Potiska spodnji blok: značilnosti učinkovitosti, vaje in nasveti strokovnjakov

Povezava nižji blok se nanaša na osnovne vaje. In ne tisti, ki opravljajo predvsem ljudi, ki sanjajo o veliki hrbta - ta vaja je primerna tako za moško polovico telovadnice in ženske. V času njegove izvedbe ne poteka velik obseg povečanje mišične mase. To je bolj poživljajoče deluje na zaostritev mišice. Torej, kaj je privlačnost spodnjega bloka, predvsem njegovo izvajanje in učinke na telo - bodo našli v tem članku.

Katere mišice delajo?

Glavni namen vaje - povečati moč in moč zadaj, da je v obliki črke obliko trupa s širokimi rameni in ozkega pasu iluzije. Runtime dela:

1. Vsi antagonisti mišice hrbta.
2. hrbtenice iztegovalk.
3. Spodnji in srednji od trapeza.
4. Veliki hrbtni mišica.
5. Velike in majhne okrogle mišice.
6. Triceps in biceps.
7. Podlakti.
8. Romba mišice.
9. Zadnje delts.
10. Stabilizatorji - gluteus maximus in vodi.

Prednosti vadbe

S pravilno tehniko izvedbe izpostavil očitne prednosti vadbe:

• Krepitev mišične okvir nazaj.
• Ustvarjanje pravilno držo in naravnost nazaj.
• Razvoj lepo oblikovano nazaj v obliki črke V.
• Uporabniku prijazen opreme.
• Varnost v primerjavi s prostimi utežmi vaje.
• Več izvedbe za kvalitativne raziskave mišic.

tehnika uspešnosti

Vsaka vaja se začne s pravilno izhodišče. Iz nje in začne.

Priprava: Kraj želeno težo na simulatorju, zagotovi V-oblikovano ročico. Sedel na klopi s pogledom na simulatorju. Primite ročico - dlani drug proti drugemu obrnjena. raztegne Arms ven, naravnost nazaj. To je začetni položaj.

Korak 1: Ko je določen položaj spet na izdihom, upognite roke, vleče ročico simulatorja za pas, dokler se ne dotakne. Roke obdržati čim bližje k telesu, gibanje poteka vzdolž nog. Se zadrži v tem položaju za 1-2 sekunde.

Korak 2: Z vdihom se vrnete orožje v začetni položaj.

3. korak: Opravite zahtevano število ponovitev.

napaka športniki

Vaja samo zdi tako enostavno, v resnici, športniki pogosto delajo napake, ko je tekmovanje v teku, ki močno zmanjšuje učinkovitost usposabljanja. Vaja "nižji potiska blok do pasu" pogosto povzroča take napake:

1. Zravnal pas. To ne bi smelo biti ravne črte - medenica je potegnil nazaj in prsih obokan naprej.
2. Neposredni ali močno ukrivljene noge. Pomembno je, da se določijo noge - so rahlo ukrivljen in noge tesno prilega na podlago. Če so noge ravne, bo vzvod daleč od športnika, in da bo težko obdržati svoj spodnji del hrbta obokan. Ravno nasprotno, ko je velik del kotnega vzvoda preblizu, in vaja bo neučinkovita.
3. Poudarek na biceps. Mnogi športniki vadbe, težo vleče v svoje roke zaradi stresa. Pomembno je ujeti trenutek, ko je poglavitni del nižji blok se dogaja s stresom hrbtnih mišic in popraviti.
4. Hoja trupa - naprej in nazaj. Zavrne trup lahko le izkušeni športniki, ki uporabljajo goljufanje pri delu s težkimi utežmi. Vaja je treba opraviti s hrbtom ravno, ampak sproščeno pasu - tako mišice raztezajo bolje in pospešuje rast.

To ni priporočljivo za vajo po deadlift, saj bo kompleks ustvari preveč obremenitev hrbtenice. To lahko vodi do poškodb.

subtilnosti izvedbe

Med vadbo, ob upoštevanju vseh razlik, ki jih izkušeni bodybuilderji priporoča, ste zagotovljena, da bi dobili dober rezultat. Delimo intervalne vadbe v 2 - in potegnite težo nazaj.

