Kako izboljšati vzdržljivost vaja program, dolge razdalje

Kako izboljšati vzdržljivost med vadbo? Odgovor na to vprašanje je dovolj zanimivi ljudje. In mi smo zdaj bomo o tem razpravljali - poglej obstoječih programov, ki se osredotoča na zdravila, ki povečujejo vzdržljivost, in njihov vpliv na telo športnika.

Kot univerzalno sredstvo za reševanje zgoraj problem, menijo, da teče. To je preprost način, ki ne potrebuje posebne vadbene opreme.

splošne informacije

Tek, seveda, to je univerzalna, vendar je potreben poseben pristop, za katerega ni dovolj le, da bo dober začetek. Treba je več in biti sposoben ostati dovolj dolgo v tempu. V ta namen, poleg telesne vadbe in bodo potrebovali več volje in taktike (ali oprema) gibanja. Pogojno dodeli posebno in splošno vzdržljivost. So potrebne za te namene:

1. Splošna vzdržljivost. To vam omogoča, da se določi obstoječe rezultate in biti pripravljeni na morebitne telesne dejavnosti.
2. Posebna vzdržljivosti. To zahteva, da so vključeni v sposobnosti telesa za premagovanje dolgoročne obremenitve. Njen razvoj vključeni športniki, ki želijo organizirati na dolge razdalje dirke. Konec koncev, to vam omogoča, da bolje prenašajo hipoksičnih pogojih in spopadanje z aerobno vadbo.

Šport Tek zahteva veliko vzdržljivosti. Oglejmo si, kako jo dobiti.

Splošna priporočila za najboljše rezultate

Torej, da bi dosegli optimalne rezultate, morate:

1. Če želite sodelovati na terenu z rahlim vzponom (do 4%). Poleg tega, je potrebno izbrati tak tempo, da v njem ne bi mogel govoriti brez sape. Odgovor, kako izboljšati vzdržljivost telesa, morate omeniti tudi dejstvo, da je kot začetni hitrosti lahko izberete do 20 sekund, da premaga razdaljo v 30 korakih, in njen cilj, dlozhny da usposabljanje traja vsaj 20 minut.
2. Otežujejo njihovo športno tekmovanje , saj je število razredov. Tako bo gibanje koristno v hribovitem terenu (vzpon ne manj kot 8%). Seveda pa je potrebno, da bi porabili ves čas, ampak samo pol. Hitrost gibanja mora biti tako nizka, kot v prejšnjem odstavku.
3. Ne pozabite, da izvede rekonstrukcijo svojih mišic. To je mogoče storiti tako med ohlajanjem, in med ogrevanjem na začetku. je še posebej koristno za tiste, ki so utrpeli poškodbe, in za dolgo časa ni obremenitve telesa. Če želite obnoviti mišice dovolj narediti tek. Če so vaja sprva težko, se lahko redno uporablja po treningu.

In zdaj pa se naučijo vaj, poveča vzdržljivost, in ki temelji na begu.

Počasnejši, bolje

Želja, da se doseže rezultat je pogosto dvigne na človeško oskrbo. In zaman! Konec koncev, lahko to privede do vsaj zapoznelega nastopa mišične bolečine, včasih celo ali microtraumas zlomi.

Ideja prve vaje je, da oseba potrebuje za opravljanje svojih ciklov. Za tiste, ki šport uniforme obžalovanja, bo pristop naslednjo različico:

1. Treba je teči trideset sekund;
2. Hodi v mirnem tempu 4,5 minut;
3. Ponovite osemkrat.

Ta vaja je dovolj izvesti trikrat na teden. Kot dni na smučeh, lahko izberete ponedeljek, sredo in petek. Sčasoma, da je treba povečati obremenitev in zmanjšanje ostalo.

V šestih mesecih usposabljanja za te tehnike so tisti, ki ne zamudite razrede in ustrezno oceniti njihovo moč, se lahko pohvali rezultat dveh urah teče v mirnem tempu. Ampak tukaj je bolje, da ne deluje na čas, in na daljavo. To se lahko poveča vsaka dva tedna.

Hiter tek

Torej, bomo še naprej upoštevati vadbo, poveča vzdržljivost. Bistvo naslednji razred prihaja s tem, kar boste morali zagnati določeno razdaljo v kratkem času. In ne enkrat, ampak določen znesek. In boste morali teči tako hitro, kot oseba, ki želi.

En primer je, da se na razdalji 800 metrov v 3. minutah 30 sekund. Začnite z 4-5 sklopov na vadbo. Če ne more izpolnjevati standarde, je še vedno teče in poskušajo doseči cilj. Ko bodo vsi pristopi uspešno izveden, je mogoče povečati njihovo število. Čeprav ni priporočljivo teči več kot 10-krat v enem treningu. To se lahko izvaja na enak način kot prejšnji ena - trikrat na teden.

