Interval kardio. Vaje za hitro hujšanje doma

Intervalni kardio sistem je hitro pridobiva popularnost. Občudujejo njihove učinkovitosti tudi počaščen športnike. Kaj lahko rečemo o navadnih športnikov in začetnike, enostavno jih je mogoče nove trende v svetu fitnesa. Intervalni kardio vam omogoča, da hitro znebiti odvečne maščobe in izboljšanje mišične stanje.

kardio tip pojavil kot oblika fitnes zabave, in ni razlogov, da ne bi svojega radikalnega razvoja. Vse se je začelo z obiskovalci telovadnice, Lenya, da sodelujejo v kardiozanyatiyah. Da bi jih spodbudili, zaposleni odločili, da se kolesa v dvoranah aerobike. Tako se je zgodilo, da je kardio navijači začeli nehote, da se prilagodijo ritem aerobika trenerja - nato hitro, potem pa počasi.

Kaj je interval kardio?

Najprej, kaj je razumeti pojem. Interval kardio vadba - ena od vrst anaerobne stresa. Občutno razlikuje od standarda usposabljanja: glavna značilnost je menjavanje intenzivnosti vadbe na telo. Na primer, varianta z šprintu in hoja po shemi 15/45 se glasi: športnik traja 15 sekund sprint, in 45 sekund kasneje odstrani hojo ali počasen tek. Nato se cikel ponovi v krogu pol ure.

Ta možnost je primerna za tiste, ki želijo izgubiti težo, ampak za ohranjanje mišične mase. Gre za očitno izboljšanje v številkah, saj mišice postanejo bolj elastična in odporna, in telo - več olajšave. Maščoba se bo preprosto spali. Glavna stvar - da bi jedli, da se ogreje pred vadbo in po njej, in gredo vsi ven v času zaposlitve.

Za razliko od tradicionalnih kardio

Dolgo časa je bilo ogrevane razprave o tem, kaj vrste usposabljanja bodo znebili odvečne maščobe, ne da bi poškodovali obliko mišične športnik. Kot raziskave na tem področju niso bile izvedene, so imeli športniki, da se naučijo vse podatke o praksi. Poskusi so pokazali, da je običajna ura kardio opekline več kalorij kot polurni interval vadbo.

Športniki, ki želijo, da se posuši, preden predstave, vadil tek na tekočem traku za eno uro zjutraj in zvečer. Teža, seveda, se je začela oditi, ker kalorij porabila več. Ampak skupaj z njim in športnika izgubili dragocene mišične mase. Tak rezultat bodybuilderji niso bili zadovoljni, zato je izbira je bila narejena v prid intervala pristopa. Interval obremenitev ne povzroči konec dneva teka, ki ga je težko boriti, medtem ko za konvencionalne kardio je povsem naraven pojav.

Ugotovljeno je bilo, da je običajno kardio dela samo za 2-3 mesece, nato pa učinek tega izginja. Dejstvo je, standard kardio zmanjšuje imunost in ne prispeva k pospešitvi metabolizma, kot je veljalo doslej.

Interval obremenitev, po drugi strani, da se učinek poveča metabolizem še 12 ur po treningu. Prav tako običajno Kardio spremlja propadanje mišičnih vlaken, kar je nesprejemljivo za športnika.

Prednosti intervala kardio

Aktivna razprava še vedno lahko disonanca pri razumevanju kardio, in do sedaj je bilo veliko študij na to temo. Poskusi so pokazali, da je interval razredov, bolj učinkovita kot tek ali hojo na tekočem traku v normalni kardio. Prednosti za športnika:

• Hitro oglenenje maščobe skozi intenzivnost in usposabljanja za usposabljanje lahko traja nekaj minut. V eni taki seji športnik porabi več energije kot eno uro počasi tradicionalni kardio.
• Povečanje porabe energije - čez dan po vadbi, telo poskuša nadomestiti presnove izgubo, zato porabi več energije.
• občutljivost Rast na inzulin, ki omogoča telesu, da bolj hitro obdelavo ogljikovih hidratov, uravnavajo krvni sladkor, predelane glukozo in kopičijo hranil v mišico in ne maščevja.
• Povečanje celotnega telesa vzdržljivost. Interval program vadbe - to je pravi program usposabljanja vzdržljivosti.
• Možnost za povečanje mase v redno zaposlitev. Obremenitve se lahko nanaša le na določeno skupino mišic. Mogoče izboljšati usposabljanje krožno obliko celotnega telesa.