Rod od začetnega položaja. Povezava nižji blok je treba opraviti ne s strani mišic in z lat - ta učinek je dosežen s preusmeritvijo komolec izoliran nazaj in noži stiskanja. Na koncu so morali obdržati svoje ramenske lopatice skupaj, se raztezajo vse mišice na hrbtu in popraviti ta položaj za 1-2 sekunde. Noge ne morejo v celoti poravnali - bi morali biti rahlo ukrivljen in spomladi, ko vleče enoto. Komolci med palic mora biti čim bližje k telesu.

Vrni težo. Drugi del vaje je potekalo nemoteno. Ne moreš metati palico močno. Izkušeni športniki že opravljati težkih uteži lahko odstopa nekoliko nazaj primera. Pomoč na čakanju veliko težo ima lahko trakovi - zaviti njihov oprijem ročaji.

Pomembno je, da izpolnitev želja z zavarovanjem. Vaja v telovadnici, je redkost, vendar potrebujemo pristojni pomočnika - ne za zavarovanje v velikem obsegu. Bo videl del pravilno tehniko.

Klasična horizontalni potisk

Izkušeni bodybuilderji trdijo, da je klasična palica najbolj učinkovit. Ko se izvede, je potrebno upoštevati naslednja pravila:

• izstrelek oprijem - povprečno, dlani obrnjeni drug proti drugemu.
• Feet ostalo na stojalu cela stopala in ne samo na predelu prstov in pete. Noge morajo biti jasno navedeno na sprednji strani platforme.
• Komolci in kolena rahlo upognjena, naravnost nazaj, pas ovinke. Za obremenitev prišlo lat mišice, so lopatice združili.
• V prvem delu predstave izstrelka pritegnili roke in mešanje rezila skupaj. Roke delujejo samo na končni točki, ko je to potrebno, da bi konec lopatice in potegnite težo trebuh.

V drugem delu vaje trupa nekoliko dovaja naprej ostaja naravnost nazaj, ramena naj.

O dihalne tehnike so bile razdeljene mnenja strokovnjakov - nekateri menijo, da je potreben dih na silo, in izdihom - vrnitev na teži. Drugi menijo nasprotno. Priporočljivo je, da preizkusite obe tehniki in izberite tistega, ki vam ustreza.

variacije vaje

Poleg klasične oblike vadbe tam in njenih sprememb:

• potiska eno roko;
• oprijem z vrvi ročajem;
• vlečna širok oprijem naravnost;
• Rod širok obratno oprijem.

Najpogostejša vrsta je palica nižji blok širok oprijem. To se izvede z uporabo široko oprijem. Ko je sila spodnjega bloka z obremenitvijo grip široko osredotočena na zgornjem delu trapeza in romboidnih mišice, pa tudi na zadnji del delta. Če je tlak ozek oprijem na biceps naglašenih z naraščajočo amplitudo, potem širok oprijem biceps obremenitev ni tako intenzivno, ampak amplituda vadbe se zmanjša. Paleta vaj z različnimi načini držite ročaj bo omogočilo kakovostno delati vse mišice hrbta.

Športnik se odloči, kaj je prav za njega oprijem. Glavna stvar - da se počutijo, na kar opozarja najmočneje napete mišice hrbta, in se jih držite. Za izobraževanje je pomembno, da izberete program, se razredi zagotovljeno, da rezultati. Na primer, za razvoj hrbtnih mišic v seznam vključen Rod zgornje in spodnje bloke sedel. Tehnika teh dveh vaj niso posebej različni, vendar je njihova popolna izpolnitev bo pomagalo, da bo vaše nazaj močna in lepa.

Kako pridobiti težo?

Vsak športnik sam izbere težo za svojo telesno pripravljenost. Vendar pa je, da napredek je, obremenitev mora nenehno povečevati. Da bi se izognili poškodbam hrbtenice je treba storiti postopoma. Optimalna rešitev bo blok simulatorja prirastke 1,5-2 kg. Obremenitev bi bila učinkovita, teža mora biti takšna, da je športnik sposoben narediti 6-8 ponovitev za 4-5 sklopov.

Ne pozabite, da je vsaka sprememba pri izvajanju potiska spodnje enote - izolacijskimi vajami in težke uteži, da se vpletene ni potrebno. Tu je glavna stvar - dobro delo na področju tehnike. Za povečanje obremenitev je lahko, na primer, zmanjša čas počitka med serijami.