Uteži, vaja: univerzalni programi

Delo, vztrajnost, volja, vztrajnost - brez njega ne more storiti, da človek, ki je odločila, da bo to šport kot uteži. Usposabljanje v tem športu, je celoten sistem, ki jih je treba upoštevati, če želite doseči zares impresivne rezultate. Ta tema je zelo zanimiva. Vsebuje veliko podrobnosti, podrobnosti in posebnih odtenkov. Vse, kar je nemogoče povedati, ampak najbolj pomembna stvar je tudi omeniti, vreden pozornosti.

Začnite se učiti

Usposabljanje v uteži za začetnike, seveda bistveno razlikuje od programov, ki se ukvarjajo z izkušenimi strokovnjaki. Vendar pa smo šele začeli. O tem, kaj bi morala biti zaporedje metodološki način, je bilo veliko sporov. Čeprav niso opravili znanstveno študijo o vprašanju, katerih rezultate je razumen odgovor na to vprašanje.

Klasične vaje potrebne, da bi tri skupine: obe roki kreten, Uteži prsih in push up iz njega. Z njihovo obvladovanje, se morate zavedati posebnosti športa. Cilj uteži je dvig maksimalne teže. Ker konkurenčnih vaj je treba tehniko študiral v povezavi z obremenitvijo (projektila).

Če oseba ne izpolnjuje teh temeljnih zahtev, posledice ne more storiti brez. Dejstvo je, da je obvladal napačno Diletantski tehniko. Če ni pomembno dodatno težo in obremenitev med pospeševanje / zaviranje vrstice ne doseže zahtevane vrednosti.

Že na tej stopnji je treba slediti celostni pristop, ki zahteva uspešnost športnika in številne druge vaje, katerih cilj je razvoj mišic. Za uspešno rast, mimogrede, morate upoštevati in pravilno prehrano, kar pomeni povečano vsebnost beljakovin.

Mastering kreten

S tem in začeti uteži. Usposabljanje namenjeno spoznavanju s tehniko športnika opraviti šesti palico brez tovora. Začne se z vajami in vleke z originalnim stojalo. To je oseba, ki dviguje na prsih in izravnavanje med trupom telesa in nog. Vaje se izvajajo samo na tleh, ampak tudi z določeno višino (pol je vzet iz škatle, Coasters, itd D.).

Brez te vaje ne more storiti, saj je le z njihovo pomočjo novice lahko naučijo, kako poravnati telo. Šele po obvladovanju te tehnike lahko začnete kreten je Udarci. V nobenem primeru ne čepenje! Da bi prišlo do tega, se moramo najprej naučiti osnov in pridobili izkušnje.

Študij kreten, novice športniki opravljajo skupne vaje gibanja brez lupine. Po tem, se naučijo dvig bar na prsih. Prva brez Udarci. Za njim, lahko greš samo z razvojem čepenje. Pomembno je vedeti, da tu igra potiska pomembno vlogo, zato ne zanemarjajo vaj iz različnih položajev. Mimogrede, potisni iz prsi je tudi prvič izvedena brez napadov.

Za povezavo s pritiskom, ki jih potrebujete, da se Štangla na stojalo, ki jih poravnate na prsih. To je začetni položaj. Z njim športnik izvaja potiskanje in napad. Takoj, ko bodo podatki o gibanju uporabljajo na dostojno raven, lahko kombinirate njih.

Delo na biceps

Brez njega ne naredi dvigovanje težkih. Usposabljanje novince verjeti, mora vključevati upogibanje (vaje z utežmi, na primer), tako da se poveča roke. Toda v resnici, ta izjava je nekoliko zavajajoč. To je potrebno, da bi razvpiti vajo, kot tudi vse, ki jim lahko pomagajo: potegne stiskalnice in režijske squats na prsih in na hrbtu, potiska. Bottom line je, da to vpliva na povečanje rokah. Motorni ključi, broške ugrabil oprijem in tek, pri čemer je v sedlu - lahko znatno okrepi roko. Če smo natančni, ramena in mišice brahioradialna mišica.

