Vaje na hrbtu v telovadnici za ženske in moške

Zadnja oseba nosi konstantne obremenitve, merjene v kilogramih na 1 kvadratni cm:

1. Če sedi oseba, je lahko pritisk na hrbtni strani v razponu od 10 do 15 kilogramov.
2. Vredno - od 7 do 12.
3. V položaju ležaja - približno 5 - 10 kilogramov.

Pri dvigovanju uteži se obremenitev znatno poveča, v hrbtenici so lahko premiki, ki so obremenjeni z življenjsko bolečino in pohodi na zdravnike.

Vaje na hrbtu v telovadnici za ženske

Struktura hrbtnih mišic pri ženskah se močno razlikuje od moškega, ker so ženske obdržane z večjo hipno kostjo za nadaljevanje rodu in med hojo ne potrebujejo resne stabilizacije.

Opomba: Čim večji je prsni koš, večja je možnost razvijanja slabe drže, pa tudi težave pri dihanju in pljučih.

Vaje na hrbtu v telovadnici za dekleta vam omogočajo krepitev mišic in pravilnost vaše drže, vendar morate vsaj enkrat na teden obiskati športno ustanovo, vendar bo osebni trener naredil najprimernejši urnik in se bo oblikoval v kratkem času.

4 osnovne vrste vaj za žensko

1. Vaja "Shraga".

V vsako roko vzemite bučko in postavite roke vzporedno s trupom. Zdaj samo ramena ramena, kot če rečeš "ne vem", in v trenutku, ko so ramena na vrhu, se morate ustaviti za nekaj sekund;

2. Povratni potisk v nagnjeni stojalu.

V rokah je potrebno imeti držo, ki tehta ne več kot tri kilograme, od 45 do 60 stopinj, da se upogne naprej in dviguje dente, širi roke v različnih smereh in jih drži v ravnem položaju.

V času usmrtitve hrani hrbet ravno in ne grbite, sicer se bo razvila napa drža;

3. Vleka, ko je nagib trupa nagnjen.

Vaja je treba opraviti, stoji, rahlo upognjeni na nogah in rahlo nagnjenost telesa naprej, v neposrednih rokah z držali, ki tehtajo največ tri kilograme. Potrebno je dvigniti težo v želodec, pri tem pa kolena in hrbet, da ne bi imeli neposrednega položaja.

4. Najtežja naloga je mrtva ženska za ženske.

Rack: Kolena so rahlo upognjena in noge se razprostirajo po širini ramenih, roke držijo drevesa mačk na sebi in pritisnejo na prsni koš, pogled je usmerjen rahlo navzdol, tako da je vrat poravnan s hrbtenico.

Postopoma z znižano težo se nato počasi vrnite v zgornji položaj prtljažnika, vendar se ne poravnajte do konca, za sekundo zaustavite v zgornjem položaju in spet spustite navzdol.

Dodatne lekcije doma

Obstajajo vaje, ki omogočajo hrbtom v dobrem stanju in hkrati ostanejo doma, vendar ne dajejo velikega in hitrejšega rezultata.

1. Prva vaja je, da napolni mišice: potisnite hrbet, zadnjico in pete na steno, nato pa podolite podolgovate roke in jih zadržite v tem položaju za nekaj minut.
2. Stoj na kolenih, se morate poravnati, položiti roke vzdolž telesa in postopoma zaviti nazaj, tako da se premikate s kolen na pete, z rokami, ki se raztezajo do tal v času gimnastike, vendar ne upognite hrbta.
3. Mišice hrbtenice se lahko naučijo preprosto z enim roko na drugega, desna roka pa mora biti za ramo in levo roko pod prtljažnikom. Po izvedbi roke je potrebno zamenjati kraje: levi - od zgoraj rame, desno - od spodnjega dela prtljažnika. Izvedba te vaje na hrbtu v telovadnici (slika, prikazana spodaj) omogoča kompleksen razvoj vseh mišic trupa.
4. Sinhronsko dvigovanje nasprotnih rok. Stojite na kolenih, roke se naslonite na tla, vzporedno z rameni, dvignite in povlecite desno nogo nazaj in levo roko naprej, nato pa zamenjajte vajo za vašo desno roko in nogo ter levo roko in nogo.
5. Preprosta vadba s stolom. Morate stati ob hrbtu stolčka, položite svoje roke na noge in vzemite ramena nazaj, medenični del pa se premakne nekoliko nazaj.

