Veslanje: vaja. Sklop vaj z utežmi

Sam po sebi, teža kot športne opreme je izumil nazaj v XVII stoletju, ruskega imperija Gunners. To je posledica dejstva, da so vojaki, ki zaračunavajo velike pištole, je morala imeti veliko moč in vzdržljivost. To je bilo to jedro pritrjena s posebnim pisalom in usposobljeni.

Poleg tega je bila lupina uporablja v cirkuških strongmen sobah in v poznih 40-ih letih prejšnjega stoletja začela aktivno oblikujejo in razvijajo uteži. Usposabljanje, tonik rast učinek in mišic. Temelj je bil položen v ZSSR, potem pa se je začela širiti po vsem svetu.

osnovno znanje

Vsaka vaja je treba opraviti z ustrezno pripravo, s pravim pristopom in znanjem. To ni nobena izjema v tem smislu, in dvigovanje uteži. Usposabljanje je profesionalni športnik, je malo verjetno, da bi prvak iz novice, bo verjetno nastradal. Glavni namen je v tem primeru, da se doseže ravno mišično vzdržljivost, in ostalo bo dosežen v procesu.

Glede na to, da v času usposabljanja se osredotoča na različne mišične skupine, potem je teža izbran za njih posebej. Zato je prva stvar, ki jo je treba začeti na prvem mestu, je, da si zagotovi potrebno opremo. Na prodaj so klasične uteži 16, 24 in 32 kg, zdaj pa brez kakršnih koli težav je mogoče najti in 8, in celo 64 kg.

Ko je treba, da razvrsti po tehtnici in vaj teže, ki se bodo izvajale z njimi, iz tega izračuna, da je težje je, da je lupina večje mišične skupine.

Zato je najbolje, da bi zase poseben dnevnik, kjer si bo evidenco o svojih rezultatih: zdravje, pristopi, teža školjke, ponovitev, počitek, razrede in vse stvari, ki jih štejejo za potrebne.

Izbira teže

Da bi določili primerno lupino, ko je izbran, naredite naslednje. Moramo sprejeti in poberem dumbbell več kot 5-krat, in v primeru, da sta zadnja dva krat zelo težko, je najbolje, da se drugi, manjši enega. V vsakem primeru se lahko manjša teža dvigniti nekajkrat več.

Začetniki so najbolj primerne uteži 10 kg, in potem si lahko vedno dodate uteži.

Obstajajo tudi votle lupine, ki lahko napolnijo pesek ali vodijo, in tako samostojno urejajo njihovo težo. Vsakdo lahko kupi uteži, je cena, ki se nahaja na dostopni ravni za vsakega športnika. V povprečju, strošek je, kot sledi:

Teža 8 kg.	800-1000 str.
Teža 16 kg.	1000-1200 str.
Teža 24 kg.	1200-1350 str.
Teža 32 kg.	1350-1500 str.

Prednosti treninga z utežmi

Kaj je tako dober, dvigovanje uteži? Usposabljanje s to lupino, je neke vrste edinstven. To je posledica dejstva, da je teža preusmeril težišče, ki omogoča mišice za delo v teh letal, ki so primerna le za kettlebell vaje. Tak učinek ni mogoče doseči z nobenim drugim izstrelka.

Medtem ko je trening z utežmi vključujejo različne športe, seznam disciplin ima samo dve pozicije:

1. Push uteži na celoten cikel (spuščanje iz med nogami).
2. Klasična kombinirana dogodek sestoji iz sunkovito mase z eno roko in potiskanje dveh uteži na prsih z obema rokama.

Kljub navidezni monotonijo, je vse bolj priljubljen dvigovanje uteži v populaciji. Vaje so namenjene razvoju:

• tele mišice nog in zobmi;
• ramenskega obroča;
• hrbtne mišice.

Kaj še razvija uteži

Te vaje so namenjene za razvoj:

• Moč vzdržljivosti ;
• funkcionalnost telesa;
• fleksibilnost hrbtenice;
• fizična moč.

Najverjetneje ne boste našli kak drug šport, ki bi lahko tako raznolika in kompleksna, da razvijejo sposobnosti telesa. Seveda, zahvaljujoč novemu fitnes programom, lahko poskusite zamenjati usposabljanja z utežmi, vendar ne tako pripravila metodološki okvir, ki je preizkušena skozi vrsto let, ne.