Upognjenim in mnogi trenerji ne svetujem, da to, ker se porabijo energijo, in se lahko porabijo za več koristnih dejavnosti, ki prispevajo k razvoju večjih mišičnih skupin, ki vplivajo na učinkovitost dvigovanju uteži. Poleg tega je velika večina upogibanja negativno vpliva na prilagodljivost rokah. In je potrebno, da se delovno mesto.

Profesionalni športniki, ki opisuje vadbe uteži za začetnike, bo poseben poudarek na dejstvu, da velike roke, v opravljanje katerih je pogosto poslan novinci, pogosto privede do težav z ohranitvijo bar v sprednjem položaju. In kot če športnik ne dovolj moči - sprejeti in potiska bo težko zaradi pomanjkanja prožnosti. Torej, če želite, da ne samo, da je uteži, ampak tudi velike roke, morate pozabiti zložljiva in več pozornosti na tie palice.

triceps

Toda nobena študija tega dela pa ne more storiti uteži. usposabljanje potrebno vključiti vajo v njihovem razvoju. Big triceps niso nekaj, kar ne moti - jim bo pomagal pri zajemanju bara.

Za njihov razvoj je treba storiti, stiskalnice klopi. Te vaje razvoj obeh ramenih, rokah in nazaj s svojimi nogami. Z drugimi besedami, če prispevajo k izboljšanju podporno silo, ki je potrebna za pritrditev palice nad glavo, in njegovo kasnejšo hrambo. Gre za aktivno delovanje stiskalnic z največjo možno težo prispeva k nastanku velike podkve triceps, gledano v vrhunskih športnikov.

Z izvajanjem teh vaj je treba pristopiti odgovorno. Vse teže morate stisniti in to ni tako enostavno, kot se morda zdi. In ko se začne, da se res dobro, boste morali dodati še 10 kg. Nato pa še 10. In tako sistematično. Težko je, ampak samo pogled na rezultate strokovnjakov, ki so na račun podobnih tehnik naučili stisniti težo več kot eno in pol krat njihova lastna! In to ni omejitev. Russ Knipp, na primer, stisnemo težo, dvakrat večja od njega.

Več o razvoju triceps (kot tudi nazaj, rok in nog, oziroma) vpliva sklece z utežmi. jih kombinira mora z zhimom ker ti triceps sklece delajo drugače. Ne smemo pozabiti, da je to mišica veliko bolj zapletena, kot biceps, zato morate opraviti različne vaje za uporabo vseh njegovih delov in dosegli boljši rezultat.

pomožna oprema

Ker je načrt usposabljanja je v uteži priporočamo, da omogočite sklece z utežmi, ki jih je treba govoriti o tem, kako morajo storiti.

Najprej morate usposabljanje. Začetnik mora naučiti delati tri sklope dvajset polnih sklec. Ko prejmete, lahko dodate težo. Nekateri weightlifters uporabljajo posebej za ta območja. Druga sponka dumbbell med noge. Drugi so palica "palačinka" na hrbtu. Vse možnosti so zelo dobri, ampak, če oseba, ki namerava opravljati to šport profesionalno, pas mu na kakršen koli način potrebna.

Torej, kaj je namen sklece? + 50 kg telesne mase. Ob dosegli ta cilj, boste morali, da se poveča. Dodamo malo teže. Priporočljivo je narediti sklece vsak teden in spremeni vsakič, ko število nizov in ponovitev. Štiri, osem, pet, tri, dva, pet, tri, tri. In enkrat na mesec - zapis push. Ampak to je vedno potrebno za dokončanje vseh pristopov, ki opravljajo vaje z zmanjšano težo. Minus 25 kilogramov - in tolikokrat, kot delate.

