Polnjenje doma za hujšanje. Sklop vaj

Ki se je končala zimo. Čas je, da skriti topla oblačila v omari in skrbijo za posodobitev vaše garderobe za prihajajočo poletno sezono. Toda tisto, kar je presenetljivo, da se naučijo, da ne dodate svoje najljubše krila, obleke in obleke. In v večini primerov pa je pozimi, ko nam pomaga, da pridobijo dodatne teže. Ampak, da se znebi njih bo zaračunal doma. Hujšanje morali izvesti vrsto vaj voditi aktiven način življenja in jesti prav. Za več informacij glede varčevanja polnjenja za hujšanje povedati v tem članku.

Pravica odnos - pomembna točka pri doseganju namenu

Če ste se že odločili, da izgubijo težo za poletno obdobje, je glavna stvar, pred treningom pravilno nastavljen. Najprej poiščite svoj prosti čas, ko ne bo imel nihče in nič moteče. Drugič, najti in natisnite sliko svojega ideala, na primer, je lahko slika najljubši igralec ali igralka v bikini. Ta fotografija objava na hladilniku in v prostoru, v katerem ste in želite narediti fitnes.

Kako narediti vaje doma?

Ko že imate pravi odnos, ne smemo pozabiti na pripravo prostora in opreme za polnjenje. Na primer, boste morali mat, ročke 1,5-2 kg, vrv, brisača, fitbolny žogo in majhno steklenico vode.

Te zanima, lahko dobijo tudi posebne rokavice za šport (brez prstov) za pomoč pri zdrsu roke, na primer, v razredu ali z utežmi med izvajanjem sklec. In, seveda, ne pozabite na svoje najljubše glasbene zbirke ritmično in napeto glasbe.

Deset osnovnih pravil za hujšanje

Da bi za vaše fitnes brezplačno prinesla največjo korist, poskusite upoštevati naslednja pravila:

• Poskusite jesti približno eno uro pred treningom;
• Med športna pijača negazirana voda (1-2 SIP naenkrat);
• na koncu vadbo ne jesti približno 3 ure;
• V idealnem primeru mora biti vsaka vaja opraviti 50-krat, vendar je ta obremenitev storiti faze;
• Vsak fitnes polnjenje se začne z ogrevanjem (bo dobro ogreje vaše mišice vas razbremenili poškodb, zvinov in drugih škodljivih vplivov);
• storiti fizično usposabljanje vsaj trikrat na teden;
• izvesti vse vaje, s pomočjo ponovitev in tako naprej. d.

Ste pripravljeni? Potem pa gremo. Naš trening se začne z ogrevanjem. To je dovolj za 10-15 minut skok vrv, teči, ali skok na kraju samem.

Kratko polnjenje za vse dele telesa

To polnjenje stojalo za tiste, ki nimajo možnosti za skok in teči, da se ogreje vse mišične skupine. Če želite to narediti, boste morali vstati in položite noge ramen širina narazen. Nato začeli delati majhne kroge v glavi eno in nato v drugo smer (to je dovolj, da na začetku bi 5-krat). Nato položite roke na ramenih in tudi delo, ki ga obkrožite in nazaj (prejšnji kolikokrat lahko greš).

Zdaj se raztezajo svoje roke na obeh straneh in obrnite krtače, najprej v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni. V naslednjem koraku, pojdite na komolčni sklep, ki je predlagal tudi izvedbo vrtilno gibanje.

Daj roke na pasu in roll boki naprej in nazaj smer. Poskrbi za široko nogo, pusto naprej, položil roke na kolena in začela opravljati s krožnimi gibi v desno in levo.

Nato dvignite najprej eno nogo in roll stopala noge (vadba poteka v obe smeri), in izvedite vse enako z drugo nogo. Potem traja 5 nagne na vsaki strani. To bo kratka, vendar pravilno polnjenje za vse sklepov in mišičnih skupin. To lahko traja od 5 do 20 minut.

noge ups in jih izmenično s skoki

Takoj po toplo-up začeti izvajati za krepitev mišic nog. Če želite to narediti, jih povezati skupaj in nato dvignite kolena na prsih. Ponovite to vajo 10-15 krat, za vsako nogo. Nato upognite noge na kolena in jo razširiti na strani. Po tem, jo poravnali na stran. In podporna noga ne sme upogniti (naj bo v živo stanju). Enako ponovite za nasprotno nogo.