Poleg tega so te vaje z lupino manj travmatično za sklepe in hrbtenico, v primerjavi z drugimi varnostnimi disciplin.

Veslanje: vaja

Preden greste neposredno delo z utežmi, boste morali začeti, da se ogreje. Lahko ogreje sklepe s pomočjo vrvi ali tek.

Pogosto izberemo individualno trening za moč. Program za vsakega športnika se lahko razlikujejo po svoji fizični obliki. Kljub temu je na enem usposabljanju izbrali nekaj posebnega dela s polno ciklu, kot je kreten ali sunkom. Na podlagi posebne delovne definirano delo z velike teže, vendar manj ponovitev, ali z lahkimi utežmi s časom štetja.

Nato opravite tako imenovane pomožne vaje, v katerih se lahko vključijo v baru. Njihov cilj je povečanje vzdržljivosti in povečanje moči. To vključuje skakanje iz sedečega položaja, deadlift, bench pritisnite stoji Štangla itd D.

Glede na to, da usposabljanje poteka 3-4 krat na teden, obstaja možnost, da delajo vse vadbe, ki je vključen v tekmovanja, dviganje teže. Organ obenem hitro vstopi v ritmu voluminozno in težkega dela, saj je vsaka dejavnost, ki poteka v zelo visoko hitrostjo, zaradi tega, kar so rezultati postanejo vidni relativno hitro.

Primer močno vadba teža dvigala

Zveza kettlebell lifting nenehno drži različnih tekmovanjih. Jim pokazati dobre rezultate, preverite, ali je ustrezno usposabljanje. Spodaj je podroben načrt za 4 dni usposabljanja S. Rekston RSFSR prvak.

Prvi dan se začne s sunkom, nato pa - pomišljaj in klopi tiska. Po tem, s čim manj časa za počitek, športnik gre za čepenje. Sledijo vaje na pritiskom na baru od zadaj glave, in se konča s trening izometrične vaje.

Drugi dan spet začne s krila in kreten, prehajamo pritisniti eno, nato drugo roko. Usposabljanje je predstavil skakanje preko vrat iz sedečega položaja, in se konča znova izometrični vaje.

Tretji dan, kot prejšnja dva, se začne z tresenje in kreteni, potem športnik prehaja postanek v barih in ima upogibanje in razširitev z utežmi. Naslednja pritiskom bar izza glave, izometrične vaje, in končno, deadlift.

Četrti dan usposabljanja je drugačen od vseh drugih v tem, da se začne s križem na 8 km in največ 40 minut. Naslednja - različne športne in orodji za obnovitev.

To je pogojno načrt mojstrov športnega treniranja.

Pravilna vadba - ključ do uspeha

Da bi razumeli, kako se pravilno dvigne težo, morate razdeli postopek na več faz.

Teža mora stati pred prsti na razdalji 20 cm, noge ramen širina narazen. Tako Gambit mora biti vzporedna s podplatih. Zgornja masa Ročaj je delo, ko se trup nagnjen ukrivljenih kolena in športnik je v začetni položaj. Prosto roko je dal na stran.

Nato pojdite v zamaha nazaj. Zaradi podaljšanje nog, trupa odlepi od tal, roka je ravna in gre, da zaniha med noge.

V nadaljevanju je glavni element - spodkopavajo. Gira dobila pospešek zaradi trupa in nog mišic. Za trenutek, ki naj določi športnika, da je treba delati z roko, da se sprosti obremenitev za komolec, in potem - ravnanje proti izstrelka, ki je v tem trenutku je v "mrtvem kotu".

Na tej točki, morate stati na prste in dvignite ramo, lahko naredite majhno podsed, katerega globina je odvisna od stopnje priprave športnika in njegovih izkušenj.

Pritrditev poteka takole. Športnik zravna noge, pri čemer čepenje, pri čemer je pokončen položaj z delovno roko, ki ga je vodja dodelil. Če je konkurenca porabi federacijo kettlebell lifting, mora športnik na tej točki počakati na sodnika signal, da se določi kreten. Nadalje je izstrelek izpusti v zamaha nazaj, in gibanje se ponovi.