Najtežja in učinkovita vadba je neposredna napetost mišic hrbta za dviganje trupa in nog. Morate ležati obraz na tleh in raztegniti roke pred vami, nato pa napenjate hrbtne mišice, izmenično dvignite noge in prtljažnik nad tlemi. Vajo izvedite čim bolj počasi in dvignite telo in noge čim višje.

Vaje na hrbtu v telovadnici za moške

Po rojstvu ima moška polovica človeštva bolj razvite hrbtne mišice kot ženske, kar je povezano z velikostjo ramen in majhnega medeničnega dna, zaradi česar telo daje večjo moč za koordinacijo gibanj.

Razvoj mišic za človeka igra pomembno vlogo, saj ves čas doživlja fizično napetost in ima slabo stanje v hrbtu, se lahko pojavijo resni problemi do premika vretenc.

Obstajajo tri osnovne vaje, ki maksimalno učinkovito razvijajo hrbtne mišice: vlečenje, vlečno palico na pobočju in mrtvo dvigalo.

Toda poleg zgornjih razredov obstaja več obremenitev, ki omogočajo tudi razvoj mišic, a njihov učinek je manj močan.

Pravila zaostrovanja za moške

1. Vlečenje je treba opraviti, držite palico z dlanmi roke, odvisno od širine oprijema bo naložen z različnimi mišicami.
2. Prepovedano je popolnoma sprostiti ramo in se dotakniti ušes.
3. Med vadbo hrbtne mišice delujejo na samem začetku vzpona in že na vrhu aktivirajo biceps.

V primeru, da ni mogoče dvigniti svoje telesne teže, je v telovadnici posebna protiutež, ki pomaga športniku. Pri potiskanju navzgor nosite poseben pas z dodatno težo.

Rod palica rod

Ta vrsta vadbe je najučinkovitejša, hkrati pa obstaja veliko možnosti za poškodbe hrbta. Pri izvedbi stenskega vleka se ne smemo osredotočiti na največjo možno težo dviganja, temveč zgolj na tehniko izvedbe.

Preden nadaljujete z izvajanjem stenske vleke, je potrebno izvesti vroči niz vaj v obliki pletenin, hiperextensions in tudi okrepiti tisk, saj bo pomagal ohraniti hrbet v ravni položaj, kar bo zmanjšalo tveganje za poškodbe.

Potisni drog med nagibom

Ta vaja športniku omogoča povečanje volumna in trapezija "širokih" hrbtnih mišic, vendar pa morate, kot v prejšnji vaji, posvetiti večjo pozornost tehniki opravljanja naloge in ne povečati teže.

Tehnika in pravila za izvajanje vlečenja pri nagibanju:

1. Nekoliko upognite noge.
2. Pazite, da hrbtenica ostane v položaju.
3. Bend pod 45 stopinj.
4. Vrstico je treba potegniti v želodec in se dotikati bokov atletov.

Dodatne vaje na hrbtu v telovadnici

Poleg treh glavnih vaj so še dodatne vaje, ki vam omogočajo, da razvijete mišice, vendar nimajo takšnega resnega učinka, vendar lahko v kombinaciji s tremi zgoraj navedenimi oprijemljivimi učinki.

1. Hiperextenzija.

Glavni cilj te vaje je izravnati držo atleta, vendar pomaga pri krepitvi in usposabljanju šibkih mišic pred opravljanjem težkih in težkih nalog.

2. Vlečenje na simulatorju.

Simulator vam omogoča pripravo športnika za vajo na hrbtu v telovadnici. Na slikah v posebnih knjigah si lahko ogledate različne tipe simulatorjev, pomagajo pripraviti hrbet za obremenitve, vendar ne morejo povzročiti resnega učinka v primerjavi z glavnimi poklici.

3. Vlečenje zgornjih in spodnjih blokov.

Dejstvo je, da so to najpreprosteje vaje, ki se uporabljajo po glavni vadbi za utrditev rezultata, načeloma so potrebni, da mišice končajo preostanek energije in se sprostijo.