Workout Tabata - kaj je fitnes?

"Intervalni trening" se pogosto izvaja po vsem svetu. Drugo njegovo ime - metoda Tabata. Kaj je to? Kakšna je njena funkcija? Trener japonskega hitro drsanje ekipe Izumi Tabata želel doseči celovit učinek. Gledanje utorov, je naredil revolucionarno odkritje spoznal na treningu dosegel največji učinek.

Kot rezultat teh dejavnosti ne samo gorijo maščobe, vendar pa izboljšuje krvni obtok, krepi mišice in povečuje vzdržljivost športnika. To odkritje veseli vsakogar, ki potrebuje viden učinek. Kaj je bistvo tega velikega vadbo?

Malo zgodovine

Tabata metoda je - kaj je fitnes? metoda, ki temelji na objavljena leta 1996 v reviji Medicina in Science v Sports & Exercise. Dr Tabata in skupina znanstvenikov z Inštituta za fitnes in šport v Tokiu, prinesel dokaze o prednostih intervalnega treninga. Usposabljanje svoje športnike na ta način, Tabata je ugotovil, da je njihova aerobna zmogljivost se je povečala za 28%. Hkrati se je povečala za 14% sposobnosti za porabo kisika.

Dobri rezultati so bili opaženi v usposobljenih športnike in ne za začetnike. Med so ugotovitve in raziskave ugotovila, da je štiri minute Tabata vadba izboljšuje aerobne in anaerobne zmogljivosti, je več kot vzdržljivosti usposabljanja za eno uro. Relativno maščobe ugotovitve pekoč so pokazale, da športniki, ki trenirajo na Tabata-reže, izgubila 9-krat več maščobe kot skupina na dolge kardio vadbo.

V resnici, mnogi poskusi pokazali, da je zelo aerobna vadba ni preveč, da gorijo odvečne maščobe. Obstaja rešitev - to je intervalni trening, v Tabata. Kaj je fitnes? Intervalni trening - to menjavanje aerobnih in obremenitvah. Malo počitka - in ponovno začeti izvrševati. Drugo ime za intervalnega treninga - okrogla. Rezultat - izgubila vsaj 1 kg telesne mase na teden.

Postopek Tabata

Študije so pokazale, da je Tabata protokol 20-10 naloži energetski sistem telesa, kot nobena druga. To pomeni, da usposabljanje poteka s hitrostjo 20 sekund dela, 10 sekund - počitek. Med kot vir energije in telo uporablja za usposabljanje glikolize in oksidacijo maščob. V načinu največje zmogljivosti v aerobnem mišice lahko deluje natanko 20 sekund in 10 sekund je dovolj za njih, da si opomore.

Kot je usposabljanje Tabata temelji

Tabata sistem: 20 sekund dela in 10 sekund počitka - to je en niz, ki se ponovi 8-krat, to je 4 minute. je eno-minutni odmor med njimi:

1. 20 sekund za vajo z intenzivnostjo, pri katerem ste sposobni.
2. 10 sekund - ostali. Obnovitev polno sapo in nadaljeval izobraževanje. 8 morajo biti taki pristopi (20 sekund + 10 sekund dela ostalo). Vendar v začetni fazi je dovolj 4-5 sklopov.
3. Počitek - 1 minuto. To je dokončanje enega ciklusa, ki traja 4 minute.

Ko se izvaja ne zadrži dih. močno dihanje, da mišice več kisika, in to bistvu Tabata sistema. Kaj je fitnes? Bolj kisika dovaja, bolj oksidiran maščobno tkivo in posledično več energije sprosti.

Vadba se začne z ogrevanjem - 10 minut, na koncu usposabljanja zahteva kljuko - 3-5 minut. Obvezno raztezanje in enostavno hojo. Prvih nekaj treninge opravljati več kot 3 vaje. Glavna stvar - stojalo za 4 minute. Sčasoma, 4 minute ciklov dodati. Čas za usposabljanje se lahko zmanjša na 30 minut. Najbolj učinkovita vadba 3-krat na teden.