Osnove za usposabljanje

1. Preden greste neposredno na osnovno usposabljanje, vsak športnik potrebuje kakovostno oblikovan pripravljalni program. Uteži, za razliko od drugih teže usposabljanja, bolj intenzivno, zato je potrebno, da se ogreje na kite, vezi in mišice veliko bolje. To je omogočeno z sobnem kolesu, tek, sklepni gimnastiko.
2. Morate premakniti na predlog nihanje, ki bo pripravila sev vezivnega.
3. je predstavil Vsaka nova vaja, morate najprej delati z majhno težo, da ne bi prišlo do poškodb.
4. Treba je stalno povečanje intenzivnosti in obremenitev, vendar le, če športnik sam meni, da je v njegovi moči.
5. Ko doseže povišanje rezultata, zato povečal mišično maso. Za celovito razviti in popraviti rezultat, bi bilo učinkovito, da se vrnete na usposabljanju s fitnes opremo in proste uteži.
6. V klasični uteži je posebna pozornost ne le največji obratovalni masi, ampak tudi število njenega vzpona za nekaj časa. Take malenkosti ne spregledati, saj je mišična vzdržljivost je ključ do uspeha.
7. Z utežmi je treba, da se ukvarja samo s mnogopovtornyh sklopov.
8. Neposredna pot, da gredo za svoje cilje, ni važno kaj.

Moč usposabljanja: Program vadbe

Ustvarjanje optimalno vadbo je treba dati prednost kompleksne vaje, ki prispevajo k presnovi, saj neposredno vplivajo na povečanje mišične mase in hkrati kurjenje odvečne maščobe.

Izrazit predstavnik te vrste je naslednja dela z izstrelka. To je potrebno, da se začetni položaj, težo potem "pull out" z eno roko na ramo in jo porinil čez glavo, in v obratnem vrstnem redu, da to storite vse znova.

Glavni namen takega usposabljanja je treba pospešiti metabolizem, ki je podlaga za rast mišic.

Kar se tiče vaj, izbira dovolj raznolike in izbiro v celoti odvisna od vaše želje.

Izbira števila ponovitev in delovna teža

Delovna teža in število ponovitev je potrebno izbrati individualno. Nekateri športniki, ki temeljijo na njihovih fizikalnih lastnosti (na primer, kotna sliki), je veliko lažje in bolj priročno za opravljanje več ponovitev s povprečnimi ali manjših obsegih. Drugi športniki - ravno nasprotno.

Pravilno način lahko narekujejo organizem sam. Z drugimi besedami, v katerih intenzivnost območju ste zadovoljni z delom v in da je treba doseči svoje najboljše rezultate. Seveda je treba število ponovitev, se sorazmerno poveča z operacijskim težo.

Običajni razpon ponovitev	Ko je treba povečanje telesne mase
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

dih

Ne samo, da pravilno izvajanje gibov, ampak tudi dihalnega sistema pomeni dvigovanje uteži. Tehnika vdihov ob pravem času, je skoraj eden od najpomembnejših pogojev za doseganje rezultatov. In ti dve stvari so med seboj povezani, saj so pravice in spontano izpolnitev vseh vaj, ki jih je dihanje ni zadel in jo pusti gladko. V tem primeru, pravi dih ob pravem času omogoča izvedbo gibanja, je veliko lažje.

Vsako odstopanje na tak ali drugačen način, so za niz napak, kar lahko vodi do poškodb.

Na splošno obstaja samo 3 respiratornega sistema, vendar je najbolj učinkovita je triciklični. V času, ko se je rast, dosežena v počepu, ki je iz-back in enostavno dih. Konča se ob istem času kot končnega razvrednotenja. Slednji tretjina inhalacijo je treba opraviti hitreje od njegove odprtine.

Ko športnik začne Crouch, da stopita na oder in poravnajte roko, nato pa v tem trenutku obstaja izdih. Takoj, ko je spuščanje uteži drugo kratko sapo, in pri spuščanju - izdihom.

Na koncu

Zdaj, ko je prva točka na osnovno znanje, ki lahko varno iti v trgovino in kupiti Kettlebell. Cena ni posebej grizenje, tako da lahko vsakdo privoščiti, da bi okrepili njihovo zdravje. Ukrepati je treba zdaj, ne ponedeljek ali novo leto, kot je v navadi pri mnogih.

Če ste vzeli za vse vrste športnih objektov (A, od katerih seznam se lahko razširi do neskončnosti), se izvaja z so ročke med najbolj učinkovit. Poskusite in se prepričajte sami.