Naslednja vaja bo kick svoje noge iz regalnega karateja (rokah stisnjenimi v pesti in se nahajajo v območju prsnega koša, levo nogo spredaj in desno zadaj). Izvedite gugalnico (v naprej), ki je obrnjena proti zadnji (10) in znova, spreminjanje položaja. Hkrati pa ne pozabite: Polnjenje doma, bi bilo treba storiti z dovolj prostega prostora. Zato, če bi napredovala metrov poskrbel, da je v času vadbe ne bi mogel biti kdo ali kaj boli.

Število z gibi s časom pristopi se lahko poveča na tri. Intervali med njima razredčimo simulirani skoki vrv (če je primerno in je prisoten). Mimogrede, da pri premikanju vrv je hitro izgorevanje maščob in mišice zaostrovanje.

Squat - najboljši "simulator"

Niti doma polnjenje, je popolna brez squats. To je idealna vadba, med katero prizadela vse skupine mišic. Da bi to naredili, stojijo z nogami širše od širine ramen, upognite roke v pesti (jih hranijo na prsih) in začeti čepenje.

Bodite pozorni na kolenih. Ti ne smejo presegati stopnje nogavice. Druga pomembna točka - bolje čepenje blizu stol, stol ali strani kavč. Ali pa samo predstavljam, da ste se načrtuje, da bi sedel na namišljeni stol. V tem primeru se prenos telesne teže na pete. Squat faze.

Na prvem usposabljanju je to lahko en pristop in le 10-krat. Na drugi - .. enako število krat, vendar v obeh pristopov, itd Mimogrede, da se poveča obremenitev te vaje lahko izvaja z utežmi. Če želite to narediti, v naslednji seji jih je treba dati na boku ali na pasu. Mimogrede, preden naredite vaje z squats, lahko postavite zraven fitbolny ali redno plaža žogo.

Nato pojdite na steno in postavite žogo, tako da je hrbet slonela na njem. Začnite počasi čepenje, kot je bilo, Prenos žogo dol in ko ga drži s pomočjo stene. Izvedite vajo v dveh nizih po 10-krat.

Balet "plie" Foot

Niti polnjenje doma za hujšanje ni brez vaje, katerih namen je vleče na notranji strani stegna. Še posebej, če je vaša naloga - da izgubijo težo v zelo kratkem času. Da bi vaša stegna vitkejši, bolje kot vajo v slogu baleta "slojev" ni bilo mogoče najti.

Poskrbi za njegovo izvedbo širokega noge in nato nogavice v roki, tako da dobite ravno kota. Roke na spodnjem pasu. Nato začnejo čepenje, vodenje pete od tal. Med gibanjem navzdol računajo na tri, in pri dvigovanju vrh - ko je ocena dvignila dva. Ali to vajo 5-10 krat 2-3 sklopov (počitek med njimi ne sme biti več kot eno minuto).

Glavna stvar pri tej vaji, ne pretiravajte z globino sedel. Ali to, dokler bodo kolena ohraniti položaj pravim kotom (90 °). Ob istem času, poskusite, da obdržite svoj hrbet naravnost in ne flex veliko v pasu.

noga Lunges za krepitev mišic

Druga pomembna naloga, del našega območja zaračunavanja, da napade. To vam bo pomagalo, da črpalka sprednji del stegen in okrepiti glutealni mišice. Za njegovo izvajanje postala naravnost.

Nato dvignite, na primer, z desno nogo in jo hoditi naprej s tem sedel na nosilno zadnje tačke. Ali to vajo 10-krat na vsaki nogi. Zapomni si koleno, ki ne sme segati izven območja stopala nogavice, ki se osredotoča.

V naslednjem koraku izvesti Udarci na obeh straneh. E. Najprej se je naprej, nato pa enako stopala nazaj. Ponovite 5-10 krat z vsako nogo. Tako kot bodo imeli vaje za hujšanje. Doma, je veliko lažje izvesti kot v telovadnici ali fitnes center.