Značilnosti metode

• Kratek čas za usposabljanje.
• To ne zahteva posebno opremo. Vaje se izvajajo z lastno težo.
• Tabata protokol je primeren za usposabljanje "zaostajajo" mišice, to je, če vse mišice odzivajo slabo vaditi, po tej metodi, bodo začeli delati.
• Vse vaje, ki vključujejo med vadbo vsaj 50% mišic so dobro razviti njihove energetske zmogljivosti. Poleg tega, da je dober obremenitev na respiratorni in kardiovaskularni sistem.
• intervali visoke intenzivnosti obremenitve povzroči, da telo rabi energije, kolikor je to mogoče.

kontraindikacije

Tabata metoda vadba ima svoje omejitve zaradi visoke intenzivnosti. Metoda je kontraindicirana pri tistih, ki imajo:

• bolezni srca in ožilja;
• težave z mišično-skeletnega sistema;
• slaba fizični razvoj.

Preden začnete usposabljanje o načinu Tabata, poskrbite, da ne boste imeli prekomerno telesno težo in zdravstvene težave. Sistem je učinkovit, vendar zelo LOAD. Posvetujte se s svojim zdravnikom.

Vaje za usposabljanje

Kaj vaje fit? To je lahko sit-ups in sklece, kolesarjenje, kolo, pull-ups in skakanje, smučanje, Burpee in skok vrv. Vaja je lahko karkoli, je potrebno upoštevati nekaj pravil:

• morajo vključevati vsaj 50% mišic;
• To naj bo preprosta, saj je obremenitev zelo visoka;
• zahtevnost vaj mora biti takšna, da ne izpolnjujejo več kot 8-10 ponovitev v 20 sekundah. Če športnik ne utrudijo ali nimajo pekoč občutek v mišicah - je vadba izbrali napačno.

Za vadbo Tabata niso primerne vaje z velike teže - deadlift, potisnite kreten. Idealno s CrossFit vadbo. Tabata v skladu z načeli sistema. Idealno bi bilo, v razredu poteka od 1 do 4 vaj. Najtežje Tabata vaja je sestavljena iz ene vaje.

Prednosti Tabata

Kaj je fitnes, prednosti takšnega sistema je, kaj? Kakšna je razlika, kako se izvaja? Seveda, osnovna načela fitnesa - kombinacija kardio in moči usposabljanja in uravnotežena prehrana, da se znebite odvečne maščobe. Poleg tega, fitnes izboljšuje vzdržljivost in moč, izboljšuje presnovne procese in zdravja na splošno.

Ta preprečevanje bolezni srca in ožilja. fitnes aktivnosti za izboljšanje delovanja vseh organov. To je neizpodbitno dejstvo. fitnes profesionalci, ki imajo možnost za študij doma, z malo ali brez dodatne strojne opreme. Toda Tabata metoda tukaj prinaša dodatne in zelo otipljive koristi:

• pospešeno izgorevanje maščob;
• minimalni čas za usposabljanje (narediti 1 krogov Tabata 4 minutami je mnogo lažje, kot da se prilagodijo ur usposabljanja ali tek);
• Postopek pospešuje presnovo, aktivira metabolične procese v telesu. Učinek traja po treningu 48 ur.

4 minute za opravljanje in poslovanje kot običajno, in proces hujšanje še vedno "dela". In, seveda, le 4 min vadba postati serviser, hitreje, izboljšuje koordinacijo, krepi dihalni sistem in srce.

Na usposabljanju, upoštevajte, da je optimalna srčnega utripa -. 144 do 180 utripov / min. Novinci in starejših zaželeno palica 120 u. / Min in ne presega tega praga. Tabata metoda - Božji dar za tiste, ki potrebujejo viden rezultat.