Druga vaja, ki jih je treba vključiti v načrt usposabljanja v uteži - puloverja z ravnimi rokami. Zakaj jo potrebujete? Ker je ta vaja dela na dolgi del triceps do max. Opravi z utežmi ali Štangla. Za izvedbo pullovera morali uleči na klopi (glava mora visi od roba) in se delovno mesto osebe, ki bodo pomagali. Definiranje zase udobno amplitudo, je treba potegniti orožje v začetni položaj. Potem bi pulover (še en pristop - 20 ponovitev) in ostalo. Ne smemo pozabiti - roke morajo biti čim bolj ravna. Ne upognite v času, ko ročke / barbell pade pod glavo. V okviru priprav za izvajanje drugega pristopa, je treba sprejeti večjo težo. Številni novinci so bili presenečeni, da se ugotavlja, da so v naslednjih 20 ponovitev z težjimi utežmi lažje kot prvi.

Aleksandrova tehnika Medvedjev

Posebno pozornost bi rad omenil sistem dolgoročno usposabljanje v uteži, ki jih Alekseem Sidorovichem Medvedevym razvitem - sovjetsko uteži, prvak in prvak ZSSR, Evropi in po svetu. Ta človek je objavil več kot 400 del (od tega 17 v tujini), ki je namenjena za razvoj tega športa v državi in svetu, kot tudi organizacijo in načrtovanje procesa usposabljanja.

Njegov sistem za trening uteži je priporočljivo za vsakogar, ki želi, da se ukvarjajo s profesionalno. Najboljše objave šteje objavljena v Moskvi leta 1971, delo, ki je znan kot "Multi-letnega načrtovanja vadbe."

Medvedjev je poudaril, da uteži hitrost motorja veda, ki je neločljivo povezan dve plati delovanja. Ta šport vključuje izboljšanje tako fizičnih lastnosti (vključno s posebno), in tehničnega znanja. Vsak športnik mora razumeti, da uteži ni mogoče brez ustvarjanja najboljših biomehanskih pogojih delovanja, ki lahko uresničiti svoj potencial.

filozofija usposabljanje

Sovjetska pristop je imel posebno vizijo uteži. Fizična aktivnost je bila videti kot spodbuda, na katerega se telo odziva na spremembe v njegovih funkcij. To je posledica okrepitve presnove usposabljanja je opaziti, izboljšanje krvnega obtoka in energetsko izmenjavo, aktivno dihanje in še več. Ja, njegov konec stanja športnika je stabilen. Toda vpliv usposabljanja, kot tudi izboljšano presnovo, se nadaljuje.

Zavedanje tega fizioloških značilnosti in je bila podlaga Sovjetske pristopa. Coaching - to ni le telesna vadba in način zapolni mikro zlomi mišice. To je nekaj, kar vpliva na prestrukturiranje v telesu in vpliva na biološki sistem kot celoto. Nalaganje vidno iz tega vidika daje celovit pogled na vpliv stresa (vaje) in pomaga uresničiti največje potencial WEIGHTLIFTER pri pripravi svojega individualnega programa.

Sistem Bolgarski trening

V uteži znano ime trenerja Ivan Abadzhiev. On je usposobljeno prvaki Katar in Turčijo, tako da so mnogi ravnajo po svojem programu.

Bolgarski metoda je dobro, saj ni nevarnosti za pretreniranosti. To načelo je: premikanje dosledno in postopoma uspelo prilagoditi svoje telo na stres, ki je prvič za njega vadbo. Idealno bi bilo, da želite porabiti za usposabljanje polovico njegovega aktivnega dan in ni vzlet. Takšne uteži. Vaja 1-krat na teden - to ni način za doseganje vidnih rezultatov na tem športu.

Poleg tega je tveganje za poškodbe, in kronične utrujenosti je precej manj, če ne bomo dneve, ker je adrenalin teče nenehno v telesu, kar prispeva k sintezi beljakovin. Prav tako profesionalni športniki, ki trenirajo s to metodo, prilagojena najbolj impresivnih vnaprej uteži, medtem ko so jih njihovi nasprotniki poskušali le neposredno na dogodku.

