Sklop vaj za vse mišične skupine: strokovno svetovanje

Pogosto, začetniki ne morejo privoščiti, da bi zgradili program ukrepov, ki bi lahko prinesla odlične rezultate. Kako izbrati sklop vaj za vse mišične skupine? Nenavadno je, da je dovolj enostavno narediti. Več o načelih za izbor vaj, videli pozneje v tem članku.

osnovne vaje

Osnovne vaje vključujejo več sklepov, kar je odlična dostojanstvo, medtem ko massonabornogo cikla. Delo te vrste obremenitev je veliko več mišičnih skupin, kot opravljanje izolirane vaje. Usposabljanje za vse mišične skupine mora vsebovati osnovne gibe, ki vas bo močnejši in bulkier (z mišično maso vidika). To je edini logičen zaključek, da je obremenitev več mišic bolje razvijajo mišice na splošno. Ta gibanja vključujejo squats, stiskalnice klop, palice, pull-ups in push-ups. Mimogrede, če imate dodatna finančna sredstva (50.000 rubljev in več), lahko kupite profesionalni trener za vse mišične skupine (na fotografiji je - v nadaljevanju).

Glavna načela pri usposabljanju

Najprej, da je zelo pomemben napredek pri obremenitvi - da bo vaše mišice rastejo v velikosti in moč dobičkov. Seveda, če ne težja dela, potem mišice ne potrebujejo za rast. Če delaš brez osebnega trenerja, je zelo priporočljivo, da vodi dnevnik, v katerem se evidentira vse svoje rezultate. Tako boste lahko sistematično povečati obremenitev izobraževanja, zaradi česar je domet za vse mišične skupine.

Naslednje načelo je mikroperiodizatsii, katere bistvo je v tem, menjavanja težke in lahke treninge. Kaj je smisel v tem? Dejstvo, da so mišice potrebujejo okoli 1 tedna popolnoma opomogla, po katerem gre supercompensation (rast mišičnih vlaken). Kljub temu pa ta situacija velja le za večje skupine (hrbtu, prsih, nogah), medtem ko majhni (roke, delta) izgubila učinek tako dolgo počitek. Zato je menjavanje svetlobe in težkih tednov v telovadnici, je upravičena. Ko pišete svoj nabor vaje za vse mišične skupine, se prepričajte, da to dejstvo.

trening split

Torej, predstavljamo prvi sklop vaje za vse mišične skupine, kot nalašč za športnike s stopnjo nad vnosom:

torek:

1. prsi

• klop na členek. Klop (4 x 10);
• napravi pritisnite z utežmi na HORIZ. (3 x 12);
• Utežnega palice z (3 x max);
• "Butterfly" (3 x 15).

2. Biceps

• dviganje dumbbells stoječih (3 x 10);
• "Kladiva" (3 x 10);
• Scott simulator (3 x 8).

četrtek:

1. nazaj

• deadlift (4 x 8);
• povezava drog (3 x 10);
• zgornji usmerjevalnik (3 x 12).

2. Triceps

• Francoščina tisk (3 x 10);
• tirnice (3 x max);
• stiskali med skammi (3 x 20).

petek:

1. noge

• sedi (4 x 10);
• ravnanje in upogibanje nog (3 x 15 na vsakem vadbe, ki vodijo nadgradnja);
• napadi (3 x 12-15 na vsaki nogi).

2. Ramena

• čista in tisk (3 x 8);
• Mahi (3 x 12).

To je precej aktiven program za vse mišične skupine, ki vam bo omogočilo, da bi povečali težo in povečati stopnjo moči.

CrossFit

CrossFit je krožna vrsta treninga za moč, v kateri je nekaj vaje opraviti z minimalnim časom počitka (ali pa ne), za 5-10 minut. To je odličen program za vse mišične skupine, kot so vaje multisustavnye uporablja, da bi vključili več mišičnih skupin. Poleg tega so izvedli v tem športu in gibanju z lastno težo. Nenazadnje, ne pozabite, da CrossFit trnirovki pogosto kombinira moč in srce. Kaj imamo na izhodu? Športnik, ki so se odločili narediti CrossFit, za eno usposabljanje poskuša razviti maksimalno moč in vzdržljivost. Vendar dokler je bilo dokazano, da je kombinacija različnih obremenitvah, ne bo vam največje dosežke vsakem dejstvu ali v to. Po drugi strani pa so ti športniki so univerzalne, dosegel "zlato sredino" med zgoraj navedenih pojmov. Se boste strinjali, da je to več kot dovolj za resničnem svetu. To je razlog, zakaj so usposabljanje na CrossFit metodologiji izvajajo v vojski, MES, itd .. N.