Prvič, ne boste počutili neprijetno pred radovednimi očmi, in lahko enostavno osredotočite na vadbo. In drugič, vaditi vam ni treba nositi športna oblačila in obutev. Dovolj, da imajo udobno majico, ohlapne hlače ali hlače. Peš lahko nosite nogavice ali celo, da bos ostal.

Prehodi med vajami

V se ga naloži na mišice raztegovanje, polnilnik doma (za hujšanje, da je bolje, da opravlja določeno število pristopov) lahko spremljajo tudi dodatne ukrepe. Na primer, razlika nastala pri prehodu iz ene vaje na drugo, lahko izpolnite dodaten predlog.

Ena od možnosti predvideva izvedbo skokov. Na primer, boste to storili sit-ups, ampak vse, kar morate storiti, še dva pristopa lahko premostiti vrzel skokov. Dvignite roke in stati z nogami. Potem pa nenadoma skoči gor in stisnite obe roke in noge, nato pa jih širijo v skoku. Run 5-6 take premike in premakniti na drugo, in po tretjem pristopu.

Vaje za pasom

Razširi noge širok, roke zložena počez in začne vrtenje zgornjega dela trupa. Najprej upognite desno nogo, nato pa glavo in roke dol, in nato do druge noge navzgor. Nastopili na obeh straneh (vsaka 5-krat).

Ne pozabite, da je polnjenje doma (za hujšanje ali pa samo, da ohranijo svojo sliko v dobri formi), ne bi smela potekati brez vode. Navlažite grlo in pojdite nazaj na študij.

Nato nastavite noge na majhni razdalji drug od drugega. Pusto roke na telo in začeti potisnite eden od njih na vrhu bokov navzdol. V tem primeru, bi bilo nasprotno roko gredo gor. Spremenite roke in ponovite ravno nasprotno. Ali 5-10-krat na vsaki strani.

Vaje za noge na tleh

Spravi se na vse štiri. Potem pa eno nogo in pustimo stati koleno in poravnajte drugega kota na 90 °. Začni jo dvignili, vendar ne spustite na tla in obdržati prekinjena. Opravite 10-15 nihanja. Nato spremenite noge. Idealno je, da bi do tremi ponovitvami za 60-krat. Pri tej vaji lahko natančno delo na sprednji in notranji strani stegen.

Nato postane spet na vseh štirih, eno nogo potegnite nazaj in ga upognite pod pravim kotom. ga dvignite. Od zunaj je videti, kot da se trudijo, da bi dosegli zgornjo mejo. Poskrbite, 10-20. Ponovite z drugo nogo. V tej vaji delate ne le hip, temveč mišice glutealni.

Vaje za medije na tleh

Ulezite se na hrbet in upognite kolena, in položil roke na glavo. Začeli izvajati zvijanje, dvignete zgornjo polovico telesa. Poskrbite, 10-20. Nato upognite eno nogo na kolena in jo postavite na drugega. Zdaj poskušajo povzpeti in doseči koleno na nogi, ki je na vrhu, komolec nasprotne roke. Spremenite nogo in roko. Torej ste prisiljeni delati na Obliques.

Raztezanje in sprostitev

Povzpnemo in sedli, poravnali svoje noge. Doseči, da nogavice z roko. Potem stoji z nogami narazen in pusto izmenično v eno smer, nato v drugo smer. Zložite 'metulj' nog (noge skupaj in kolena narazen), jih rahlo popruzhinte. Dvigni roko in ga povezati z nasprotne strani za njegovim hrbtom. Spremenite položaj vaših rokah. Ulezite se na tla in se sprostite. V jogi, se postopek imenuje "shavasana". za vas, da zapreš oči, da bi dosegli popoln učinek.

To končali naše vaje za hujšanje. Doma, kot lahko vidite, da je zelo težko izvesti. Najpomembneje je, upoštevajte naše nasvete in se držijo zdrave pameti. Ne precenjujte svojih sposobnosti. Čas je, da se sprostite in ne pozabite, da se raztezajo na koncu polnjenja.