Učinkovite vaje v telovadnici v tisku

Vsak od nas želi imeti popolno sliko, zlasti elastično in tesen želodec. Zato, vaje za trebušne mišice tako priljubljena. Niso preveč zapletena in zahteva le potrpežljivost in sistematičen pristop.

Trebušne vaje - telovadba ali lastno stanovanje?

Če želite shujšati in obdržati obliko, mnogi obiščejo telovadnico. Da bi bili učinkoviti, je pomembno, da poznamo prave vaje za trebušne mišice in pravilno tehniko za njihovo izvajanje.

Pump up tisk v telovadnici je precej realna. Seveda pa je potrebno delati - sedi na kavču, ne bi bilo treba čakati na pojav kocke. Toda, ko je napačen pristop, ne bo tisk doseči in mesečne obremenitve v sobi. Naložite le trebušne mišice, s poudarkom na prizadevanju - napačno strategijo. Vzemimo pravico.

Kaj je najbolj pomembno

Najprej se prepričajte, da bi sedel na dieti. Želite, da izgubijo težo - Organizirajte si primanjkljaj kalorij. Druga točka - redno izvaja rutinsko. Potem bodo rezultati očitna.

Če se izvaja v telovadnici na stiskalnico za kakršnega koli razloga ni na voljo - ne skrbite. Na splošno, bo potekal nematerialna, kjer razredi - doma ali na strani. Pomembno lastna disciplina! Zlasti ne raztezajo pavze med sklopi ali se izvaja. Ti ne sme biti več kot ena in pet minut, v tem zaporedju. Tudi če si res utrujen ...

Trenutki odloča vse

Pet minut odmora med vajami lahko nato pretvori v dvo- ali tri-minute. Ampak ne hitite - čezmerno obremenitev pred padcem. Pet minut - dovolj časa za počitek in dodatno nadaljevalno usposabljanje. Ampak, če je to obdobje poveča pretok krvi in se bo vrnil v mišicah "dosportivnoe" stanje. usposabljanje in sicer bo prišel na nič. Torej zaključka: Naj ustavite čas, je zelo pomembno.

Celostni pristop za potrebe zaposlovanja. Press, kot je znano, ima zgornji in spodnji del, in prečne in poševne mišice. Želite kocke - bodite pozorni na vsako od njih.

Torej, kaj točno morate storiti? Trebušne vaje, fotografije, ki jih vidite v tem članku, so usmerjene v različne dele tega.

Zgornji novice

On lahko rock vzpenja prtljažnik. Začnite z dvajset ali trideset vzponov. Vaje za zgornji tiska zahteva najmanj pet pristopov. Vsakič, ko se njihovo število lahko poveča. Za pravilno izvajanje bo potrebno klop. Smo sedli na to, popraviti noge, roke sešteti čez glavo. Na najnižji točki je priporočljivo največjo sag. Če ga našli težko - prečkal rokami.

nižji pritisnite

Njegova gugalnica dvigovanje noge. Intenzivnost je enak kot za zgornji tiska. Ulezite se na tla, dvignite nogo pet sklopov tridesetkrat. še bolje, naredite to vajo na drogu. V tem delu, ne samo mišice spodnjega tiska, ampak tudi podlakti, "krila" in prsni mišice. Trebušne vaje trebuhu storiti enakomerno, ne omogoča sam podpira.

Obliques

Potrebovali bomo grlo s stebla. Sedla sva na klop z njim na ramenih, zavrtite trup v levo in v desno. Začetniki dovolj poluminutnoy trije pristopi. Bi si morala prizadevati za postopno pet sklopov tekme. Učinkovit tudi trebušne vaje z utežmi.

Obliques

Krepijo pobočja na strani. Stati vzravnano z nogami ramen širina narazen. Pusto proti pločevinke z utežmi za učinkovitost. Začetniki le tri poluminutnoy pristopi. Postopoma povečuje obremenitev. Poleg tega lahko imajo dumbbell za glavo. Poznavanje te male trike, se lahko izvajajo doma. Morda trebušne vaje z utežmi - najbolj dostopna in najcenejša možnost simulator za skoraj vsako okolje.

Opozorilo: počitek med njimi - ne več kot minuto. To je prepovedano delati vaje s polnim želodcem. Hrana in vadba bi morala deliti z vsaj nekaj ur.