Vendar pa je bistvo metode je sposoben opisati glavni moto Abadzhieva, da so vsi njegovi učenci učijo. In se sliši takole: "Ne poskušajte narediti manj od maksimuma."

koristni nasveti

Tehnika usposabljanja uteži vključuje izvajanje različnih vaj, od katerih so mnoge se zdi preprosto, vendar v resnici so zelo specifične in zapleteno. Ker je pomembno, da upoštevajo priporočila v procesu.

Program uteži vadbo vključujejo vaje, začenši z dvižno palico z Visa. Da dobijo, je treba popraviti v prvotni položaj za tri do štiri sekunde.

To je pred vsako vadbo delaš vaje za razvoj trebušnih in hrbtnih mišic se priporoča. Kot pri uteži in brez njega. Norma - 4 nize 8 ponovitev lahko nato poveča, če je želeno. Potem morate opraviti serijo skokov.

Ki opravljajo isto vrsto vadbe, da ni potrebno, da bi vmesne pristope. In vendar vam priporočamo, da poskusite različne teže. In obremenitev, mimogrede, je treba prilagoditi v dobro počutje.

Izdelava preboj želja, da je treba sprejeti 3-4 sekund, da ustavi, zaklepanje bar. Vaja se izvaja z zaupanjem, vendar brez težav. Spustite bar varno.

Kot univerzalni program za uteži treninge vključujejo pobočja z utežmi. Teža mora izbrati tisto, ki resnično dvig 8-krat v 4 nizih.

načrt vadbe

Prav tako je treba omeniti pozornost, govori o uteži. program usposabljanja, na splošno, vedno pripravljena individualno za vsakega športnika glede na njene fiziološke lastnosti, sposobnosti (ali pomanjkanja le-te) in sposobnosti. Ampak na splošno, weightlifters opravljajo iste vaje.

Prvi trening je namenjen razvoju hrbtu in prsih. To je tisto, kar vključuje:

• Hiperekstenzijo (3 nize 10/15 krat).
• Stanovaya klasična palica (6 do 10).
• Klop tisk (6 do 12).
• Vleče glavo širok prijem (4 do 12).
• Klop ročke pod kotom 30 stopinj (4 do 12).
• Vezne palice na naklon obratnem oprijem s (4-12).
• Dvižni noge na ograjo (3 do 15).

Število nizov in ponovitev je mogoče prilagoditi samostojno. Na splošno velja, da traja približno tri ure.

Druga vaja je namenjena krepitvi roke. To je tisto, kar vključuje:

• Dips triceps barov (5 do 12).
• Vrtanje klop ozek oprijem (od 5 do 12).
• Dumbbell curl "kladivo" (3 do 15).
• Francoski tisk stoji z dumbbell (3 do 15).
• Pullups dojke obrnjenimi ročaj (4 do 12).
• Upognjenim in razširitev zapestje (3 do 15).

Tretji trening je potreben za razvoj rok in nog. Zato bi moralo biti naslednje vaje:

• Sedi ramena (4 do 10).
• Klop ročke izmenično v "seje" (4 do 12).
• Napadi z drogom (4, 10).
• Sukanje na nagnjeni klopi (3 do 15).
• Nadaljnji preko vrat (3 do 15).
• Mahy ročke na strani (3 do 15).

Brez teh vaj ne more biti program usposabljanja na uteži. Odločanje storiti, šport, mora oseba, zavedati, da bo treba porabiti toliko časa in energije, pa tudi časa. Sprva bo šel na tri dni na teden, nato pa se bo usposabljanje je treba ugotoviti, pogosteje. Toda preživeti čas ljudje vlagajo v sebe. In to je s primernimi rezultati garancijske skrbnosti.