Učinkovito delo z nogami doma

Močne noge - možnost aktivnega življenjskega sloga. Naše telo je tako urejeno, da je glavna obremenitev na nogah. Zato morajo stalno trenirati.

Mišice nog: funkcija in funkcija

Ni vedno mogoče iti v telovadnico. Dobro pripravljeno domače usposabljanje je dobra alternativa. Vaje za noge v hiši se lahko izvajajo neodvisno, če je pravilno ugotovljeno, katero skupino mišic je treba trenirati.

Mnoge mišice segajo na velika področja našega telesa. Mišice nog niso izjema. Njihova krčenje ali sproščanje poganja kosti. Majhne mišice pomagajo sklepanju, podpirajo držo. V spodnjem delu telesa so 4 velike mišične skupine:

• Nazaj stegen;
• Sprednji stegni;
• Glutes;
• Mišice spodnjega dela noge.

Mišična funkcija

Vsaka skupina mišic ima posebno funkcijo in namen. Razmislite o glavnih.

• Mišice na hrbtu stegen pomagajo upogniti kolena in razvezati prtljažnik.
• Mišice sprednjega dela stegneta v kolenu, sodelujejo pri upogibanju stegna in v nagnjenosti prtljažnika naprej.
• Mišice spodnjega dela noge povzročijo fleksijo v gležnju.
• Glutealne mišice pomagajo dvigniti noge na straneh.

Kaj bo to dalo?

• Vadba mišic noge pomaga znebiti veliko kalorij.
• Razvija celotno vzdržljivost telesa in poveča moč in močnostne lastnosti.
• Okrepite mišice hrbtenice, medenice, stegen.
• Močne noge se lahko izognejo raztezanju in poškodbam.
• Učenje nog je dobro vplivalo na delo srca in krvnih žil.

Vaje za mišice stegen

Ko se je odločila za vaje za noge hiše, je treba zapomniti, da ima ta skupina mišic najmanjšo obremenitev. Sedentarni življenjski slog in sedentarno delo opravljata svoje delo - ponavadi so te mišice najšibkejše. Kljub temu je ta del telesa, ki mu je treba dati veliko pozornosti, združiti osnovno usposabljanje in vaje za vitke noge doma. Na sliki je prikazano osnovno načelo vaj za hrbet stegna. Izvedete jih lahko v položaju spanja ali na kolenih.

Tehnika izvedbe:

• Lezite na tleh z želodcem navzdol (ali pokleknite);
• Otižite roke v komolcih, počivajte jih v bradi (v nadstropju);
• Močno napne mišice zadnjice, dvignite nogo;
• Počasi spustite nogo navzdol, ker se ne dotikajte tal.

Izvedite izmenično eno in drugo nogo. Vadbo lahko otežite in določite težo delovne teže. Če te vaje naredite za vitke noge doma, se lahko teže deklet popolnoma nadomestijo s pakiranji peska.

Stranski vzpon v položaju spanca

Ena od najučinkovitejših vaj za noge je stransko dviganje nog v položaju, ki je nagnjen. Kot ponderator v tej vaji je lastna teža.

Tehnika izvedbe:

• Začetni položaj je na desni strani, od spodaj roke se nahaja na ravni prsnega koša pred njim, leva roka je za glavo;
• Izhlapevanje - telo in noge dvignite hkrati;
• Inhale - spustite na tla.

Vaja je precej težavna, vendar učinkovita. Da bi zmanjšali obremenitev na začetku usposabljanja, lahko dvignete samo noge. S to vajo za noge doma za dekleta, področje pasu je tudi popolnoma izdelan. Redna vadba bo učinkovito zmanjšala telesno težo.

Noga dvigne

Takšne vaje delujejo na spodnjem tisku, krepijo mišice. Hkrati naredijo bolj ravno in tesen trebuh. To je dobra obremenitev za glavne mišice nog. Vaje se izvajajo na hrbtni strani, roke pritrjene tesno na tla. Lahko pritisnete roke, da podprete svoje stranice. Noge dvignite istočasno ali v zameno. Za začetnike ali za tiste, ki še dolgo niso usposobljeni, je dovoljeno upogniti kolena. To zmanjša obremenitev spodnjega stiskalnice in nazaj.

Vaje za vitke noge in boke

Notranje stegna so najbolj problematična cona na telesu žensk. To območje je nagnjeno k kopičenju maščobe, če teža presega normo. Notranja površina stegen postane šibka in krhka. Toda to okvaro je mogoče nadzorovati in okrepiti mišice s pomočjo učinkovitih vaj. Mišice notranjih stegen se nanašajo na skupino mišičnih mišic. Te vaje temeljijo na zmanjšanju nog. S ponderiranjem za noge se učinkovitost vadbe včasih poveča.

Squats

Te vaje za noge hiše se lahko izvajajo s podporo ali brez nje.