Interval pristop - obvezen menjavanje visoko in nizko na učinkovitost vadbe. Trajanje vsake vadbe se lahko razlikuje od približno 7 sekund do 5 minut, vendar ne več.

Proti intervala kardio

Vendar pa so strokovnjaki identificirati in negativni učinki intervalne vadbe. Njihove slabosti:

• Ni priporočljivo za začetnike zaradi vadbe visoke intenzivnosti. Takšne obremenitve je težko tudi za izkušene športnike, da ne govorimo o tistih, ki so pravkar prišli narediti. Moral bi začeti z majhnimi, in šele čez nekaj časa, lahko poskusite za vstop v program intervala kardio. Tisti, ki trpijo zaradi debelosti ali bolezni sklepov, na splošno kontraindicirana za take razrede.
• Pomembno je, da združi usposabljanja s treninga za moč, da ne bi Preopteretiti mišice in sklepe. Na primer, če ste 2 treningi na teden delajo na nogah in želijo, da se doda v glavni obremenitev je tudi interval, je tveganje za poškodbe, da zaslužite povečanja sklepov.
• Pogoste razredi interval so nevarni. Tudi če opazite, da se telo spreminja vsak dan, in so pripravljeni dati ves dan, ne pozabite, da je interval kardio potrebno za prevoz več kot dvakrat na teden. Pogosto v telovadnicah, so ljudje, ki, potem ko je standardna teža usposabljanje vaše telo se odločijo do konca seje uro interval - to v nobenem primeru ne nemogoče.
• Kompleksnost izvajanja. Če običajno kardio vam omogoča, da se sprostite in celo uživajo proces, od intervala vse ravno obratno. Usposabljanje se najpogosteje spremljajo neprijetni občutki, pekoč občutek in bolečine črpanja v mišicah. To je običajen postopek. Če športnik ni pripravljen dati vse, kar 100% in obupajte po prvem obremenitvijo, interval kardio ni za njega.

Da bi se izognili poškodbam, glavna stvar - da se sami odločijo za opcijo vajo, ki bi bila optimalna za telo. Postopoma, lahko športnik to prilagodi v prid povečanju intenzivnosti. Idealno program usposabljanja se lahko doseže le s poskusi in napakami.

Kaj simulatorjev fit?

Naslednji simulatorji primerni za opravljanje Intervalni trening:

• Vaja kolo na katerih se določijo najvišjo stopnjo odpornosti.
• Sprint ali hitro teči na tekočem traku.
• Tek na stadionu ali v parku.
• Vadba v bazenu s študijo različnih tehnik plavanja.
• Veslanje - za tiste, ki radi potujejo z ladjo. Lahko uporabite poseben trener v telovadnici.

Na splošno lahko uporabite katero koli simulator, v katerem si lahko naredite kardio vaje. V odsotnosti dovolj kardio teče na stadionu ali na podeželju, v priročno mesto. Primeren je tudi kolesarjenje na ravno površino.

Ogreje pred vadbo

Pogosto mladi športniki odvzelo vaja skrbnostjo. Njena zmogljivost - treba v vsakem treningu! Sklop vaj, da se ogreje pred vadbo ogreti mišice in sklepe delovne sile, s čimer se zmanjša obremenitev telesa neposredno med vadbo.

Pred tekalno stezo vadbi je pomembno, da opravlja naslednje priprave:

1. Vrtenje vsi spoji - vratu, ramen, komolca, zapestja, kolka. Opravite 5-8 krat v eno smer, brez nenadnih gibov.
2. Tek počasi približno 5 minut, da se poveča srčni utrip.
3. Performing raztezne vaje - squats s širokim izjavo nog, lahko stojijo do vrat, da se segreje vse mišice.
4. Preden je sprint priporočljivo, da skakanje iz trebušnjakih pred zagonom v daljavi - hiter rok za 2 minuti, dvig kolena visoko. Pred tek nujno dobro ogreje mišice nog.

