre raztezajo mišice so preproste pushups.

Za razrede s hrbtne mišice fit takšno usposabljanje:

1. Eden od najbolj učinkovita za lat vlečnega droga se šteje, da je v nagnjenem položaju ohišja.
2. Za razvoj istih mišic, kot je potrebno, da v programu študij širok oprijem pull-up vključuje. Za tiste, ki so sposobni opravljati več kot ducat ponovitev, lahko dodate dodatne zaplete.
3. Prav tako dobro zasnovan nazaj navpično blok potiska s prsi.

Uveljavljati stegenske mišice se priporoča naslednje razrede:

1. Najboljši v ta namen - sedi. Če je opravljeno pravilno, je treba to vaja v skrajni legi stegna je vzporedna s tlemi. To je popolnoma deluje štirikolesniki in noge povečuje težo.
2. Za razvoj bolečin in zobmi izvesti globoke lunges z utežmi.
3. Za globoko delu zadaj stegenske mišice delaš curl noge na simulatorju.

Vadba za biceps:

1. Splošna razvojna vaja za to skupino mišic se šteje dvig baru na biceps. Da bi zagotovili ustrezno nogo dal od širine ramen, enako razdaljo potreben za oprijem palico. Shell Nižja previdno, da se prepreči bolečina. Prvič bo čutiti napetost v podlahti.
2. mišice "Peak" ustvariti dviganje dumbbells na biceps na naklon klopi. Ta vaja je najbolj učinkovito pri opravljanju svojih rednih.
3. Za usposabljanjem lahko uporabljajo vleče povratne oprijem.

Dati obliko deltoidno mišico se priporoča naslednje razrede:

1. Najboljše pri tej vrsti velja za pritisk bar v ozadju glavi.
2. Da bi svoje mišice različne obremenitve, ki jih lahko uporabite Štangla klop pritisne v stoječem položaju.
3. Za bolj poglobljeno študijo o deltoidnem mišice ramen so idealna stiskalnice klopi z utežmi v sedečem položaju.
4. Končna vaja v seriji rame je lahko zelo dvigne skozi straneh roke z utežmi.

abdominals trening mišic mora izvesti naslednji niz:

1. Glavna vaja - zvijanje laži. To se lahko izvaja tako na ravni in na klancu.
2. Da ne bi pokvarili pasu se priporoča, da izvede poševno zasuk.
3. Za stimulacijo spodnjega tiska bodo učinkoviti višanja noge.

Oblikovanje podlakti pomagajo te vaje:

1. Za dobro volumna daje to skupino mišic primerni Štangla kodri na zapestju.
2. Kontakt podlakti stran bo delovala z rokami upognjene na zapestju na drogu, sprejetih povratne oprijem.

Za razvoj meča, dovolj za vzpon na prste sede ali stoje, z uporabo uteži.

Za črpanje trapezasta mišica je ta vaja kot skomigne - dvig ramena s prisotnostjo uteži v rokah. To se lahko izvede z utežmi in z Štangla. Lupine se lahko hranijo pri opravljanju tako spredaj in zadaj. Pri iskanju ramo v najvišji položaj, da začasno ustavite pred znižanjem. Vaja je treba storiti, ne da bi storila ramenih krožnimi gibi.

Program za začetnike

vadba za 3 dni na teden, je sestavljen iz dveh razpok, ki jih je treba zamenjati vsak teden.

Split številka 1

Ponedeljek - vaja za prsne mišice, triceps tisk:

• stiskalnice drog leži (na klopi);
• Francoski stiskalnice;
• Štangla klop stiskalnice z ozkim zasega;
• Dumbbell pritiska, medtem ko leži ali sedi na naklon klopi;
• Telo sukanje, ki leži na klopi.

Okolje - delo nazaj, biceps, podlakti, tisk:

• horizontalni potisk blok;
• potisni drog organ v nagnjenem položaju;
• potegnite telo, roke narazen;
• dviganje barbells o biceps;
• bend zapestja na drog;
• dvigne ravne noge v ležečem položaju.

Petek - vaje za noge in deltoidi:

• sedi;
• noga podaljšanje leži v simulatorju;
• dvig na prste s težo;
• Dumbbell klop pritiska v sedečem položaju;
• Štangla stiskalnice za glavo, medtem ko je sedel;
• ups razširila po stranskih krakov z utežmi;
• sukanje v bloku.

Split № 2

Ponedeljek - trening prsi, triceps tisk:

• Dumbbell stiskalnice, ki ležijo na klopi;
• bar pritiska na nagnjeno ravnino;
• zmanjšanje orožja v simulatorju;
• seske (kolena ob telesu);
• triceps Stiskalnica navpičnem prerezu;
• dvigne ravne noge v ležečem položaju.

Sreda - nazaj, biceps, podlakti, tisk:

• potisk na prsih navpičnem bloku v položaju "prijem";
• potiska eno roko dumbbell;
• dviganje dumbbells na biceps seje;
• Štangla kodre v zapestju, povratne oprijem;
• sukanje v bloku.

Petek - noge in Delta:

• noga tisk;
• mrtev hrepenenje;
• noga upogib v simulatorju;
• noge dvignila na prste, medtem ko je sedel;
• stoji Barbell stiskalnice;
• Dumbbell pritiska, medtem ko je sedel;
• Ožičenje dumbbells na pobočju;
• dvigne ravne noge ležijo.

Naloge, ki uporablja težke lupine, prednostno zavarovanje partnerja prisotnost.

Za tiste, ki želijo izgubiti težo in dekleta

Ta kompleks je univerzalna in se lahko uporablja kot program usposabljanja za 3 dni na teden za hujšanje. V tem primeru, se opravljajo z majhnimi utežmi in kratkimi odmori med sklopov. Prehrana mora vsebovati več beljakovin živila, pijače do tri litre tekočine na dan, zadnji večer moka - najkasneje tri ure pred spanjem. Spanja, da bi dobile mora trajati najmanj sedem ur.

Program usposabljanja za 3 dni za dekle malo drugačen zaradi narave ženskega telesa. Vaje so enaki, vendar se je število nizov, se poveča za 5, in rips - do 15, odmor med sklopov - 30 sekund. V prvi polovici ženskega cikla se uporablja največjo obremenitev, v drugem se nekoliko zmanjša.