Zdaj, ko vem, kako izboljšati vzdržljivost, če želite izvedeti, kako hitro teči na dolge razdalje. Toda ta metoda je primerna za ljudi, ki se ne sme teči vsaj tri kilometre? Če ga ne more narediti - no, potem preberite odstavek №1.

Počasi in dolgi rok

Naslednji vadba je primerna za tiste, ki jih zanima, kako povečati vzdržljivost in ne izčrpajo z utrujenostjo. Bistvo pa je, da boste morali, da se osredotoči na enostaven dirki. Mimogrede, poleg svoje neposredne namene, vadba pomaga, da bi se izognili travmatičnih situacij.

Ta program je usmerjen teči od prizadevanj človeka. V tem postopku, ne sme teči na 90% svojih sil, tako kot večina ljudi, in 80%. Če 8 km boste mogli premagati v 25 minutah, potem poskusite to storiti v pol ure. To pomeni, da za čas, ki ga lahko uporabite za faktor 1,25.

dokumentirani usposabljanje

Ta program predvideva tekaško vadbo do izčrpanosti. In bi moralo biti več kot trikrat na teden (lahko uporabite vse isto, v ponedeljek, sredo in petek).

Treba je narediti načrt dela, v katerem bodo prikazana hitrost in razdalja vsako vadbo. V tem primeru je pogojno po - to šprint, vendar zelo počasi. V sredo opravili intervalne vadbe. In v petek, je treba urediti tempo vadbe. Mimogrede, zaradi menjavanja zmanjša tveganje za poškodbe. Vendar pa obstajajo primerni v tem primeru, kot vzdržljivosti usposabljanje - vsakdo odloči zase.

Ločeno pogovor - to je njihovo ponovitev. Avtor te tehnike priporoča, začenši z 12 ponovitev 400 metrov (ali 6 do 800). In, če želimo, ta razdalja lahko poveča, vendar ne več kot 20 kilometrov.

Plyometrics

Naslednji vzdržljivost trening uporabo udarnega metodo. Ta pristop se je izkazal dobre rezultate, ko je potrebna hitrost, hitrost in moč. Tudi plyometrics elemente je mogoče videti v parkour. Uporablja eksplozivne in hitrih gibov razviti mišično moč in hitrost. Pomembno tukaj so skoki.

Vsak posebej tehnika ni, vendar lahko začnete s tem: prvič, teče hitro v majhnih korakih po 15-20 metrov. Zato je treba dvigniti kolena dovolj visoke (a ne preveč). Po tem, kar potrebujete, da se sprostite in ponovite 6-8 večkrat. Kot dodatno toplo-up lahko dodate različne skoke (na dveh nogah, na levi strani, na desni strani). Da bi se ni poškodoval, je priporočljivo, da se delo na terenu ali pločniku.

Dolga tempo vadbe

Nadaljevanje preučiti, kako izboljšati telesno vzdržljivost organizma, pa bodite pozorni na drug način. Za primerjavo, se na standardnih pristopov. Zagotavljajo osebo teči z nekoliko nižjo obrestno mero, kot tiste, ki jih lahko premagati 10 kilometrov brez kakršnih koli težav. Tu se predlaga povečanje tega zneska na 60 minut.

Priporočljivo je, da samo opravljajo enkrat na teden. Zato je treba še naprej za dva meseca. Ob istem času, da bi se izognili poškodbam, je priporočljivo, da začnete s standardnim pristopom - od 20 minut. Vsak teden, boste morali dodati 5 minut. Če to ne deluje - dobro, poskusite prejšnji način, dokler lahko potegnite v novi predpisi povečanje. Po dveh mesecih treninga, da si dober počitek za teden dni. Sčasoma bo mogoče povečati pogostost usposabljanja. Tako bo mogoče, da imajo dve tekmi ta teden - dolgo ostanejo proste dni.

Hitro in dolgi rok

Ta možnost je nasprotno pristop №3. Bistvo te metode je v tem, da ko bo samo 25% fiksnega prostora, začne, da poberem hitrosti. In je treba to storiti postopoma. Sčasoma, mnogi menijo, da so, kot je stisnemo limono, ne skrbite - to je normalno. Toda voziti se kot dirkalni konj ni potrebno.

Medicina gre za reševanje

Spregovorimo o zdravilih, ki povečujejo vzdržljivost. Najprej bi rad dal opozorilo, da njihova uporaba ne minila brez sledu. Zato dvakrat premislite, preden ob kaj se posvetujte s svojim zdravnikom. Imajo lahko tak učinek:

• mobilizacijsko;
• metabolična;
• mešano.

Pripravki iz prve skupine so nezaželeni, ker je njihova dolgotrajna uporaba vodi do napredovanja različnih motenj v telesu. Druga vrsta se lahko prevzel dolgo časa, vendar so ponavadi precej počasna hitrost delovanja. Formulacije z mešanim učinkom v vmesnem položaju.