Plemenski ročke položaj: vpliv na delta, nasveti in triki

Prva stvar, ki pritegne oko pri ocenjevanju športne športnik - je širina ramen. T-oblika telesa - je vizitka za športnika. In pomembno vlogo v tej obliki ramena. Za njih lepota treba usposobiti ustrezne mišice - zgornji trapez, in povprečno delta. Če trapez daje višino ramen, lepa in zaokrožen delta poudarja športnost in trdnost. Za črpanje zadnje takšne vadbe je idealna, saj redčenje utežmi stoje. Ta vaja bo povečalo povprečno delta in s tem poudarjajo ramensko linijo.

Koristi vadbe

Plemenske ročke položaja - to je super izolirana vaja, ki bo pomagala pri razvoju srednje delte sunki, kot bi lahko preprečili takšne težave, kot togost ramenskih sklepov. Vaja omogoča dobre ramena obremenitve in jih okroglo obliko. Zato je treba redno storiti.

tehnika vaje

1. Najprej je treba sprejeti dumbbell v vaših rokah, noge do ramen širina narazen. Hrbet mora biti ravna, z odklonom v pasu. Roke z utežmi malo stika z nogami in hkrati obrnil proti njim z rokami. Dlani so obrnjene navzven rahlo malo prste. Komolci rahlo ukrivljen. Brada mora biti vzporedna s tlemi, boste morali pogledati naravnost, po možnosti v ogledalu za spremljanje gibanja oseb in za odpravo napak pri izvajanju.

2. Takoj ko je začetni položaj, desno zasedeno, obremenjuje mišice sredi delte, je treba postopno dvigniti dumbbells do višini ramen, in sicer, da se roke vzporedno s tlemi. Krtače ne bi smela biti višja od komolcev. Malo prsti, ki se razporedi navzgor, kot da bi se voda vlije iz rok. Na tej točki, morate držati za roke, da se doseže največjo obremenitev. Zamuda ne sme biti daljša od ene sekunde. Potem pa je treba tudi, da jih postopno znižati na izhodiščni položaj.

Nianse uresničevanje

Takoj, ko roke navzdol, morate storiti vse znova. Pri spuščanju roke ni treba dotakniti svoje noge in se sprostite, saj offloads mišice in pade učinkovitost vadbe. Roke ves čas morali premakniti telo v ravnini. V aktivni fazi vaje, ki je, z dvigom rok, ki ga potrebujete za nemoteno dih, in ko je spuščen - gladka Exhale. Hrbtne mišice in tisk mora biti vedno na prste. Za pomoč hrbet, metanje dumbbell, to ni potrebno. Takšno varanje se uporablja, ko je športnik morali doseči popolno utrujenost mišic, ki deluje na zmogljivosti. Začetniki morali vzeti majhen Dumbbell težo, ki bi olajšala pravilno tehniko in varnost. Počitek med serijami ne sme presegati dve minuti. Število ponovitev - 10 do 15-krat tako majhno maso Bućica.

alternative vaja

Obstaja več možnosti, da opravljajo take vaje kot redčenje rok stoji z utežmi. Na primer:

1. Dvig roke na obeh straneh v blokih. Pri tej izvedbi ročke nadomesti ročaje kabli pritrjeni na spodnjih blokov. Vaja se izvaja, kot tudi vzrejo stoji dumbbell. Teža je določena v blokih, vendar, še enkrat, mora biti majhno. Pred začetkom vadbe vrvi z ročaji se obrnil, kar pomeni, desno roko na levo roko in levo roko - na desni strani. Kabli bodo v položaju navzkriž. Ta možnost bi omogočila ves čas, da je povprečna napetost v delti, saj pri delu z dumbbell na koncu pristop športnika nehote sprošča roke in jim daje odmor sekunde, kar zmanjšuje učinkovitost vadbe.

2. Reja utežmi v roki stoji izmenično. V tej izvedbi, z dviganjem in spuščanjem dumbbell se je najprej z eno roko, nato pa - drugo. To pomeni, da morate najprej narediti pravo količino ponovitev na desni strani, nato pa enako število ponovitev, ampak na levi strani. Tehnika je enaka kot pri glavni vaji. Samo tukaj boste morali proste roke, da imajo na neke vrste stresa, tako da ne prenaporno in ne omogočajo preteklost vleči Ročka ponovitev zaradi gibanja telesa. Počitek med serijami ne bi smelo biti več kot eno minuto, tako dolgo, kot delo z eno roko, drugi ostanki, zato potrebujejo manj počitka.

3. Reja utežmi stojijo s poudarkom na hrbtu. Ta vrsta vadbe za njegovo izvedbo tehniko ponavlja vse zahteve klasičnih razredčitev dumbell položaju pod enim pogojem, da imajo med tekom hrbet, da se raztezajo do neke podpore. Ta izvedba izključuje kakršno koli nepotrebno gibanje in goljufanje, in možnost poškodb. In posledično, teža je treba izbrati manjše.

4. Matična sedel z utežmi rokami. Ta možnost odstrani vse vadbeno obremenitev do pasu, pa tudi preprečuje, da bi končni pristope, ko so sile treniral mišice na koncu, da bi hrbet, metanje dumbbells. Tehnika ponavlja klasično tehniko razredčitev utežmi v roki, medtem ko stoji.

Mišice, ki so vključeni v delo pri izvajanju vaj

Ko redčenje utežmi stoječe (fotografije, na primer, so predstavljeni v članku) ali alternativne vaje za delo so vključeni ti mišične skupine:

• deltoidi (obarvana zeleno);
• nadgrebenčnica (rdeča);
• Trapez (poudarjeno v roza);
• Sprednji serratus (označeni z rumeno).