Sklop vaj za vse mišične skupine v CrossFit so lahko naslednji:

1. dan:

1. Povratne sklece iz triceps klopi - 15-20 rep.
2. Standardni sklece - 20 rep.
3. Burpoe - 10 rep.
4. Tek - 30 minut.

Prve 3 točke narediti 3 kroge, nato pa nadaljuje z vožnjo.

2. dan:

1. Sedi - 30 rep.
2. Push-up s klap - 15-20 rep.
3. noge ups v tisku leže - 20 rep.
4. Skakanje na klopi (blato) - 15 rep.
5. Skakanje s kolebnico - 100 rep.

Da razpon 2-3 s premorom 5-7 minut.

3. dan:

1. Sprint - 400 metrov.
2. Deadlift - 10 rep.
3. Skakanje na polje (40 do 50 cm višine) - 6 rep.
4. Mahi uteži / ročke - 15-20 rep.
5. Seske - 20-25 rep.

Mi 2 krogov.

4. dan:

1. Sedi - 10 rep.
2. Burpoe - 10 rep.
3. Bodite na prsih z Visa - 10 rep.
4. Turška rast - 8 rep.
5. Veslanje stroj - 200 metrov.

Da razpon 2-3 s 5-minutno počitka.

Končamo kompleks vaje za vse mišične skupine, bo zadnji dan usposabljanja.

5. dan:

1. Tek shvung od prsih - 8 rep.
2. Deadlift - 10 rep.
3. Sprostitev palice - 10 rep.
4. Hiter tek - 200 metrov.
5. Sukanje - 25 rep.

Da razpon 2-3.

Kot lahko vidite, za začetnike Complex je dokaj težka, vendar pa bo omogočilo, da razvijejo dober moč in vzdržljivost, kot tudi bistveno poveča količino mišične mase z uravnoteženo prehrano in spoštovanje.

Usposabljanje za vse mišične skupine za dekleta

Za tiste deklice, ki je pravkar odločila, da se zaposlijo v telovadnici, veliko delo študija samo zgornji ali spodnji del telesa za 1 vadbo. Enako velja za tiste, ki preprosto ne morejo obiskati dvorano za več kot 2-krat na teden. Načela usposabljanja niso zelo razlikujejo od tistih pri moških. Napredovanje v bremen mikroperiodizatsii, upoštevanje uravnotežene prehrane in režima - vse to mora biti prisotna, ne da bi propadel. Kateri sklop vaj za vse mišične skupine najbolj primernih predstavnikov pošteno spola? Najprej sedi (najbolje narediti z majhnimi utežmi, vendar z več ponovitev), potegnite s protiutežjo, vse vrste pogonskih, stiskalnice in vaj na tisk (zvijanje, dvigali noge na simulatorju, itd). Na splošno, gibanje in so v procesu treninga so podobne moški različici, ampak, seveda, treba zmanjšati težo in število pristopov. Enako pomembno je izvajanje razpoložljivih vaje v telovadnici Lahka (ženska) tipa. Polnjenje za vse mišične skupine pred začetkom usposabljanja - to je še en pomemben vidik. Zlasti gre za ženske, ki so bolj občutljive sklepov, in zato lažje poškodbe. Ali raztezanje in različne aerobne gibanja - to bo pomagalo razpršiti kri po vsem telesu.

Na koncu

Ni dobrih ali plohihi programi usposabljanja, saj je vsak človek drugačen. To dejstvo ne omogoča kompleks pick-namena, ki bi delovala enako dobro za vse športnike. Kljub temu, da zgoraj omenjeni programi so idealni za mnoge, predvsem za začetnike in ravni športnikov vmesnih. Strese, gojiti in doseči svoje cilje!