Po treningu, se prepričajte, da izvede vrsto vaj za toplo-up in statično raztezanje. Če ne konča toplo-up vaja, bodo mišice naslednji dan bo bolelo slabo zaradi mlečne kisline, ki gradi v mišicah med vadbo. Raztezanje športnik jo razprši po celem telesu.

Za to jasno kažejo, bi izgledal intervalnega treninga v telovadnici ali vaje za hitro hujšanje doma. Naslednji programi usposabljanja so razvrščeni v naraščajočem vrstnem redu glede obremenitve na mišice.

vaja 1

Primeren za začetnike. To izgleda takole:

• Pol minute hitro teče ali pa delajo na sobno kolo (na zelo strogem programu).
• Rekreacija - 4 minute.
• Ponovite cikel 4-6 krat.

Pred izvedbo vaje na kompleksnem programu vaja kolo zahteva pripravo kolena, da bi se izognili poškodbam. V ta namen je med ogrevanjem traja nekaj minut, da se mu plača vadbeno kolo, ampak vajo v zmernem tempu.

vaja 2

To lahko storite intervalni kardio na tekočem traku. Program:

• Teče hitro - 8-10 sekund.
• Zmerno tek - 12 sekund.
• Ponovite 60-krat.

vaja 3

Intervalni kardio na elipsoida ali tekočem traku:

• Tek na največjo možno hitrostjo - 15 sekund.
• Manj intenzivna dirka - 30 sekund.
• Ponovite 25-30 krat.

vaja 4

Aktivno naloži mišice zaradi dolgotrajno delovanje pri maksimalni hitrosti. primer:

• Hitro teče - 4 minute.
• Zlomi 3 minute
• Ponovite 4-5 krat.

Razredi na tak program visoke intenzivnosti ni dal nobene možnosti, da maščobe. Vendar pa je pomembno vedeti, da boste morali dati vse najboljše v celoti. Če niste sposobni kašelj vse sile na intervalnega treninga, redno kardio ali hojo po tekočem traku, bo bolj koristno.

Interval kardio hiša

Sodelujejo v sistemu brez interval trenerja nevarno. Če želite izboljšati način domače vaje, da gorijo maščobe, nato pa jih v času razvoja intervalnega treninga bi smeli:

1. Redno električna obremenitev 3-krat na teden za 3-4 mesece.
2. Da bi lahko opravljate osnovne vaje - pushups, počepe, deadlifts in pull-ups.
3. Najmanj 120 minut na teden za izvajanje kardio.

Idealno bi bilo, če ima hiša na kardio - primeren tek, za elipsoid, sobnem kolesu. Če ne, lahko vodijo v parku ali na stadionu. Vnesite obremenitev interval postopoma morala. Sprva je bolje, da ne v dnevih prostih obremenitvah. Za dom treninge so prav tako pomembna motivacija in potrpežljivost.

Prehrana po vadbi

Mnogi ljudje mislijo, da je prehranjevanje po vadbi ni potrebno. Še posebej, če so opravljali vaje za hitro hujšanje doma. Jejte, ko je ne le mogoče, ampak je potrebno razred - telo potrebuje, da si opomore izrabljeno energije, in vsa živila jedel bo usmerjena v to.

Ne pozabite, da je v času vadbe, telo izgubi skozi znoj veliko vode, tako da boste morali, da bi ravnovesje. Vodo je treba tako med poukom in po njem. se ne sme uporabljati v 2 urah po kave in čokolade razredov.

Vendar pa tisti, ki želijo izgubiti težo, kar potrebujete, da se ustavite in jesti le v 1,5-2 ur po vadbi. Dejstvo je, da v času zasedanja se začne proces kurjenja maščob, ki traja še 2 uri, ko je vadba končana. V tem obdobju, telo je energija iz maščobe in prekomerno telesno težo se zažgal. Potem lahko jesti beljakovin živila - brez maščob skuto, umešana jajca brez rumenjaka, kuhano piščančje prsi ali bele ribe, paro.

V prizadevanju za čarobno kroglo za izgubo maščobe, mnogi ne poslušati svoje telo, je naložen in da bo še slabše. Pomembno je razumeti, da se je intenzivnost ni pomembno. Si je treba obravnavati v okviru programa, ki bo udobna za telo. To bo bolj koristno.