V teku raziskave so pokazale, da se večina ne razlikuje med malimi in trebušne mišice. To je zagotovo, če se nalaga, da je praktično nemogoče. Poleg vedno vpletenih več različnih mišic.

uporabljamo simulatorjev

Zavedajte se, da trebušne vaje, fotografije in video, ki se uporabljajo v promocijske namene, pa ni tako učinkovita. Črpa športnikov v teh reklamah, trdijo, da izvrševanje dovolj petnajst minut na dan, samo povedal celotno zgodbo. Posebne študije so pokazale, da preprosto zasuk telesa vključuje mišice bolje kot katera koli simulatorjev delo. Poleg tega je bilo ugotovljeno, da so najdražja stroji najmanj učinkovita. Kot pravilo, da so dobri le za splošno podporo fizični obliki.

Učinkovitost posebnega valja za črpanje pritisnite preveč pretirana. Najboljši rezultati v praksi daje klasičen preobrat, brez posnetkov. Poleg tega je pri uporabi visoko obremenitev na spodnjem delu hrbta povzroča precej hude bolečine.

Tako je vadba v telovadnici v medijih pogosto le pomaga, da se motivirati za vadbo. No, ustvariti podobo "resne pitching."

Ne pozabite na dieto

Po jesti mastne hrane razrede, ki jih zanika vse svoje dosežke. Ne hitite s kuhinjo v naslednjih nekaj ur po vadbi. In ne bo obilen obrok, se osredotočite na beljakovine in beljakovine. Uživanje dovolj od njih - temelj zdravstvenega varstva.

beljakovine norma za odrasle - okoli sto dvajset gramov čez dan. Jedo malo mesa ali ribe, vendar ne preveč jesti. Čeprav je poln vaja kot krepko večerjo in se sprostite na kavču pred televizorjem! Ampak moraš premagati lenobe in ljubezen disciplino.

Prizadeven športnik smemo pozabiti, da so vaje v telovadnici v tisku - ni rešitev za vse. Ni čudežnih sredstev, ki takoj in v celoti gorijo maščobe na trebuhu. Cilj vadbe - za krepitev mišic, in če so skrite gube maščobe, najbolj pomembna stvar - da se znebite tega.

Napihne blokov v kratkem času

Tako moški kot ženske želijo vedeti, kako hitro, da to storite. Pred začetkom vadbe, da ne boli, da vedo, kako zgraditi in upravljati teh "kock". V bistvu je to trebušna mišica, ki se imenuje neposredno. Poleg nje, estetsko pomembno že omenjeno poševne mišice (predvsem zunanja, prihajajo iz pazduho v središče trebuha).

Rectus mišice v vsakdanjem življenju se samo imenuje pritisnite. To je jasno vidno na površini predelu trebuha in v obliki dveh navpičnih trakov deljenih kite. To je gledati kot kolotekom približno 2 cm, ki se raztezajo od prsnice do pubis. Druga skupina kit je vodoravna. Zahvaljujoč njih lahko opazujemo kocke pritiskom.

Zgornja in spodnja pritisnite

Razumevanje napravo medijev je pomembna za pravilno črpalko. V bistvu so vse mišice vključen v kateri koli obremenitvi. Ampak zakaj v tem primeru nižja novinarski vedno zaostaja v razvoju?

V ta namen obstajata dva glavna razloga. Prvi - mišice v trebuhu je zelo tanka, je težko črpalko. Drugi - telo enota opremljena močnejši in prirejen za zgornji del peritonej. A ženske še težje - narava je določeno minimalno število živčnih končičev na tem področju (trebušne mišice spodaj), ker mesečnega menstrualnega bolečine.

ugotovitve

Vse trebušne vaje je povsem izčrpane. To je vaja na zgornji tiska za učinkovito in nižje.

Potreba za veliko različnih vaj za brez usposabljanja.

Spodnji del je vedno slabše kot v razvitem vrhu.

Kako dobim novice hitro postalo jasno?

Da bi to naredili, boste morali odločiti le dve naloge:

- povečanje obsega mišic;

- zmanjšanje telesne maščobe.

Obstajajo napake na kurjenje maščob. To je nemogoče, da ga odstranite vloge na lokalni ravni, in sicer v enem določenem območju. To je mogoče storiti le po celem telesu! Ta proces - kemična reakcija, katera koli savna, masaže in obloge le pospeši celični pretok krvi, vendar ni nič spali.

Pogovor o posebnih vaj

Pick up učinkovitost ni tako težko. Konec koncev, v resnici pa bo vlak le eno mišico. Novinarska deluje, je zelo preprost - pletenine in vrti medenico v odnosu do telesa. Uresničevanje tega, boste izognili veliko zapleteno in neučinkovito izvajanje zaradi svoje nekoristnosti.

Glavni pritiski na novinarski - zvijanje in obratno zasukom.

curl leže

To je osnovna naloga, opravlja pa lahko doma, predvsem s pomanjkanjem časa. Rectus mišice za delo, ki ga lahko najbolje.

