Longissimus dorsi in njegove funkcije. Kako zgraditi dolge hrbtne mišice

Hrbtne mišice so ena izmed najbolj pomembno, saj bo večino bremena v veliko vaje. Zlasti je pomembno, saj daje bodybuilderjev, ki ga pomaga izboljšati videz, ki daje telesu v obliki črke videz. Razvoj hrbtnih mišic prispeva k pravilni drži, kar je še posebej pomembno za ljudi, ki preživijo veliko časa na računalniku.

nazaj prav tako igra ključno vlogo pri opravljanju osnovnih vaj powerlifting in uteži. Bolj športnik razvit že mišice, z večjo težo, da je sposoben dvigniti, pa naj bo kreten, potiskanje ali deadlift. V slednji je največja obremenitev traja dolge hrbtne mišice. Odgovoren je za upognjenim in podaljšanje prtljažnik. Ta članek bodo razpravljali o najbolj učinkovitih vaj za dolge mišice hrbta.

Malo anatomije

Dolžina hrbtnih mišic so nekateri od ključnih vaj upognjenim in razširitev prtljažniku. Nahajajo se po celotni dolžini hrbta, ki so v bližini hrbtenice. Dolžina mišice pritrjena na hrbtenici, medenici in zatilju s pomočjo kit. Vključite jih dela s pomočjo teh vaj kot hiperekstenzijo, mrtvo palice in podobno, so opisane v nadaljevanju.

Poleg tega je dolžina obdaja številne druge pomembne mišice, ki vključujejo najširšo in velik krog. Latissimus so uporabljeni v večji meri pri dviganju in nagibanju potisnim drogom in se nahaja v ledvenem coni. Teres večjih mišic nahaja bližje sredini hrbta, in jih uporablja podobne vaje.

Nato pojdite na opis vaj, ki se lahko okrepili in povečali moč in višino dolge mišice hrbta.

hiperekstenzijo

Morate uporabiti poseben simulator za usposabljanje ledvene hrbtenice. So razporejeni tako, da so spodnji valji določen tik nad simulatorju nog in trupa, ki se uporablja, da se krijejo blazine za boke.

Začetni položaj po - roke prekrižane na hrbtu in trup je naravnost je ravna, brez ovinkov.

Če bi znižali telo do trenutka, ko se začne čutiti majhno razteza na območju pasu. Po največja znižanja telesa nazaj v izhodiščni položaj in ponovite to gibanje do 20-krat v vsaki od 5 nizov.

Lahko uporabite tudi utež pri izvajanju klasične zdelo preveč preprosto. Uporabite malo več mišic bo pomagalo nekoliko spreminja izvedbo vaje, v kateri je telo samo ne gredo dol, ampak dvigne do višine največ.

Pobočja drogu

Pobočja z Štangla na ramenih dolge mišice delujejo kot najpomembnejši. V času delovanja je treba kolena rahlo upognjena, in pobočja je treba storiti pred časom, ko se bo telo bilo skoraj vzporedno s tlemi.

Ključni opozorilo te vaje je, da ubiralka teža s palačinkami ni bila prevelika, saj bo ta poudarek na dolžini mišice zmanjša in celotna obremenitev bo šel v območju zadnje stegensko mišico.

Načelo izvajanja pobočjih z Štangla na vaših ramenih, je naslednje: to je potrebno izvesti 4 sklope po 10 ponovitev.

V primeru doseganja dobrih rezultatov na smučišču z barom lahko greste z istimi nagnjenji, vendar le v sedečem položaju. Teža izstrelka v tem primeru bi morala biti nekoliko manjši in obseg usposabljanja bo povečala do 15 ponovitev v 5 pristopov.

mrtev Rod

Rod želeno težo mora biti spredaj. Bodite lupina je potrebno, tako da je palica vrat je nekaj centimetrov od soigralca in ročaja mora biti nekoliko več od širine ramen. Moraš se usesti in nato počasno gibanje in obokan hrbtu dvigovanje uteži z uporabo napetosti mišica območje.

Tam se tudi sklicuje in mišice zadnje stegenske, ampak celotno breme ne sme iti samo za njih. Če želite naložiti to izravna ni prišlo, je treba upoštevati pravilno delovanje opreme vadbe, ki so že opisano zgoraj.

Pri spuščanju boom morali spustiti na tla in se dotaknite šele nato narediti novo ponovitev. Na tej poti je treba vratu držijo navpični smeri, kot pri dviganju in med spuščanjem. Ne poskušajte dvigniti vrat s pomočjo vztrajnosti, ki uporabljajo samo moč globokih dolgih hrbtnih mišic.

Pri izbiri širino noge slovo mora potekati po osebnem smislu, saj bodo nekateri bolj udobno za opravljanje z nastavitvijo na ramena, ampak za druge, bolj primerna sumo slog, v katerem so noge nastavite narazen.

Da bi povečali obseg in moč hrbtnih mišic, kar morate storiti vsaj 4 sklope po 6 ponovitev.

potegnite

Bodite bar na udoben širine. Noge ne smejo dotakniti tal in telo mora biti v celoti poravnali. Zdaj pa se povzpnemo do trenutka, ko bo brado dotaknil le prečko, in držite v tem položaju vsaj eno sekundo. Nato spustimo in ponovimo podobno gibanje.

To je treba ponoviti vleče v vrstici 10-krat v 5 sklopov. Ta vaja je v veliko pomoč pri tem, kako za črpanje do dolge hrbtne mišice.

Povezava vratu do brade

Prtljažnik je treba popraviti, bar je v rokah popravljene s širokim oprijem. Razredčimo Kolena roko in dvigne vratu na raven brado, ustavi na vrhu za eno sekundo in nato počasi spodnjo lupino v prvotni položaj. Naredite 15 ponovitev te vaje je 5 pristopi.

Da bi dal poudarek na hrbtnih mišic, zlasti na dolžino, je treba izbrati ustrezno težo izstrelka. Če med vadbo obremenitve na zadnji počutim slabo, je treba nekoliko povečati težo in dodate do dokler med dvižnim boom se bo čutil po vsem hrbtu napetosti.

zaključek

Vse vaje zgoraj opisani bo pomagalo okrepiti dolge mišice hrbta, s čimer se izboljša celotno držo, pa tudi povečati njihov obseg ali moč.

Ni nujno, da poberem preveč teže izstrelka, saj lahko samo boli hrbet in povzročajo take bolezni, kot so medvretenčne kile.