Razgibavanje pred usposabljanjem

Da ne bi pripravi mišice med okrepljeno usposabljanje, in da bi se izognili poškodbe sklepov, je treba opraviti raztezne vaje. So obvezni uvodni del usposabljanja in pripravi telo hudo stres. Ko kompetentno izvaja toplo-up, ne samo zmanjša verjetnost poškodb, ampak tudi povečuje učinkovitost glavnem delu treninga. Izvesti pripravljalne vaje, da se ogreje pred vadbo za 5-12 minut. Ne bi smeli posvetiti več časa za to, v nasprotnem primeru sile za večino usposabljanja morda ne bo dovolj.

Med ogrevanjem in povečan pretok krvi v mišice aktivno dobavljenih s kisikom in esencialnih hranil. Ko so "hladno" mišice pogosto poškodovan, strgan kite in mišičnih vlaken.

Segrevanje lahko razlikujejo. To je odvisno od tega, kaj bo naredil konkurenta. To je lahko sestavljena iz istih vaj kot glavni kompleks, vendar v manjši intenzivnosti. Priporočljivo je, da raztezne vaje za vse mišične skupine telesa.

tekaška vadba

Idealen za ogrevanje mišic bo lahkoten tek. To se lahko izvede tako v zaprtih prostorih in na prostem. Lahko teči s pospeškom obbegat različnih predmetov ali stojala. Odlična pripraviti na prihajajoče obremenitve teče z nadomestno izmeta naprej (ali obratno) ravne noge. Lahko teči z visokim dvigovanjem do stegna, spodnji del noge s pometanje gibanja hrbtu. Tek neželeni korake dobro ogreje mišice. Vodi v levo ali desno (turn).

"Lezginka"

Premikanje prečnega koraku, vsakem koraku vstran. Deluje takole: levo nogo, medtem ko napreduje desni strani skrestnye dajo zadaj ali spredaj pravice. Ampak ona je imela desna noga izvaja le premik v desno. Enako je mogoče narediti na levi strani.

Warm-up vaje za prtljažnik

1. Razporedi noge ne preveč široko in izvedbo nagnjenja naprej, dotika tal s prsti. Ravnanje, upognite telo nazaj. V tem primeru so noge - za ramo širina narazen. Te raztezanje vaje ogreje mišice zadnji in zadnji strani stegen in ramenski pas.
2. razredčimo rok in trupa nagnete naprej. Izmenično z desno roko prste leve noge, z obračanjem telesa, medtem ko je leva roka preselil pravokotno na telo zadaj. Storijo enako za drugo roko in noge.
3. Roke za glavo in ne na strani kolen, poskuša dotakniti komolec kolka.

Vaje za noge

1. Popolna vaja za tople noge - mahi. Lahko se izvaja v roki, ali pa naprej in nazaj. Za boljše tovor dol, bolje, da ima podporo za roke, na primer, se zanašajo na stolu ali stenske barov. Tako bo telo ohraniti ravnotežje in ogrevanje mišic bo pomagalo.
2. Če se običajni toplo-up vaje naveličali, lahko opravlja naslednje vaje, da se ogreje: se razdeli (neusposobljeni športniki lahko opravlja polushpagat), poskusite metati v roke na hrbtu. Če ga ne morete storiti, samo da bi lahko na dotik prstov nasprotnih rokah. Spremenite roke. Trunk hkrati ohranjanje raven, ramena zravnal in raztegne.
3. Odlična toplotna so mišice stegna napadov. Ti se lahko izvede na stran ali naprej in nazaj. Noge morajo biti postavljeni tako daleč drug od drugega. Deblo se prenese na levo nogo, ko bi morala izvedba biti dva ali tri prožne čepenje, se telo premakne v desno, teče pomlad čepenje na tej strani.

Vse te možnosti se lahko uporablja kot raztezne vaje v telovadnici razreda, na primer, v šoli.