Tehnika izvedbe:

• Začetni položaj - stoji čim širši;
• Prstne nogavice se maksimalno razporedijo;
• Crouch, kolikor je le mogoče, se na spodnji točki zadrži nekaj sekund;
• Rise, ki niso popolnoma ravnovesje noge na vrhu. Tako je notranjost stegna ves čas vaje v močni napetosti;
• Pri izvajanju vaje se hrbet ne upogne.

Vplivi

Takšni treningi dobro delujejo na mišicah bokov, zadnjice in vključujejo zadrge. Te vaje usposabljajo levi in desni del telesa. Širi korak pri opravljanju vaje, večja so mišice zadnjice. Za največji učinek morate počasi spustiti in gladko, vendar hitro naraščati. Dihanje, korak naprej, potopite dol. Izhajanje se izvaja istočasno s potiskanjem stran od poda s podporno nogo. Izvedite takšne vaje za noge za hišo za moške, priporočamo z uporabo dumbbells ali barbells.

Tehnika izvedbe:

• Stand upright, noge - na širino medenice, noge so vzporedne;
• Roke na pasu, lahko pa jih prečkate na prsih ali jih razpršite;
• Postavite nogo naprej;
• Upogibajte prednjo nogo, spustite jo, da jo upognete v koleno pod pravim kotom. Zadnja noga nasloni na prst, dvignite peto navzgor;
• Potiskajte nazaj s svojo prednjo nogo, nato pa se vrnite na začetni položaj.

Kje začeti vaje za noge doma?

Najprej je treba določiti, kateri rezultat se pričakuje od usposabljanja. Potem morate razmišljati in narediti program za razvoj posameznih mišičnih skupin, vzemite 2-3 vaje za vsakega. Za večji učinek je treba mišice pred treningom "ogreti". V eni seji lahko opravite vaje, katerih cilj je razvoj katerekoli skupine mišic. Na naslednjem - temeljito izdelajte drugo. Torej, izmenično vadbe, teden dni boste izkusili vse skupine mišic brez preobremenitve telesa. Treba je izračunati urnik usposabljanja, tako da je med športom in prehranjevanjem zagotovljen dvourni odmor.

Način usposabljanja

Glede na dnevno rutino bi morali narediti urnik usposabljanja. Zjutraj je najboljši čas od 11.00 do 13.00. Za tiste, ki se želijo naučiti zvečer, je optimalni čas od 17.00 do 19.00. Za začetnike je bolje, da vadite trikrat tedensko 30-40 minut na dan. Trajanje usposabljanja je treba postopno povečati.

Med sejo morate spremljati svoje zdravje, saj lahko prekomerna delovna obremenitev povzroči poškodbe. Za tiste, ki niso športniki, začetno trajanje treninga je 40 minut na dan. Rednost usposabljanja je odvisna od zdravstvenega stanja in ciljev.

Potreba po ogrevanju

Izvajanje vaj za vitke noge in boke (zgornja slika predstavlja eno od njih), je pomembno, da opravite dobro vadbo. To je nepogrešljiv pogoj za vsako usposabljanje. Ogrevanje se bo "segrelo", to pomeni, da bo okrepilo pretok krvi v mišice, povečalo učinkovitost vaje in znatno zmanjšalo tveganje poškodb. Ogrevane mišice lahko razvijejo več napora.

Ogrevanje traja približno 10 minut. Kaj naj bi bilo? To je lahko tek, kardio. Za ogrevanje spojev je dobro, da se vrtijo gibanja. To je zelo pomembno, da so med vadbo bolje podmazane. Več tekočine v sklepih, manj jih obrabijo.

Izvajati morate 2-3 raztezanja kot ogrevanje. Sestavljajo skupne elastike. Te vaje je treba izvesti brez ostrih kretenj. Tako se ne morete samo pripraviti na varno vadbo, ampak tudi večkrat povečati njegovo učinkovitost z opravljanjem hišnih vaj. Za dekleta (fotografije v članku kažejo tudi element ogrevanja), kot pri moških, je izvedba teh preprostih vaj zelo pomembna.

Kateri uspehi se lahko dosežejo?

Vaje za noge doma za deklice ne bodo pomagale le krepiti mišice nog in zadnjice, ampak tudi znebiti več kilogramov. Če želite, lahko v kratkem času dobite vitke noge in elastične zadnjice. Potrebno je, da se vsak dan ukvarjate, da dopolnite trening s kardio vadbami, da izključite visoko kalorično hrano iz prehrane.

Redne vaje bodo pomagale znebiti več kilogramov, in kar je najpomembneje, povečati tonus mišic in razvijati vzdržljivost. Začetniki morajo biti potrpežljivi in postopoma povečati obremenitev. Ne priporočamo, da pohitite in prisilite svojo intenzivnost.

Če med vadbo naletite na bolečino ali nelagodje, zmanjšajte obremenitve ali prenehajte z vadbo. Bolje je počivati in v enem dnevu začeti usposabljanje z manj stresa ali zmanjšati čas pouka.