Ali trebušne vaje na tla, stol ali nagnjeno ploščo. Prijavite se lahko nekatere od tehnik za povečanje intenzivnosti.

Na primer, da spremenite položaj nog - višji, kot so, lažje je narediti vajo. Spustite nogo na tla in zmanjša upogibanje (premakniti nogo iz zadnjice) - boste videli, kako se bo kmalu povečala obremenitev.

Spremenite lokacijo strani - bližje so v želodcu, tako da je lažje obravnavati. Somknite roke za njegovo glavo.

Spreminjanje kota klopi - višji ko je, boljša obremenitev. Poleg tega lahko položite blazino pod spodnjega dela hrbta.

povratne Crunch

Pogosto omenja kot nižjih novinarskih vaj. Ta "reverse" različica klasičnih trebušnjakih, in to vključuje tudi celotno pritisnite. njihove izvedbe nastavljen. To lahko storite v ležečem položaju (dvigovanje nog ali vleče do kolena), v primež na drogu, in tako naprej. N.

To je najhitrejši način za dosego želenega. Lezite na tla za glavo, morate imeti podporo za roko. To je zagotoviti, da zgornji del telesa je ostal negiben. Vaja v telovadnici v tisku, ki je potekala posebna lupin. Hiše ujeti držite posteljo ali baterije.

Glavni namen vaje - dvigniti medenico! Gre za bazene in ne noge. O nogah pa je bolje, da je popolnoma pozabil. Zapustijo tla morajo biti natančno medenice - naloga tiska v to. Foot dviganje - dodatno nepotrebno breme za njega. Dlje od petah medenice, težje izvedba. Če niste pripravljeni za težke tovore, upognite kolena. Ima vrednost in naklon. Spodnji telo je lažje za vas.

Tipičen sklop vaj

Domneva se, da je najhitrejši način za črpanje do tiska - pogostega ponavljanja vaj. To je resnica. Kot smo že omenili, je pomembno, da se izračun števila ponovitev in velikost vrzeli med njimi.

Najboljši mišična hipertrofija doseči z 3-4 sklopov in počakate 30 sekund. To je optimalni čas. Povečanje pospešek, smo se povečuje obremenitev.

Zgledno program usposabljanja bi izgledal. Sprva Izvajamo sukanje laži. Mi 4 sklope (vsaka 20-krat). Nato - dvižne noge (najboljša v primež), 4 seti, vsaka 10-krat.

Bodite pozorni na vaše prehrane!

Pravilna prehrana za lepo medijev je zelo pomembno. Kaj je odvečne maščobe? Ta energijskih zalog, ki jih proizvaja telo, če kalorij na voljo več kot porabi. Fat trgovin, na žalost, so zelo neenakomerno razporejene. Pri ženskah, predvsem na zadnjici in stegnih in moških - v želodcu.

Narava namenjena ženskam nositi otrok in njihovih maščobnih rezerv se nahaja v nekaterih zelo oddaljenih krajev. Ponavadi je to notranja stegna in hlače pas.

Dve vrsti maščobe

Moški - naravni lovci - leži v počakajte za trebušne debelosti. Odlaganje "rezerve" na trebuhu telesne aktivnosti pri moških ne preprečuje. To je trebuh maščobe je podkožna in visceralne. Prvi leži med kožo in mišice. Znebi se ga zelo preprosto.

Visceralno - je drugo vprašanje. To se nahaja med mišic in organov v trebušni votlini. Njegov namen - zaščititi slednji pred poškodbami. Toda v takem številu, ki včasih uspe rešiti nekaj moških, da očitno ni potrebno!

Ali je mogoče, da se "posuši" je na novinarski konferenci?

Kot je bilo že omenjeno, ni mogoče ločiti od preostalega telesa! To zahteva posebno dieto.

Najprej odstranite trans maščob iz prehrane. To omake, majoneza, kečap, razne čipe in krompirček. Ustvarjajo veliko breme na srce, upočasni presnovo in shujšati ne dajejo.

Potem se nadomesti hitrih ogljikovih hidratov za upočasnitev: sladkarije, žemljice in pecivo - na žitih, sadju in zelenjavi. Zelo uporabne kosmiči z mlekom z visoko stopnjo vlaken.

Izvzamemo nasičenih maščob. Svinjina in vse mastno meso nadomestek ribe ali piščanca. Pomembno je, da jeste dovolj beljakovin. Njena dnevna stopnja - 2 grama na kilogram telesne teže.

Veliko sreče pri gradnji idealno pritiskom!